Идентифициране и управление на свръхпронацията

Как мога да разбера дали имам свръхпронация?

Бърз и лесен начин да разберете дали не сте прекалено пронация, е да погледнете долната част на обувките си за признаци на износване. Ако по-голямата част от износването е на вътрешната подметка, близо до стъпалото на стъпалото и близо до палеца на крака, има голяма вероятност да препронатирате. Може дори да забележите, че обувките ви се накланят навътре, ако ги погледнете върху равна повърхност.

Сега погледнете босите си крака. Имате ли ниски сводове или плоски стъпала? Това може да е друг знак.

Хората, които свръхпронатират, също изпитват редица симптоми, включително:

• болка в петата или свода
• плоски стъпала
• мазоли или мазоли
• болки в коляното, тазобедрената става или гърба
• чук пръсти

Друг начин да разберете дали прекалявате е да погледнете пищялите си. Опитайте се да следвате линията на костта си от коляното чак до глезена. Ако тази линия води към вътрешната част на крака ви, може да сте свръхпронация. В идеалния случай искате линията на костта ви да води до първия или втория пръст на крака.

Медицинска диагноза

Освен самодиагностиката, може да искате да посетите педиатър, физиотерапевт или друг лекар, за да направите това, което се нарича видео анализ на походката. По време на този тест се прави видео, на което тичаш или ходиш по бягаща пътека. След това този кадр се забавя и се разглежда от Вашия лекар. Когато вашата походка или начина, по който ходите, се разглеждат в забавен каданс, Вашият лекар може да определи дали прекомерно пронаирате.

Можете също да попитате Вашия лекар за 3D картографиране на краката. Стъпвате на специална постелка със или без обувки. Тази постелка има много сензори, които подават информация към компютъра за това как кракът ви се удря в земята, когато ходите. За да провери за свръхпронация, Вашият лекар вероятно ще види, че голяма част от натиска на стъпалото Ви е към свода на крака Ви.

Някои магазини, като ASICS в Лондон, също предлагат тези видове тестове. Ако обаче изпитвате симптоми или наранявания, може би е най-добре да посетите Вашия лекар.

Лечение

Може да получите известно облекчение, като изберете различни обувки или добавите вложки към обувките си. Тези вложки се наричат ​​ортопедични. Можете да ги получите без рецепта или по рецепта, а в някои случаи вашата здравна застраховка може дори да покрие част от разходите. Ортезите поддържат свода ви и могат да подобрят начина, по който кракът ви се удря в земята. Те могат да облекчат болката, която изпитвате, и да намалят пронацията по време на дейности.

Ортезите по рецепта са изработени по поръчка за вас, като се използва информацията от вашия анализ на походката. Ортезите без рецепта се произвеждат с по-общи размери и форми. Поставяте тези устройства в обувките си, преди да ходите или да се занимавате с други дейности.

Ортезите са пасивна форма за поддържане на вашите сводове и коригиране на движението. Вашият лекар може също да предложи физическа терапия или дори хиропрактика, за да промените активно походката си с течение на времето.

Обувки за свръхпронация

Намирането на добри обувки също може да помогне:

• Помислете за посещение на педиатър или магазин за бягане, който предлага някаква форма на анализ на походката, преди да купите. Като наблюдавате как кракът ви удря земята в забавен каданс, можете да направите най-добрия избор въз основа на вашето уникално движение.
• Измерете и двата си крака, за да сте сигурни, че избирате най-добрия размер, който ще пасне и на двамата. Ще искате да обърнете внимание на ширината и дължината на краката си.
• Помислете да се отправите към магазина по-късно през деня, ако е възможно. Краката ви се подуват през целия ден, така че обувката, която пасва идеално сутрин, може да не се чувства толкова добре вечер.
• Когато пробвате всякакви обувки, носете типа чорапи, които обикновено носите. Някои хора носят по-тънки чорапи, други носят по-дебели чорапи. Това може да ви помогне да намерите най-удобното прилягане.
• Не разчитайте обувките да се разтягат или износват с времето. Ако се чувстват стегнати, преминете със следващия размер.

Обувките, които могат да работят най-добре за свръхпронатори, включват обувки за стабилност. Този тип обикновено помага да се разпредели въздействието на вашата походка, за да се намали пронацията. Тези обувки могат също да бъдат обозначени като „контрол на движението“ и имат допълнителна опора за свода за плоски крака и допълнително омекотяване. Някои спортни обувки също са насочени към свръхпронатори. Попитайте сътрудник в магазина дали има част от обувки за свръхпронация.

Упражнения и разтягания за свръхпронатори

Някои упражнения и разтягания могат да помогнат за облекчаване на болката или дискомфорта или да претренирате походката си, като повдигате и укрепвате сводовете си, за да коригирате подравняването на глезените и коленете.

Къса поза на крака

За да опитате този ход, просто:

1. Свалете обувките си и застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Поддържайки пръстите на краката си на пода, разпределете тежестта си към външните ръбове на краката си, повдигайки свода.
3. Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.
4. В крайна сметка трябва да се стараете да задържите тази поза по време на ежедневните си дейности.

Стойка за патици

Поставка за патица също може да ви помогне, като „събуди“ седалищните ви мускули. Тези мускули играят роля в това колко пронаирате.

1. Застанете със събрани пети и краката ви се оказаха като на патица.
2. Опитайте всичко възможно да движите краката си навън, като използвате мускулите на седалищните мускули и накланяте таза под тялото си. Може да забележите, че докато краката ви се въртят, сводовете на краката ви се издигат и излизат от пронация.
3. Можете да задържите тази позиция за 30 секунди.

Разтягане на прасеца със затворена верига

Този участък понякога се нарича и разтягане на стената. Може да искате да направите това разтягане, докато сте в ортезите, за да сте сигурни, че не разтягате грешните мускули или сухожилия.

1. Застанете на няколко метра от стената.
2. Свийте предното си коляно, докато поставяте единия си крак зад себе си, за да разтегнете мускула на прасеца.
3. Опрете ръцете си на стената пред вас.
4. Ако все още не сте го направили, опитайте се бавно да спуснете задната си пета на земята.
5. Задръжте тази позиция до 20 секунди, преди да повторите от другата страна.

Разтягане на прасеца с отворена верига

Разтягането на прасеца с отворена верига е разтягане в седнало положение.

1. Седнете на земята с изпънати пред себе си крака.
2. Дръжте краката си в възможно най-неутрална позиция.
3. Наведете се леко напред и хванете пръстите на краката си, за да ги изпънете назад, което ще разтегне прасците ви.
4. Задръжте за 10-20 секунди и отпуснете. Повторете това разтягане няколко пъти.

Outlook

Ако изпитвате болка или нараняване в резултат на свръхпронация, посетете Вашия лекар. Има много начини, по които можете да работите за получаване на облекчение. Може да е толкова просто, колкото да смените обувките си за тренировка или да добавите персонализирана ортеза. Някои упражнения с ръководството на лекар или физиотерапевт също могат да помогнат чрез активно разтягане и укрепване на краката и стъпалата.