Диета без захар: 10 съвета как да започнете

Поемане на крачка

Не е тайна, че повечето американци имат сладко. Средностатистическият възрастен консумира около 22 чаени лъжички добавена захар на ден. И това е в допълнение към всички естествено срещащи се захари, консумирани чрез плодове, зърнени храни и млечни продукти.

Прекомерната консумация на захар е свързана с:

• затлъстяване
• диабет
• сърдечно заболяване
• повишено възпаление в тялото
• висок холестерол
• високо кръвно налягане

Приемайки диета без захар, рискът от тези здравословни състояния значително намалява. Имайки предвид това, може да ви помогне да се придържате към нов хранителен план.

Продължавайте да четете за съвети как да започнете, храни, за които да внимавате, сладки заместители, които да опитате и много други.

1. Започнете постепенно

Създаването на хранителен план, към който можете да се придържате, е от ключово значение. За много хора това означава да започнете бавно. Мислете за първите няколко седмици като за период на по-ниска захар вместо без захар. Вашите вкусови рецептори и небце могат да бъдат “преквалифициран” да приемете по-малко захарен начин на живот и в крайна сметка няма да жадувате за същите храни с високо съдържание на захар, както преди.

През това време все още можете да ядете храни с естествени захари, като плодове, тъй като те са пълни с хранителни вещества и фибри. С нарастването на вашата база от знания трябва да започнете да правите малки промени в диетата си, за да намалите приема на захари.

Много хора се справят с отнемането на захарта през първата седмица, така че ако се чувствате капризни или жадувате за захар, не сте сами. Правенето на малки промени като тези може да помогне за облекчаване на желанията ви и да ви постави по пътя към успеха.

2. Изрежете очевидните източници

Не е нужно да сте четец на етикети, за да знаете, че сладките сладки са забранени.

Те включват:

• сладкиши за закуска, като мъфини и кафе торта
• печени изделия, като бисквитки и торта
• замразени лакомства, като сладолед и сорбе

Имайте предвид, че някои храни с естествено срещаща се захар често са богати на хранителни вещества, с високо съдържание на фибри и могат да бъдат част от здравословна, добре балансирана диета. Въпреки това, докато се установявате в новата си рутина, можете също да премахнете от диетата си храни с високо съдържание на естествено срещаща се захар. Това допълнително ще тренира мозъка ви да има по-малко глад.

Те включват:

• сушени плодове, като фурми и стафиди
• кисело мляко с добавени плодове или други вкусове
• мляко

3. Започнете да четете етикетите на храните

Преминаването към начин на живот без захар често води до крива на обучение. Има скрита захар в много, ако не и в повечето продукти, открити по рафтовете на супермаркетите.

Например, скрити захари могат да бъдат намерени в:

• печен боб
• крекери
• такос
• пакетиран ориз
• замразени предястия
• зърнени храни, като хляб, ориз и тестени изделия

Най-простият начин да премахнете скрити източници на захар е да прочетете хранителната информация и списъка на съставките, които се намират на етикета на храната.

Имайте предвид:

• Захарта често се измерва в грамове на етикетите. Четири грама се равняват на една чаена лъжичка.
• Някои храни, като плодовете, не идват с етикет за съставки. Това означава, че ще трябва да потърсите хранителната информация онлайн.
• Етикетите за хранителните стойности скоро ще имат допълнителна информация, която да ви помогне да вземете информирани решения. Новият етикет трябва да съдържа както общите захари, така и добавените захари. Някои компании вече са приели новия етикет и всички етикети ще бъдат актуализирани до юли 2018 г.

Четенето на етикети на магазините може да бъде объркващо, така че може да ви помогне да направите някои проучвания преди време. Има и приложения за пазаруване, като Fooducate, който можете да изтеглите направо на телефона си, за да ви помогне да проверявате фактите за храната в движение.

4. Научете кодовите имена на захарта

Захарта има много подли псевдоними и ще трябва да ги научите всички, за да я премахнете напълно от диетата си.

Общо правило е да внимавате за съставки, завършващи на „ose“ – това обикновено са форми на захар.

Например:

• глюкоза
• малтроза
• захароза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

В допълнение към ясно обозначените захари, като малцова захар, веществото може да приеме много други форми.

Те включват:

• меласа
• агаве
• сиропи, като царевица, ориз, малц и кленов
• концентрат от плодов сок
• малтодекстрин

Ако това звучи обезсърчително, смеете се. След като се научите да идентифицирате захарта във всичките й форми, ще бъде по-лесно да я избегнете и да се придържате към плана си.

5. Избягвайте изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители могат да бъдат от 200 до 13 000 пъти по-сладки от истинската захар. Това може да заблуди мозъка ви да мисли, че всъщност ядете захар.

