Как да правим лежанките по правилния начин

Искате по-силни ръце? Спускането на пейка може да е вашият отговор.

Въпреки че това упражнение с телесно тегло е насочено главно към трицепсите, то също удря гърдите и предния делтоид или предната част на рамото ви.

Изисква само издигната повърхност – като пейка, стъпало или стълбище – и е приложимо за всички нива на фитнес.

Какъв е смисълът?

Спусканията на пейка могат да укрепят мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.

Те също така са лесни за мащабиране. Независимо дали искате да облекчите малко напрежението или да поемете по-голямо предизвикателство, потапянето на пейка е универсален ход, който да добавите към рутината си.

Още един бонус? Няма да имате нужда от никакво допълнително оборудване – само издигната повърхност.

По какво се различава потапянето на пейка от обикновеното потапяне?

Когато изпълнявате потапяне от пейка, ще използвате точно това – пейка – за потапяне с краката си на пода.

При редовно потапяне ще вдигнете цялото си телесно тегло върху две успоредни прътове, за да завършите движението.

Редовното потапяне е прогресия на потапяне на пейка, тъй като изисква много повече сила за завършване.

Как го правиш?

Следвайте тези стъпки, за да извършите потапяне на пейка с правилна форма:

Седнете на пейка, с ръце до бедрата. (Можете също да извършите потапяне на пейка от стълбище или друга издигната повърхност; важат същите стъпки.)
Излезте с краката си и изпънете краката си, като повдигнете дъното си от пейката и задръжте там с изпънати ръце.
Окачвайки се в лакътя, спуснете тялото си надолу, доколкото можете, или докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
Избутайте нагоре през дланите си обратно, за да започнете.

Снимайте за 3 серии от 10–12 повторения тук. Ако това е твърде предизвикателство, опитайте да огънете коленете си и да приближите стъпалата си по-близо до тялото, за да извършите потапянето.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавете лежанки към тренировка за горната част на тялото, за да насочите гърдите и трицепсите си. Продължавайте да издигате краката си седмица след седмица, преминавайки към по-напреднали варианти, за да предизвикате себе си.

Важно да се отбележи: Ако имате вече съществуваща травма на рамото, потапянето може да не е най-добрият вариант.

Когато се изпълнява неправилно, това упражнение може да причини удар в рамото или нараняване на мускулите между костите в областта на рамото.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Спускането на пейката е просто от ъгъл на оборудване, но има някои нюанси във формата му. Внимавайте за тези често срещани грешки.

Не слизаш достатъчно ниско

Извършването на частични повторения вместо пълно повторение няма да ангажира напълно трицепсите, отричайки някои от ползите от упражнението.

Уверете се, че сте се спуснали надолу, докато горната част на ръката ви е успоредна на земята и лакътят ви образува ъгъл от 90 градуса.

Развиваш лакти

Когато оставите лактите да изпъкнат, премествате напрежението от трицепсите си към раменете, което може да причини нараняване.

Уверете се, че лактите ви остават прибрани в тялото ви по време на потапянето.

Слизаш твърде ниско

Ако паднете твърде ниско в потапянето, ще окажете твърде голям натиск върху рамото си.

Спрете, когато горната част на ръцете ви са успоредни на пода и се издигнете обратно.

Движиш се твърде бързо

Ако разчитате на инерцията, за да завършите всяко повторение, пропускате някои от многото предимства на движението. Движете се бавно и с контрол за максимални резултати.

Можете ли да добавите тегло?

Когато спадовете на пейка с телесно тегло станат лесни, можете да опитате да увеличите антето.

Първо, опитайте потапяне на кръстосана пейка, подробно описано по-долу.

След като това стане лесно, опитайте да добавите тегло. Започвайки с краката си отново на пода, поставете дъмбел или плоча с тежести в скута си за допълнителна устойчивост.

Какви вариации можете да опитате?

Има няколко варианта на потапяне на пейка, които можете да опитате с различно оборудване или позициониране.

Потапяне на кръстосана пейка

Поставете две пейки – или дори столове – една срещу друга. Поставете ръцете си върху едната и краката си върху другата, завършвайки потапяне.

Обратно потапяне на стола

Вместо да използвате пейка за потапяне, използвайте стол. Позиционирайте се далеч от стола и завършете движението.

Какви алтернативи можете да опитате?

Опитайте тези алтернативи, за да ударите същите мускули по различен начин.

Машина за асистирано потапяне

Много фитнес зали ще имат асистирана машина за потапяне, която може да ви помогне да изградите сила при потапяне.

Натоварете подходящата тежест, поставете коленете си върху подложките и ръцете си върху щангите, след което завършете редовно потапяне.

Лег

Добре, така че този ход не е технически пропуск. Но пресата от лежанка е насочена и към гърдите и трицепсите.

Можете дори да хванете щангата по начин, който ще постави повече акцент върху трицепсите ви. Използвайте по-близък хват, за да направите това.

Долния ред

Спусканията от пейка са ефективен инструмент за натрупване на сила в трицепсите.

Включете ги в рутината си поне веднъж седмично – в комбинация с други допълващи упражнения, като лицеви опори, гребане и бицепсови къдрици – за да приведете горната част на тялото си във форма за нула време.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.