Отиването на обикновено бягане е добър начин да започнете кардио упражнението. Но може ли добавянето на тежести да превърне бягането ви и в силова тренировка?
Отговорът е смесен. Има някои доказателства, че бягането с тежести може да увеличи вашите:
- изгаряне на калории
- максимална скорост
- поза
здраве на костите
Но това не е най-ефективният начин за изграждане на мускулна маса.
И така, какво означава за вас „по-силен“? Бягането с тежести може да ви направи по-силен бегач, което означава, че ще подобри скоростта, издръжливостта и ще укрепи ставите ви, което ще ви направи по-малко податливи на наранявания.
Но тренировките с тежести или тренировките за съпротива вероятно биха били по-добър метод за изграждане на чиста маса.
Бягането с тежести означава, че увеличавате трудността на вашата кардио тренировка, като добавяте повече съпротивление.
Насоките, публикувани от Американския съвет за упражнения (ACE), казват, че бягането с тежести от един до три килограма на ръцете или краката може да бъде чудесно за аеробна фитнес, но не е задължително да ви помогне да изградите много мускулна маса или способности за вдигане на тежести.
Най-често срещаните начини за бягане с тежести са:
- с помощта на утежнена жилетка
- държане на тежести за ръце
- носене на тежести за китките
- закрепване на тежести за глезена
Ползи
Тичането с тежести предлага няколко предимства за фитнес, включително:
Изгаряне на калории
Бягането с допълнително тегло означава, че тялото ви трябва да упражни повече енергия от нормалното, за да измине същото разстояние от земята със същата скорост. Това означава, че ще изгорите повече калории.
Преместването на телесното ви тегло на определено разстояние с определена скорост отнема определен разход на енергия. Когато добавите тегло към това количество, необходимата енергия се увеличава.
Според ACE, извършването на аеробна активност, докато използвате тежести за ръце или ръце от един до три килограма, ще ви накара да изгорите около 5 до 15 процента повече калории.
Изграждане на сила
Бягането с тежести може да ви помогне да изградите повече сила от редовното бягане при някоиначини, но не всички.
Проучването
-
Едно проучване разглежда млади мъже, които носят жилетки с тежести от 5 до 10 процента от телесното си тегло по време на ежедневни дейности. Изследователите установиха, че носенето на утежнена жилетка по време на аеробни тренировки може значително да подобри скоростта и пъргавината. Силата и мощта обаче не бяха засегнати съществено.
-
Друго изследване установи подобрение в изокинетичната сила на жените след менопауза след 12 седмици бягане с утежнени жилетки. -
В проучване от 2012 г при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, аеробната тренировка е по-малко ефективна за увеличаване на чистата мускулна маса, отколкото някои аеробни тренировки, комбинирани с някои насочени тренировки за съпротива.
Мускулни влакна
Различните видове тренировки ще са от полза за различните видове мускулни влакна. Тренировката за издръжливост в стабилно състояние, като бягане с умерена интензивност с ниски или никакви добавени тежести, може да помогне за подобряване на бавно съкращаващите се мускулни влакна. Това са най-важните за устойчивото бягане.
Бягането с тежести не е непременно добър начин да подобрите вашите бързо съкращаващи се мускулни влакна, които са вид мускули, свързани с експлозивна сила или сила с по-висок интензитет.
В бъдеще
Необходими са повече изследвания, за да се знае точно колко функционална сила и мускулна маса може да се увеличат при бягане с тежести.
Понастоящем няма изчерпателни проучвания върху хора, които измерват значими разлики в силата и масата преди и след започване на бягане с тежести.
Сърдечен ритъм
Проверката на сърдечната честота е един от начините за измерване на интензивността на вашето упражнение. Бягането с тежести за китките или глезените, между един и три паунда на страна, може да увеличи сърдечната честота с 5 до 10 удара в минута, според ACE.
