Една малка стъпка: Задаване на последователен график за сън

1. Задайте таймер като напомняне да се отпуснете преди лягане

Телата ни харесват рутина. Умно е да се опитвате да си лягате по едно и също време всяка вечер. Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън. Можете да определите идеалното време за лягане въз основа на това кога трябва да станете.

Вероятно сте забелязали, че ако имате натоварен ден или вечер, може да ви е по-трудно да се установите и да заспите. Умно е да отделите известно време преди лягане, за да сигнализирате на мозъка и тялото си, че е време да се отпуснете.

Помислете дали да не зададете таймер за един час, преди да искате да си легнете, като напомняне да започнете тази рутина. Направете всичко възможно да запазите същия график, дори ако е уикенд или сте на почивка.

2. Имате план за приключване на дейността си

След като настроите този таймер и влезете в рутината на релаксиране преди лягане, използвайте този час разумно. Правете неща около вашето пространство, за да сигнализирате, че е време да се установите.

Помислете за намаляване на светлините, прибиране на всички устройства и изключване на телевизора. Ярката светлина е стимулиращ. Синята светлина от устройства може да попречи на съня.

Вашето тяло освобождава хормон, наречен мелатонин, в по-големи количества с наближаването на времето за лягане. Излагането на синя светлина може предотвратяване на мелатонин освобождаване. Това означава, че вашият мелатонин може да не е на правилното ниво, когато се опитвате да заспите.

Този час е подходящ за преминаване към по-спокойни дейности. Опитвам:

• четене
• водене на дневник
• оцветяване
• плетене
• разтягане
• правя йога

3. Подгответе спалнята си

Наред с подготовката на тялото ви за сън, има начини да подготвите леглото и зоната за спане също за вас.

Ако някога сте били в луксозен хотел, може да сте имали услуга за подготовка на легло. Ако е така, може би познавате блаженството да се плъзнете в това идеално подготвено пространство. Вашата версия може да не е точно същата, но все пак може да даде тон за добър нощен сън.

Обръщането на леглото ви може да включва:

• премахване на всякакви бъркотии по леглото и подреждане на зоната около леглото ви
• изглаждане на чаршафи и завивки
• като се уверите, че възглавниците са в правилната позиция
• „обърнете“ завивките си, като издърпате ъгъла на оправеното легло надолу във формата на триъгълник, излагайки възглавницата си
• изключване на всякакви ярки светлини, затваряне на щори и включване на нощна лампа или нощна лампа
• охлаждане на температурата в помещението чрез регулиране на климатика, отваряне на прозорец или включване на вентилатор

4. Намалете шума

Шумното пространство може да затрудни установяването. Може да не сте в състояние да контролирате всички източници на шум, но помислете за нещата, които можете да промените. След като оставите електронните си устройства за през нощта, превключете ги на безшумен режим или „не безпокойте“. По този начин няма да получавате предупреждение всеки път, когато дойде известие.

Ако живеете в оживен квартал, допълнителният шум може да попречи на съня ви. Помислете за използване на машина за бял шум или тапи за уши.

Ако обичате да слушате музика или подкаст, намалете звука вечер. Това може да бъде добра алтернатива на гледането на телевизия, ако искате да промените нощната си рутина.

5. Настройте аларма, за да се събуждате по едно и също време всеки ден

Точно както вашата рутина преди лягане има значение, опитвайки се да се събудите в по едно и също време всеки ден също има значение. Това означава да зададете една и съща аларма дори през уикендите и празниците.

Тъй като станете по-последователни в съня си, надеждата е, че ще получите по-качествен сън. Може да започнете да откривате, че естествено се събуждате по едно и също време всеки ден. Това е добър знак, че спите достатъчно.

След като станете, не забравяйте да оправите леглото си, така че да е готово за вечеря по-късно.

6. Опитайте стратегии за внимание

Стратегии за внимателност може да бъде полезно в уреждането на мозъка ви за сън. Обичайно е притеснения или списъци със задачи да изникват в главата ви, когато се опитвате да заспите. Внимателността поддържа мозъка ви в настоящия момент. Това може да успокои тялото и мозъка ви, за да се подготвят за сън.

Можете да опитате внимателност, преди да си легнете в леглото или след като вече сте в леглото. Ако имате проблеми със заспиването, можете също да станете от леглото и да опитате някои от тях на тихо и тъмно място. Продължете, докато започнете да се чувствате уморени, след което се върнете в леглото.

Един от начините да изпробвате вниманието е като слушате запис на ръководена медитация. Можете също:

• Опитайте квадратно дишане: Вдишайте през носа за бавно броене до 4, задръжте за 4, издишайте през устата за 4 и задръжте за 4. Продължете да повтаряте.
• Визуализирайте красиво място: Фокусирайте се върху всички детайли, които можете да видите, докоснете, помиришете, чуете и вкусите в тази обстановка.
• Направете сканиране на тялото: Започнете с пръстите на краката си и продължете нагоре, за да осъзнаете всички области на напрежение и след това го освободете.

Има няколко възможни причини за EDS. Това води до умора през целия ден, което се отразява на настроението и способността ви да функционирате. Добрата хигиена на съня е един от най-добрите начини за управление или предотвратяване на EDS.

Има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите хигиената на съня си. Можете да опитате да поддържате постоянен график за сън и събуждане, дори през уикендите и празниците. Уверете се, че имате достатъчно време да се отпуснете преди лягане. Регулирането на температурата и осветлението в стаята ви също може да помогне.

Ако все още имате затруднения с управлението на EDS дори след като сте задали последователен график за сън, помислете за разговор с лекар.