В дългосрочен план тези заместители могат да предизвикат глад за захар, което ви затруднява да се придържате към хранителния си план.

Общите заместители на захарта включват:

• Стевия
• Splenda
• Равно
• Sweet ‘N Low
• Нутрасладко

Въпреки че обикновено се предлагат на пазара като заместител на захарта за готвене и печене, те често се използват като съставки в някои хранителни продукти.

Съставките, за които трябва да следите, включват:

• захарин
• аспартам
• неотаме
• сукралоза
• ацесулфам калий

Често заместители на захарта се срещат в продукти, продавани като без захар, с ниско съдържание на захар или с ниско съдържание на калории.

Научете повече: Захарта може да предизвика пристрастяване като кокаина »

6. Не го пийте

Не е важно само това, което ядете. Това също е това, което пиете.

Захарта може да се намери в:

• Газирани напитки
• плодови сокове
• ароматизирано кафе
• ароматизирано мляко
• ароматизиран чай
• горещ шоколад
• тонизираща вода

Коктейлите и ликьорите след вечеря също са с високо съдържание на захар. Виното, дори и да е сухо, съдържа естествено срещаща се захар, получена от грозде.

7. Изберете неподсладената версия

Много храни и напитки се предлагат в подсладени и неподсладени разновидности. В повечето случаи подсладената форма е продуктът по подразбиране. Обикновено няма никакви индикации, че е подсладено извън списъка на съставките.

Обозначение „неподсладено“ на етикета обикновено е знак, че артикулът не съдържа добавена захар. Въпреки това, естествено срещащите се захари все още могат да присъстват. Внимавайте да прочетете внимателно етикета, преди да направите своя избор.

8. Добавете още вкус без добавяне на захар

Премахването на захарта от диетата ви не означава премахване на вкуса. Потърсете подправки, подправки и други естествени съставки, за да добавите разнообразие към ястията си.

Например пуснете пръчка канела в чашата си с кафе или поръсете подправката върху чаша кисело мляко без вкус.

Ванилията е друга опция. Екстрактът може да добави вкусен вкус към храните, които сте подслаждали със захар, и можете да използвате цялото зърно за приготвяне на ледено кафе или чай.

9. Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества от други източници

Когато елиминирате храни, натоварени с естествена захар, като плодовете, е важно да добавите други храни, които могат да осигурят същите хранителни вещества.

Например плодовете обикновено са с високо съдържание на витамин А, витамин С и фибри. Зеленчуците могат да послужат като лесен заместител на много плодови порции. Яжте различни цветове зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате пълния спектър от хранителни вещества. Всеки цвят представлява различно хранително вещество, от което тялото се нуждае.

Може също да искате да добавите ежедневна добавка към рутината си. Говорете с Вашия лекар за вашия хранителен план и как най-добре да задоволите хранителните си нужди.

10. Направете захарта повод

Пълното премахване на естествени и добавени захари не е лесно. Ако мисълта никога да не ядете друго парче торта за рожден ден е твърде тежка, знайте, че пълното въздържание може да не е необходимо. В Американска сърдечна асоциация препоръчва да ограничим приема на добавена захар до девет чаени лъжички за мъже на ден и шест чаени лъжички за жени на ден.

Не забравяйте, че след като претренирате небцето си, желанието ви за допълнителни сладки храни няма да бъде толкова голямо. Когато добавяте захар обратно в диетата си, започнете с естествено срещащи се захари, като в плодовете. Ще откриете, че вкусът им е по-сладък и ще бъдат по-задоволителни, след като преминете през процеса на елиминиране на захарта.

Мислете за захарта като за любимия си празник. Знаейки, че има сладък повод, към който да работите, може да ви помогне да се придържате към целите си. В определени случаи захарта може да се очаква с нетърпение, да се вкуси напълно и след това да се прибира до следващия път.

Вижте: Защо се отказах от захарта »

Долния ред

Напълно без захар не е за всеки. Въпреки това, ограничаването на захарта е нещо, което всеки може да направи, дори и за кратък период от време. Може да искате да редувате диетата си без захар с диета с ниско съдържание на захар от седмица на седмица. Можете също да опитате да избягвате рафинирани захари, но да въведете отново естествено срещащите се захари, като в плодовете, обратно в диетата си.

Без значение как намалявате приема на захар, полагането на съгласувани усилия за това вероятно ще има положително въздействие. Може да помогне на кожата ви да се изчисти, да повиши нивата на енергия и да намали наднорменото тегло, което сте носили. Тези ползи за здравето само ще се увеличават в дългосрочен план.

Продължете да четете: Практическото ръководство от 12 стъпки за раздяла със захар »