Всичко за това темпо: предимствата на джогинга

Това може да ви изкара от това плато за упражнения

В Американска сърдечна асоциация нарича ходенето най-популярната форма на упражнения в нацията. Хората разхождат кучетата си, разхождат се по плажа, изкачват стълбите на работа – ние обичаме да ходим.

Но какво ще стане, ако ходенето не ускорява сърдечната честота достатъчно дълго? Ами ако сте на плато? Джогингът е чудесен начин да увеличите интензивността на вашата тренировка постепенно, така че можете да сведете до минимум риска от нараняване, което може да ви отстрани със седмици.

Преди да започнете да бягате, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е правилната форма на упражнения за вас.

Може да ви помогне да отслабнете

Ходене, силово ходене, джогинг и бягане – всички те подобряват здравето на сърдечно-съдовата система и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Но едно изследване установи, че ако искате да увеличите загубата на тегло, ще имате по-голям успех, ако ускорите темпото си.

Изследването не прави разлика между джогинг и бягане. Вместо това се фокусира върху повишената загуба на тегло, която се случва, когато участниците тичат, вместо да ходят.

Може да укрепи имунната ви система

През по-голямата част от век учените по упражнения смятаха, че енергичните упражнения могат потенциално да ви оставят отслабени и изложени на риск от инфекции и заболявания. По-внимателен поглед към изследвания показва обратното, че е вярно.

Умерените упражнения, като джогинг, всъщност засилват реакцията на тялото ви към заболяване. Това важи както за краткосрочни заболявания, като инфекции на горните дихателни пътища, така и за дългосрочни заболявания, като диабет.

Има положителен ефект върху инсулиновата резистентност

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече от 84 милиона американци имат преддиабет, състояние, което може да бъде обърнато.

Инсулиновата резистентност е един от маркерите на преддиабет. Клетките в тялото ви просто не реагират на инсулин, хормонът, който поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Добрата новина: А преглед от изследването установи, че редовното бягане или джогинг намалява инсулиновата резистентност при участниците в проучването. Изследователите отбелязват, че намаляването на телесните мазнини и възпалението може да стои зад подобряването на инсулиновата резистентност.

Може да ви помогне да се предпазите от негативните ефекти на стреса

Независимо дали сте джогър, ентусиаст на Хата йога или футболен звяр, със сигурност ще се сблъскате със стрес. Джогингът може да предпази мозъка от вредните ефекти на стреса.

А преглед от 2013 г от проучванията установиха, че аеробните упражнения, като джогинг, могат потенциално да подобрят функционирането на изпълнителната власт и да предпазят мозъка от упадък, свързан със стареенето и стреса.

А скорошно изследване върху животни от университета Бригъм Йънг установи, че сред мишките, изложени на стресови ситуации, тези, на които редовно им е позволявано да тичат на колело, се представят по-добре, като правят най-малко грешки след лабиринт и демонстрират най-висока способност да запомнят и да се ориентират умело.

Може да ви помогне да се справите с депресията

Отдавна е известно, че упражненията помагат на хората да се справят със симптомите на депресия, но новата наука може да помогне да се обясни как.

Повишените нива на кортизол са свързани с депресивни епизоди. Кортизолът е хормон, който тялото ви освобождава в отговор на стрес.

Проучване от 2018 г. изследва нивата на кортизол при хора, търсещи лечение за депресия. След 12 седмици последователно упражнение, тези, които тренират редовно по време на проучването, имат намалени нива на кортизол през целия си ден.

Лекарите от Mayo Clinic съветват хората, които имат симптоми на тревожност или депресия, да се заемат с физическа активност, която им харесва. Джогингът е само един пример.

съвети за увеличаване на ползите от джогинга

За да извлечете максимума от рутинния си джогинг:

• Използвайте плячката. Експертите по бягане казват, че ще станете по-ефективен бегач, ако използвате седалищните си мускули, за да ви движат.
• Направете анализ на походката. Физиотерапевт, който е специализиран в спортни тренировки, може да ви помогне да бягате безопасно и ефективно.
• Развийте тренировка за цялото тяло. Добавете тренировки за сила, ядро ​​и баланс, за да забраните скуката и да се възползвате от цялото си тяло.

Той поддържа гръбнака ви гъвкав с напредване на възрастта

Между костните прешлени на гърба ви, малки, гъвкави дискове действат като защитни подложки. Дисковете всъщност са торбички, пълни с течност. Те могат да се свият и износват с напредване на възрастта, особено ако живеете сравнително заседнал живот.

Седенето за дълги периоди може наистина да увеличи натиска върху тези дискове с течение на времето.

