Глезените и мускулите ви изпитват много износване всеки ден, което може да се отрази с течение на времето. Слабите глезени могат да повлияят на баланса ви и да повишат риска от навяхвания, което може да доведе до хронична нестабилност.
Укрепването на слабите глезени със следните упражнения може да подобри стабилността ви, да облекчи болката и да ви помогне да избегнете по-нататъшни наранявания.
Упражнения за слаби глезени
Ето няколко упражнения за слаби глезени, за да увеличите силата и мобилността си.
Повдигане на прасеца в изправено положение
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, в идеалния случай на ръба на стъпалото, докато държите парапета за баланс. Можете също така да направите това, като стоите на пода до маса или плот, за да се задържите за баланс.
- Повдигнете петите си нагоре, така че да стоите на пръсти, след това спуснете петите надолу.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Начертайте азбуката
Можете да направите това изправено или легнало по гръб. Ето как:
- Започнете, като легнете по гръб или застанете до здрав стол за подкрепа.
- Повдигнете единия крак и нарисувайте, огънете крака си и нарисувайте всяка буква от азбуката с пръстите на краката си.
- Повторете с другия крак.
- Правете това веднъж на ден.
Война ръка-крак
- Седнете на стол и поставете десния си крак на пода.
- Наведете се напред и поставете дясната си ръка срещу външната страна на крака си и натиснете.
- Устоявайте на натиска с крака си, като задръжте за 10 секунди.
- След това поставете ръката си от вътрешната страна на крака си и повторете натискането и съпротивата.
- Повторете стъпки от 1 до 4 на левия си крак.
- Правете това 10 пъти на всеки крак, веднъж на ден.
Застанете на един крак
- Застанете до здрав стол с краката си на ширината на бедрата.
- Дръжте стола за баланс и повдигнете единия крак от пода.
- Балансирайте на един крак за 10 до 20 секунди.
- Поставете крака си обратно, след това повторете с другия крак.
Сгъвайте и разтягайте
- Легнете по гръб с петите на пода и пръстите на краката, насочени към тавана.
- Бавно насочете пръстите на краката си колкото можете по-далеч от вас.
- Задръжте за 3 секунди.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Ходи на пети
Ако имате проблеми с баланса или сте склонни да падате, може да искате да застанете до дълга стена, за която можете да се хванете за баланс:
- Докато стоите, повдигнете предната част на краката си от пода, като повдигнете пръстите на краката си, така че да стоите на пети.
- Разходете се през стаята.
- Правете това веднъж на ден.
Натискане на съпротива
Ще ви е необходима лента за съпротивление за това упражнение:
- Седейки на стол, повдигнете крака си от пода и поставете съпротивителна лента под топката на крака си, като държите краищата на лентата с ръце.
- Бавно огънете глезена си надолу, доколкото можете.
- След това бавно върнете крака си в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти на всеки крак.
Симптоми на слаби глезени
Най-честият симптом на слаби глезени е глезените ви да се обръщат или търкалят навън. Други симптоми включват:
- болки в глезените и краката
- чести изкълчвания или наранявания на глезена
- глезена често се извива навън при ходене
- проблеми с баланса
- проблеми с поддържането на глезените си прави в петите
Причини за слаби глезени и лечение
Слабите глезени могат да бъдат причинени от наранявания и определени състояния. Нека да разгледаме тези и как да ги лекуваме.
Предишна травма или нараняване
Нараняването на мускулите, връзките и костите във и около глезените ви може да доведе до слаби глезени, особено ако нараняването не заздравее правилно или нараните глезена повече от веднъж.
Нараняванията на глезена включват:
- навяхвания и разтягания
- фрактури
- дислокация
Лечението на нараняване на глезена зависи от вида и тежестта. Обикновено навяхванията могат да се лекуват у дома с почивка, лед и повдигане на стъпалото, за да се облекчи подуването. Лекарят може също да препоръча носенето на еластична превръзка или скоба, използване на патерици и физическа терапия.
По-тежките наранявания, като фрактура или изкълчване, може да изискват гипс или операция.
Хронична нестабилност на глезена
Хроничната нестабилност на глезена (CAI) може да се развие след нараняване, като изкълчване на глезена или фрактура. CAI се развива приблизително
CAI кара глезена ви да отстъпва многократно и да се завърта или преобръща настрани. Той също така причинява постоянна болка в глезена, подуване и усещане, че глезена се клати.
CAI обикновено може да се лекува с комбинация от физическа терапия, медикаменти и укрепване. Хирургията се използва за лечение на тежка нестабилност, която не отговаря на нехирургични лечения.
Дисфункция на задното тибиално сухожилие
Дисфункцията на задното тибиално сухожилие (PTTD) се нарича още придобито плоско стъпало при възрастни. Това се случва, когато задното тибиално сухожилие се възпали или се разкъса.
PTTD обикновено се причинява от нараняване при удар или прекомерна употреба.
Симптомите включват:
- болки в краката и глезените при ходене
- завъртане на глезена навътре
- сплескване на стъпалото
- обръщане навън от стъпалото и пръстите на краката
За лечение на PTTD се използват противовъзпалителни лекарства, упражнения, имобилизация и ортопедични средства. Хирургията е запазена за тежки случаи, които ограничават мобилността.
Остеоартрит
Остеоартритът (ОА) се причинява от разрушаването на хрущяла, който покрива ставните кости. По-често се среща при възрастни хора, но може да засегне възрастни на всяка възраст. Най-честата причина за ОА е износването на ставите.
Предишни наранявания на хрущяли, връзки и стави също могат да го причинят.
Болката, сковаността и възпалението са най-честите симптоми на ОА. Симптомите на артрит на глезена могат също да причинят слаби глезени, нестабилност и намален обхват на движение.
Противовъзпалителните средства, скоби и разтягане на глезена и укрепващи упражнения могат да облекчат симптомите и да подобрят стабилността.
Носенето на неподходящи обувки
Има доказателства, че носенето на неправилни обувки причинява болки в стъпалото и глезена, слабост и деформации, като hallux limitus и нокът на крака.
Неправилните обувки се отнасят до обувки, които са твърде тесни, широки, дълги или къси, или обувки без достатъчно опора.
Носенето на обувки, които пасват правилно и имат достатъчно опора за дейностите, за които се използват, може да помогне.
Диабет
Симптомите могат да включват болка и слабост в различни части на тялото, включително глезените и стъпалата. Това състояние често причинява мускулна слабост в глезена, изтръпване и деформации на стъпалото. Това може да повлияе на координацията ви и да ви накара да се люлеете и да загубите равновесие.
Управлението на диабета, носенето на ортопедични изделия и упражненията за укрепване на глезена могат да помогнат.
Кога да отидете на лекар
Трябва да си запишете час за преглед при лекар, ако имате болка в стъпалото или глезена или подуване, което продължава повече от седмица, е резултат от нараняване или ако имате диабет. Можете да запазите час при ортопед във вашия район с помощта на инструмента Healthline FindCare.
Потърсете спешна медицинска помощ за всяка слабост, която се появява внезапно, засяга способността ви да ходите или е придружена от изтръпване на стъпалото, крака, ръката или лицето, тъй като това са признаци на инсулт.
За вкъщи
Укрепването на мускулите около глезените може да помогне за подобряване на слабите глезени и нестабилността. Лечението у дома обикновено може да облекчи болката и отока, които могат да бъдат причинени от слабост и много от състоянията, които причиняват слаби глезени.
Discussion about this post