Стресът, свързан с работата, може да вземе най-доброто от всички нас. Имейли, съобщения в Slack, телефони, които звънят извън куката, вашият колега идва за импровизирана среща — това е достатъчно, за да накарате някой да се изтощи.
Усещането на напрежение е нормално, особено ако сте изправени пред настъпващ краен срок или предизвикателна задача. Но когато стресът на работното място стане хроничен, той може да повлияе както на физическото, така и на емоционалното ви благополучие.
Изпитването на напрежение в работата е неизбежно — дори ако обичате това, което правите — но има стъпки, които можете да предприемете, за да сведете до минимум стреса на работното място.
1. Бъдете наясно как ви се отразява
Това може да звучи прекалено просто, но е лесно да се подцени колко силно ви влияе стресът. Обърнете внимание, ако се окажете емоционално изтощени и песимистични до края на деня.
Дългосрочното излагане на неконтролиран стрес може да се отрази на тялото и психическото ви здраве, както и наскоро
2. Запишете вашите стресови фактори
Идентифицирането и записването на стресови ситуации може да ви помогне да разберете какво ви притеснява. Някои от тях могат да бъдат фини източници на напрежение, като неудобно работно място или дълго пътуване до работното място.
Водете дневник за 1 седмица, за да проследявате вашите стресови фактори и реакциите си към тях. Не забравяйте да включите хората, местата и събитията, които са ви дали физически, умствен или емоционален отговор.
Докато пишете, запитайте се:
- Как ме накара да се почувствам това? (Уплашен, ядосан, наранен?)
- Каква беше моята реакция? (Посетих ли вендинг машината след това или отидох на разходка?)
- Какви са някои начини за разрешаването му? (Как мога да намеря решения на този стресор?)
3. Отделете време за презареждане
Отделянето дори на няколко минути лично време по време на натоварен ден може да помогне за предотвратяване на изгарянето.
Слушането на интересен подкаст между срещите или гледането на забавно видео в Youtube може да ви даде релаксиращи паузи през целия ден.
Също така е важно да си правите паузи от мисленето за работата си, като не проверявате имейлите, свързани с работата, в свободното си време или прекъсвате връзката с телефона си вечер.
Прочетете за още начини за презареждане.
4. Усъвършенствайте уменията си за управление на времето
Понякога усещането, че сте претоварени от работа, се свежда до това колко сте организирани. Опитайте да настроите списък с приоритети в началото на работната си седмица, като подготвите задачи и ги класирате според важността.
Можете също така да победите отлагането, като отделите определени времеви блокове за работа с дълбока концентрация.
5. Балансирайте работата и личния си живот
Ако сте на разположение денонощно, лесно ще ви изгори. Важно е да създадете ясни граници между работата и домашния живот, за да ви помогне да избегнете потенциалния стрес.
Част от това означава да отделите време за общуване и да установите правила за това кога ще проверявате имейлите или ще приемате телефонни обаждания.
6. Преоценете негативните мисли
Когато сте изпитвали безпокойство и хроничен стрес за продължителен период от време, умът ви може да е склонен да прави прибързани заключения и да чете във всяка ситуация с отрицателен обектив.
Например, ако шефът ви не ви поздрави първото нещо сутрин, може да реагирате с мисълта „те са ми сърдити“.
Вместо да правите автоматични преценки, опитайте се да се дистанцирате от негативните си мисли и просто наблюдавайте.
7. Разчитайте на силна мрежа за поддръжка
Поддържайте връзка с доверени приятели и членове на семейството, за да се справите със стресови работни ситуации.
Ако се борите с една особено предизвикателна работна седмица, опитайте да попитате приятелите на родителите дали могат да ви помогнат с колата на децата ви до училище в определени дни.
Наличието на хора, на които можете да разчитате през трудни времена, може да облекчи част от натрупаното напрежение.
8. Грижете се за себе си
Отделянето на време за самообслужване е задължително, ако редовно се чувствате претоварени от работа. Това означава да дадете приоритет на съня, да отделите време за забавление и да се уверите, че се храните през целия ден.
Чувствате се, че нямате време? Имайте предвид, че вероятно ще можете да се справяте с работните проблеми по-ефективно, когато основните ви нужди бъдат задоволени.
9. Научете техники за релаксация
Целенасочено забавяне и осъзнаване на заобикалящата ви среда може да ви държи спокойни през цялата седмица. Медитацията, упражненията за дълбоко дишане и вниманието работят за успокояване на тревожността ви.
Започнете, като отделяте няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху присъствието си и да се насладите на проста дейност – независимо дали това е кратка разходка из парка или да оцените храната на бюрото си.
10. Стойте настрана от мелницата за клюки в офиса
Конфликтът на работното място може да окаже голямо влияние върху емоционалното ви благополучие. Опитайте се да избягвате да участвате в клюкарски ситуации.
Ако знаете, че някой от вашите колеги е особено склонен към клюки, намерете начин да прекарвате по-малко време с него или насочете разговора към по-безопасни теми.
Някои други стратегии за оставане извън схватката включват:
- подчертавайки положителното („Том жонглира много напоследък и се справя много добре.“)
- игнориране на разговора и смяна на темата с нещо несвързано
- тръгване („Съжалявам, имам огромен краен срок след обяд и не мога да остана и да си чатя.”)
11. Оставете перфекционизма
Ако трябва да получите тази презентация точно или се окажете, че работите допълнителни часове, усъвършенствайки отчет, който сте завършили преди дни, може да е време да направите крачка назад и да размислите.
Въпреки че перфекционизмът има някои положителни ползи, той също може да бъде силно стресиращ и да доведе до изгаряне.
Опитайте се да поддържате високите си стандарти под контрол, като се съсредоточите върху усилията, които влагате в даден проект, и не персонализирате провала, когато направите грешка.
12. Отидете на почивка
Възможността да изключите или „изключите“ от отговорности и дейности, свързани с работата, може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете като никой друг.
Не е нужно да се движите по целия свят. Престой без работа или пътуване няколко часа извън града все още може да ви помогне да нулирате.
13. Приближете се до своя ръководител
Получаването на подкрепа от вашия шеф може значително да облекчи чувството на прегаряне.
Създайте тихо време, за да говорите с тях и спокойно да обсъдите усещането, че сте претоварени от предизвикателни задачи. Подхождайте към разговора от място за решаване на проблеми, вместо да изброявате оплаквания.
Например, можете да кажете, че искате да преразгледате това, което се очаква от вас извън работното време, защото нещата се чувстват малко поразителни в момента. Въпросът е да се намери решение, което помага за намаляване на напрежението.
Ако тази задача звучи обезсърчително или нямате добри отношения с шефа си, помислете за това да се свържете с някой от отдела за човешки ресурси на вашата компания (ако има такъв). Те могат да ви помогнат да се ориентирате в разговора и да предложат съвети за отстраняване на неизправности.
14. Потърсете консултация
Не е необходимо да имате психично здраве, за да опитате терапия. Чувството на претоварване на работа е напълно основателна причина да потърсите допълнителна помощ и подкрепа.
Работата с терапевт може да ви помогне да идентифицирате по-добре източниците на вашия работен стрес и да ви помогне да намерите начини за по-добро ориентиране в тях. Те също могат да ви помогнат да разработите стратегии за декомпресия и грижа за себе си.
Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.
Discussion about this post