Rucking: Опция за упражнения с ниско въздействие и високо кардио упражнения

Какво е rucking?

Rucking е форма на упражнение и концепцията е проста: това е ходене или преход на определено разстояние, докато носите тежест на гърба си. Ракингът (известен още като маршируване на раници) има военен произход, а името идва от думата раница – издръжлива раница, предназначена за носене на тежки товари.

Но не е задължително да се нуждаете от раница, за да опитате това упражнение – просто имате нужда от раница. Заредете го с тежест (и малко хидратация) и отидете на разходка. Можете да изберете терена, по който вървите, разстоянието и интензивността, за да отговарят на вашите нужди.

Няма никаква сложност и много малко специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е раница, малко тегло и желание за движение. Има дори специални групи, които се събират, за да се разправят заедно. Те осигуряват другарство и споделено желание да предизвикате себе си.

Резюме

Rucking включва носенето на претеглена раница, докато ходите или ходите.

Каква е историята на ръчката?

Rucking еволюира от военното обучение и датира от първата обкована с желязо армия, през седми век пр. н. е. (1). Способността за маршируване на определено разстояние с товар от оборудване е от основно значение за почти всички военни части и все още е част от военното обучение днес (2).

Във въоръжените сили маршовете на рак включват пренасяне на товар от стандартно военно оборудване на определено разстояние. В основното обучение от армейските рейнджъри се изисква да носят раница от 35 паунда (15,9 кг) на 12 мили (19,3 км) и да поддържат темп от най-много 15 минути на миля (1,6 км) (3).

В цивилния свят раниците, използвани за багаж, обикновено са по-леки с по-удобни презрамки за комфорт. Популярността на тази дейност нараства през последните години.

Резюме

Ракингът еволюира от военно обучение и датира от 700 г. пр.н.е

Какви са ползите от ръчката?

Rucking подобрява силата, издръжливостта и общата форма. Например, проучване от 2019 г. установи, че участниците са имали по-ниски оценки за възприемано усилие след 10-седмична програма за носене на натоварване, докато тяхната мускулна сила и прием на кислород също са се подобрили (4).

Друго проучване установи, че може да има някои специфични за пола разлики в сърдечно-съдовата реакция на тренировъчна програма за разтоварване, но както за мъже, така и за жени, този тип тренировки подобряват мускулната сила и намаляват оценките на възприеманото усилие (5).

Доказано е също така, че рюкзането подобрява мускулната сила при по-възрастните хора (6). Това изследване предполага, че ръкването може да предложи ефективна тренировъчна програма за предотвратяване на саркопения и други дегенеративни мускулни състояния, които водят до падания и наранявания при възрастните популации.

Ходенето с тегло също увеличава изгарянето на калории при нормалната ви разходка. Добавеното тегло означава, че имате повече маса за движение. Следователно, това увеличава количеството енергия, необходимо за движение със същото темпо, което бихте направили без тежестта (6).

Резюме

Rucking може да намали степента на възприемано усилие с нормално ходене и функционални силови дейности. Също така е доказано, че подобрява мускулната сила и сърдечно-съдовата функция.

Как да започнете да се занимавате с ръчна работа

Ако сте нов в упражненията или не сте ходили много, тогава е най-добре да започнете бавно. Започнете с разстояние от 2 мили. Вземете раницата си и я натоварете с 10% от телесното си тегло. Например, ако тежите 150 паунда (68 кг), тогава ще натоварите раницата си с 15 паунда.

Можете да използвате дъмбел, гир, чувал с пясък, камъни или дори бутилки с вода. За най-добър комфорт при носене, закрепете тежестта възможно най-добре, така че да не се движи или подскача. Дръжте презрамките стегнати и тежестта на гърба ви.

Докато военните използват целевото темпо от 15 минути на миля (1,6 км), се стремете към 20 минути на миля, когато започнете.

Оставете достатъчно място в опаковката, за да носите някаква форма на хидратация. Повишавате нивата на количеството енергия, което изгаряте. Така ще произвеждате повече топлина и ще се потите повече.

С нарастването на вашата физическа форма можете да увеличите теглото, което носите, скоростта, която вървите, или разстоянието, което изминавате. Въпреки това, за да избегнете претрениране, опитайте се да увеличавате само едно от тях наведнъж.

Ако целта ви е да увеличите силата, тогава се съсредоточете върху увеличаването на теглото на товара. Ако целта ви е да увеличите издръжливостта, добавете разстоянието си, за да направите рака по-предизвикателен.