По-високият сърдечен ритъм може да бъде нещо добро или лошо за бягането ви, в зависимост от целите ви. Ако тепърва започвате, вероятно няма да имате проблеми с достигането на достатъчно висок пулс. Но ако сте опитен бегач, може да искате допълнително тегло, за да увеличите интензивността на упражненията си.
Можете да изчислите най-добрите зони за сърдечен ритъм за целите си, като използвате различни онлайн калкулатори, но тестването на място на вашия максимален пулс и пулс в покой е най-точният.
Цели за максимален пулс
Ако целта ви е да изгорите най-висок процент калории от мазнини, искате пулсът ви между:
- 60 и 75 процента
Ако целта ви е здравето на сърцето и сърдечно-съдовата ефективност, искате максималният ви пулс да бъде между:
- 75 и 80 процента
Видове тежести
Можете да използвате няколко вида тежести за вашите бягания. Ето разбивка на най-популярните типове:
- Претеглена жилетка. Използването на утежнена жилетка до 10 процента от телесното ви тегло е един от най-безопасните начини да опитате бягане с тежести.
- Тежести за китките. Добре прилепнали тежести за китките от един до три паунда могат да бъдат полезен начин за увеличаване на интензивността на упражненията и ефективността на изгаряне на калории.
- Дъмбели. Дъмбелите предлагат подобни предимства като тежестите за китките, но трябва да се държат, така че има повече място за грешки на потребителя.
- Тежести за глезена. Тежестите на глезена от един до три паунда могат да бъдат полезни, но не са непременно най-добрият избор. Те могат да променят негативно вашата механика на движение и да причинят нараняване.
- Тежести в раницата. Този тип обучение може да има смисъл за хора с функционални цели, като туристи с раници или военни. Но тежестите в раницата не са толкова безопасни, колкото другите методи поради потенциала за разместване и подскачане.
Можете да пазарувате за претеглени жилетки, тежести за китките, дъмбели и тежести за глезена онлайн.
Как да избегнем нараняване
Избягвайте да добавяте твърде много тегло твърде бързо. Ако почувствате някаква необичайна болка в ставите, не забравяйте да спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.
Бягането с тежести за ръце или глезени може да направи малко повече за насочване на мускулите на ръцете и краката, но също така може да ви направи по-податливи на нараняване.
Може да е по-безопасно да бягате с претеглена жилетка, която ще разпредели тежестта по-безопасно. Това ще ви помогне да изградите аеробна сила без толкова допълнителен риск от нараняване.
Започнете с установяване на базова линия за вашите бягащи тренировки без тежести. След това опитайте бавно да добавите малки количества тежести към добре прилягаща претеглена жилетка. Опитайте се да завършите тези бягащи тренировки поне със същата скорост и разстояние, които правите без тежести.
Предупреждения
Бягането с добавено тегло може да увеличи въздействието върху ставите и да повлияе негативно на вашата форма на бягане. Може да сте изложени на по-голям риск от нараняване на ставите.
Опитайте да бягате с не повече от три килограма тегло на ръка или крак и не повече от 10 процента от телесното тегло за жилетка.
Също така трябва да избягвате претренирането или да увеличавате тренировките си твърде бързо. Уверете се, че сте отделили много дни за почивка и останете в рамките на безопасна интензивност на упражненията.
Долния ред
Има някои доказателства, че бягането с тежести може да подобри вашите:
- изгаряне на калории
- потенциал за максимална скорост
- поза
- здраве на костите
Въпреки това, тичането с тежести не е най-ефективният метод за изграждане на мускули. Добре е да вземете предвид цялостната картина на вашето здраве и фитнес и да правите смес от аеробни и съпротивителни тренировки с тежести.
Важно е да се консултирате с Вашия лекар, когато започвате нова тренировъчна програма. Специалист по здравеопазване или упражнения, като личен треньор, също може да се увери, че тренирате безопасно и работите ефективно за постигане на целите си.
Discussion about this post