Добрата новина е, че джогингът или бягането запазват размера и гъвкавостта на тези дискове.

едно проучване от 79 души установяват, че обикновените джогъри, които тичат с темп от 2 метра в секунда (m/s), имат по-добра хидратация на диска и по-високи нива на гликозаминогликан (вид лубрикант) в дисковете си.

Колкото по-здрави и по-хидратирани са тези дискове, толкова по-гъвкави ще се чувствате, докато се движите през деня си.

Не на последно място, но определено не на последно място: може да спаси живота ви

Заседналият начин на живот, независимо дали играете видео игри или работите на бюрото си, може да увеличи риска от преждевременна смърт. Това, което е по-малко известно, е, че джогингът с бавно темпо само няколко пъти седмично може да ви запази живи много по-дълго.

В изследването на сърцето в град Копенхаген изследователите проследиха група джогъри от 2001 до 2013 г. Групата, която има най-добри данни за дълголетие, беше групата, която тичаше с „леко” темпо в продължение на 1 до 2,4 часа, 2 до 3 дни. седмица.

Проучването получи известна критика, отчасти защото „светлина“ не беше дефинирана и това, което се счита за „светлина“ за един спортист, може да бъде доста предизвикателство за някой друг. Резултатите също противоречат на други изследвания, които предполагат, че напрегнатите упражнения може да са по-добри за вас.

Независимо от това, проучването потвърждава това, което вече знаем за качването на бягащата пътека или удрянето на пътеката: не е нужно да спринтвате като Кастър Семеня или да бягате маратони като Юки Каваучи, за да изпитате ползите от аеробните упражнения.

В Американска сърдечна асоциация препоръчва да се грижите добре за краката си преди, по време и след джогинг. Носете обувки, направени за бягане, говорете с професионалист за вложки или ортопедични изделия и проверете за мехури или подуване след бягане.

Най-доброто време от деня за джогинг?

Разбира се, най-доброто време от деня за джогинг е това, което работи за вас! За много хора това означава джогинг сутрин, преди забързаният им ден да изяде всеки свободен момент.

Проучвания, които сравняват резултатите от упражнения по различно време на деня, са открили смесени резултати.

Преглед на проучвания от 2013 г. установи, че при някои мъже издръжливостта при аеробни упражнения се увеличава, ако се правят сутрин.

А скорошно проучване установи, че сутрешните упражнения могат да коригират циркадния ви ритъм, като улесняват заспиването вечер и по-лесно ставате по-рано сутрин.

Преглед на литературата от 2005 г., включващ циркадния ритъм и упражнения, заключава, че най-доброто време от деня за упражнения може да зависи от упражнението.

Докато дейности, които включват фини умения, стратегия и необходимостта да се запомнят съветите за треньор – като отборните спортове – са по-добри, когато се изпълняват сутрин, дейности за издръжливост – като джогинг и бягане – може да са по-продуктивни, ако се извършват късно следобед или рано вечерта когато основната ви температура е по-висока.

Изследователите обаче предупреждават, че техните заключения могат да бъдат прекалено опростяване.

Ако загубата на тегло е вашата цел, а скорошно проучване установи, че участниците, които тренират сутрин, губят „значително повече тегло“ от тези, които тренират вечер. В крайна сметка, най-доброто време от деня за джогинг зависи от вашите цели и начин на живот.

съвети за джогинг без наранявания

За да избегнете нараняване:

• Вземете подходящата екипировка. За да не останете встрани от нараняване, работете с професионалист, за да получите правилния тип и да паснете в маратонки за бягане.
• Не се претоварвайте. Може да изглежда, че повече подплънки се равняват на по-малко въздействие, но ако сте нов бегач, обратното може да е вярно. Проучвания са свързали меките, „максималистични“ обувки с по-голяма вероятност да бъдат наранени.
• Практикувайте добра стойка. Бягането с наведена глава или отпуснати рамене създава допълнителен стрес върху останалата част от тялото ви. Очите нагоре, раменете назад и надолу, повдигнати гърди, ангажирано ядро ​​- така предотвратявате наранявания на гърба и коленете.
• Говорете първо с Вашия лекар. Ако сте с наднормено тегло или е минало известно време, откакто сте тренирали, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да бягате.

Долния ред

Джогингът е форма на аеробно упражнение, при което поддържате скорост на бягане под 6 мили в час. Редовното бягане може да ви помогне да отслабнете, особено ако промените и диетата си.

Джогингът може също да ви помогне да подобрите здравето на сърцето и имунната система, да намалите инсулиновата резистентност, да се справите със стреса и депресията и да поддържате гъвкавост с напредване на възрастта.