Какво е дорзифлексия?
Дорсфлексията е огъване и свиване назад на ръката или крака. Това е разширението на крака ви в глезена и на ръката ви в китката. Можете също да сгъвате пръстите на ръцете и краката си, въпреки че обикновено терминът се отнася до китката или глезена ви.
Дорсофлексията настъпва в глезена, когато издърпате пръстите на краката си назад към пищялите. Вие свивате пищялите и огъвате глезенната става, когато сгъвате крака си. Можете също да сгъвате крака си, като вдигате топката на крака си от земята, докато стоите, като държите петата си в земята.
Дорсофлексията на ръката или китката се случва, когато огъвате ставата на китката назад към долната част на ръката. Можете да направите това, като протегнете ръката и ръката си пред себе си върху равна повърхност. Вдигнете ръката си назад с пръсти, направляващи движението, като държите ръката си неподвижна. Дорсофлексията се получава и когато съберете дланите на ръцете си пред гърдите си в молитвена поза.
Могат ли определени състояния да ограничат дорзфлексията?
Няколко състояния могат да ограничат дорзфлексията на глезена. Стегнатите прасци и плоските стъпала могат да повлияят негативно на гръбната флексия, тъй като те ограничават обхвата ви на движение.
Наличието на глезен, който е увреден по някакъв начин, също може да попречи на дорзифлексията. Това може да се дължи на факта, че глезена ви е прекалено стегнат или има някакъв вид нараняване. Възможно е ограниченият глезен да е наследствен, но по-често е в резултат на нараняване. Нараняване може да стяга глезена ви и да причини образуване на белези.
Дорсофлексията на китката може да бъде ограничена от наранявания или артрит. Може също да бъде причинено от други заболявания и състояния като синдром на карпалния тунел, ганглиозни кисти или болест на Kienbock.
Наранявания в други части на тялото ви също могат да попречат на дорзифлексията. Това е така, защото може да промените начина, по който носите или движите тялото си, за да компенсирате болката или ограниченията в друга част на тялото си.
Как се подобрява дорзифлексията?
Редица техники могат да се използват за подобряване на дорзифлексията.
За подобряване на дорзфлексията в глезените
Можете да правите йога пози като:
- Поза на камила
- Поза на стол
- детска поза
Разтягането на прасците също може да подобри подвижността на глезена. Това ще помогне за разхлабване и разтягане на по-големите мускули, които влияят на движението на глезена. Можете също да търкаляте прасеца си напред-назад върху a
Упражненията за мобилност на глезена също могат да помогнат. Опитайте се да правите кръгове в двете посоки с глезените си. След това ги преместете отстрани и напред и назад.
За подобряване на гръбната флексия на пръстите и стъпалата
Разтегнете съединителната тъкан на крака си, като търкаляте крака си върху тенис топка за няколко минути от всяка страна.
Можете също да работите върху дорзфлексията на пръстите на краката си.
Пръстите на краката се разтягат
- Докато сте боси, използвайте ръцете си, за да издърпате пръстите на краката си назад към горната част на стъпалото.
- Сега застанете с лице към стената.
- Поставете пръстите на единия крак до стената с крака си под ъгъл.
- Бавно преместете тежестта си назад.
- След това приближете петите си и се опитайте да повдигнете пръстите си малко по-високо.
- Повторете разтяганията от противоположната страна.
Удължаване на крака
- От седнало положение преплетете пръстите си около долната част на крака си.
- Изпънете крака си пред себе си.
- Използвайте ръцете си, за да привлечете пръстите на краката си обратно към пищялите.
- Повторете от противоположната страна.
За увеличаване на дорзфлексията в китките
Завъртане на китката
- Изпънете ръцете си пред себе си, правейки юмруци с ръцете си.
- Завъртете ръцете си в двете посоки.
- Повдигнете китките си нагоре и надолу, а след това от едната до другата страна.
Ако имате достатъчно сила и не изпитвате много болка, можете да опитате тези упражнения за китките с малки дъмбели.
Повдигане на ръка
- Изпънете ръката си през маса, като ръката ви виси над ръба. Можете да използвате навита кърпа за подкрепа.
- Дръжте дланта си надолу.
- Движете ръката нагоре и назад. Отидете до вашата собствена точка на усещане.
- Спуснете се до изходна позиция.
- Повторете няколко пъти.
Разтягане на китката
- Спуснете се на четири крака, както бихте направили в йога позицията котка-крава.
- Поставете ръцете си под раменете с длани на пода.
- Внимателно наведете тежестта си напред. Имайте предвид количеството натиск, който прилагате.
- След това можете да противодействате на разтягането, като поставите гърба на ръцете си на пода с пръсти, обърнати към вас.
- Внимателно изпънете китката си в обратна посока.
Удължаване на ръката
- Сплетете пръстите си и изпънете ръцете си пред тялото.
- Натиснете дланите си от тялото.
- За да задълбочите това разтягане, освободете едната ръка и я използвайте, за да натиснете леко другата ръка назад към ръката си.
- След това направете същото разтягане с пръстите си.
- Повторете от противоположната страна.
Преса за палми
- Вземете ръцете си в молитвена поза.
- Притиснете дланите си една към друга и спуснете ръцете си надолу.
- След като бъдат спуснати, обърнете позицията на ръцете си, така че пръстите ви да са обърнати надолу. Бавно повдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Повторете това няколко пъти.
Кога да отидете на лекар
Ако смятате, че предприемате сами стъпки за подобряване на гръбната флексия, но не виждате резултати, може да искате да привлечете подкрепата на обучен професионалист. Заедно можете да разберете какво ви причинява ограничена дорзифлексия. Може да имате необичаен модел на движение, който се появява в резултат на проблем в друга част на тялото ви.
Можете да работите с личен треньор или някакъв вид двигателен терапевт. Можете също да правите йога терапия, масажна терапия или миофасциално освобождаване.
Discussion about this post