Резюме

Ако сте нов в катането, започнете бавно. Заредете опаковката си с 10% от телесното си тегло. С подобряването на вашата физическа форма можете да увеличите теглото, което носите, скоростта, която вървите, както и разстоянието, което изминавате.

Ракането гори ли повече калории от бягането?

Според армията на САЩ, човек с тегло 180 паунда (81,6 кг), който се движи със скорост от 15 минути на миля (1,6 км), може да очаква да изгори следните калории (2):

Нека сравним това с бягането. 180-килограмов човек, бягащ със скорост 6 мили в час (което се равнява на 10 минути миля) без тегло, ще изгори приблизително 840 калории на час (7). Това се равнява на около 140 калории на миля.

За да покрие същата земя, както е изброена в диаграмата по-горе, 180-килограмов човек, бягащ със скорост от 6 мили в час, би изгорил 518 калории на 3,7 мили, 1120 калории на 8 мили и 1680 калории на 12 мили.

Докато вашето изгаряне на калории зависи от темпото ви както за бягане, така и за бягане, както и от теглото, което носите по време на бягане, миля за миля, раката обикновено изгаря повече калории, отколкото бягането.

Резюме

Бягането може да изгори повече калории от бягането. Променливи като теглото на вашия пакет и скоростта, която вървите, спрямо скоростта, която бягате, правят разлика в това колко калории ще изгорите.

Раздел с често задавани въпроси

Ракането е добро за вас?

да. Това е сърдечно-съдова дейност с ниско въздействие, която също може да изгради мускулна сила и издръжливост. Той е мащабируем, за да добавите или намалите предизвикателството, ако е необходимо.

Да тичам ли с раница?

Традиционно казано, истинският марш на рак е ходене с бързо темпо, но не и бягане. Бягането с претеглена раница може да натовари ставите ви и да отнеме привлекателността на катането с ниско въздействие. Ако искате да бягате с тежест, жилетката с тежести е по-добър вариант, защото тя ще разпредели тежестта по-равномерно около торса ви.

Можеш ли да тръгваш всеки ден?

Възможно е да тръгвате всеки ден, макар че не е идеално. Всъщност едно проучване препоръчва войниците да изпълняват само една задача за превоз на тежък товар на всеки 10–14 дни (8). Ако решите да тръгвате по-често, трябва да се справите с това с течение на времето.

За повечето хора се препоръчва да ограничите тръгването до 1-2 пъти седмично, поради мускулните натоварвания на долната част на тялото и раменете и промяната в биомеханиката, когато носите товар на гърба си. Повтарянето на едно и също упражнение всеки ден може да доведе до претрениране и нараняване.

Ракът изгражда ли мускули?

да. Rucking може да изгради мускули в долните крайници. Добавянето на тегло към вашата опаковка може да увеличи претоварването на мускулите на краката ви, за да предизвика хипертрофия.

По-добре ли е да бягаш от бягането?

Rucking произвежда по-малко въздействие върху ставите на долната част на тялото в сравнение с бягането. В зависимост от темпото ви и теглото, което носите, може да изгори и повече калории. Ако сте склонни да бягате с умерено темпо и ако работите до 35 паунда в раницата си, най-вероятно ще изгорите повече калории, докато бягате на същото разстояние.

Колко време трябва да мърдаш?

Започнете с управляемо време за вашия график и предишна история на упражненията. Ако не сте тренирали много през последните няколко месеца, започнете от 15-30 минути и постепенно увеличавайте, доколкото можете да понасяте.

Ракингът изгражда ли коремни мускули?

Може, ако захващате правилно сърцевината си по време на рака. Но това не работи върху корема ви по същия начин, както, да речем, може да правите коремни преси. Коремът работи, за да стабилизира тялото ви с добавената тежест и наклона напред на тялото ви.

По-специално, трансверсусът на корема може да ви помогне да поддържате гръбнака си стабилен, когато тежестта може да ви издърпа назад (9).

Долния ред

Rucking е отлична фитнес рутина, която отвежда нормалната ви разходка и решава предизвикателството. Това е по-малко въздействие от бягането и скачането на въже, но все пак предлага високо изгаряне на калории. Той също така подобрява сърдечно-съдовата форма и силата доста добре.

Така че, ако търсите ново, слабо въздействащо, сърдечно-съдово предизвикателство, катането може да е подходящо за вас. Вземете пакет и малко тежест и тръгнете по пътеката.