Преглед
Какво е джет лаг?
Jet lag описва често срещани проблеми със съня (като безсъние) и други симптоми, които хората изпитват след бързо пътуване на дълги разстояния. Когато пътувате през повече от две часови зони със самолет, „вътрешният часовник“ на тялото ви (или циркадният ритъм) се нуждае от време, за да се приспособи към новите цикли на сън и събуждане на вашата дестинация. Jet lag е вид нарушение на циркадния ритъм на съня.
Какво представляват циркадните ритми?
Циркадните ритми са модели, които тялото ви следва въз основа на 24-часов ден. Тези ритми казват на тялото ви кога да спи и кога да се събуди. Те също така засягат няколко други телесни процеси, като хормоните, храносмилането и телесната температура.
Вашето тяло задава тези ритми естествено, ръководено от мозъка ви. Но външни фактори (като светлина) също могат да повлияят на тези ритми. Например, когато светлината навлезе в окото ви, клетките изпращат съобщение до мозъка ви, че може да спре да произвежда мелатонин (хормон, който ви помага да спите).
Как се случва джет лаг?
Летенето през две или повече часови зони може да наруши циркадните ритми, които тялото ви познава добре. Jet lag означава, че тялото ви не е в синхрон с дневния и нощния график на вашата дестинация.
Вашето тяло ще се приспособи към тази промяна в околната среда. Но отнема време. Мислете за симптомите на джет лаг като „нарастващи болки“, докато тялото ви свиква с новата ви среда.
Колко често срещан е джет лаг?
Jet lag е често срещан проблем, който много хора срещат по време на пътуване. Въпреки това, хората могат да изпитат джет лаг по различни начини и в различна степен. Някои хора (особено деца) може да не забележат никакви проблеми с адаптирането към нова часова зона.
Дали джет лагът е по-лош на изток или на запад?
Медицинските експерти като цяло са съгласни, че летенето на изток може да причини по-сериозни симптоми на джет лаг, отколкото летенето на запад. Изследователите казват, че това е така, защото тялото ви може да се адаптира по-бързо към оставане до късно, отколкото да си лягате по-рано от нормалното.
Симптоми и причини
Какво причинява джет лаг?
Jet lag обикновено се случва, когато пътувате със самолет на две или повече часови зони. Симптомите на джет лаг са резултат от това, че естествените ритми на тялото ви не са в синхрон с дневните и нощните часове на вашата дестинация.
Пътуването със самолет прави забавянето на самолета по-лошо, защото тялото ви се движи много по-бързо, отколкото мозъкът ви, а циркадните ритми могат да обработват промяната на времето. Други аспекти на пътуването също могат да допринесат за забавяне на самолета и могат да влошат симптомите:
- Дълги периоди на седене в самолет.
- Липса на кислород и понижено налягане на въздуха в кабината на самолета.
- Топла температура в кабината и ниска влажност, което може да причини дехидратация.
Какви са симптомите на jet lag?
Може да изпитате един или повече симптоми на забавяне на струята:
- Трудности при заспиване (безсъние).
- Сънливост през деня.
-
Главоболие.
- Липса на фокус или концентрация.
- Силна умора (умора).
- Общо усещане, че сте „изключени“ или не харесвате себе си.
-
Разстроен стомах.
- Промени в настроението, като раздразнителност.
Какво е усещането за джет лаг?
Jet lag влияе на хората по различен начин. Като цяло можете да очаквате по-сериозен джет лаг, когато летите по-далеч. Това е така, защото по-големите разстояния изискват тялото ви да направи по-голяма корекция.
Ако сте „изгубили“ няколко часа по време на пътуване, може да имате затруднения със заспиването, тъй като тялото ви се приспособява към нов график през нощта (когато е свикнало да бъде нащрек и будно).
Обратно, ако „спечелите“ няколко часа по време на пътуване, може да станете сънливи през дневните часове (когато тялото ви обикновено спи у дома).
Диагностика и тестове
Как се диагностицира джет лаг?
Повечето хора, които изпитват джет лаг, имат леки симптоми. Те обикновено не търсят медицинска помощ. Симптомите обикновено изчезват сами в рамките на дни.
Обадете се на вашия доставчик на здравни услуги, ако сте загрижени за симптомите си или чувствате, че тялото ви не се приспособява към ново място, както би трябвало. Ако проблемите ви със съня не изчезнат или повлияят на качеството ви на живот, вашият доставчик може да препоръча изследване на съня. Доставчиците извършват този тест, докато спите. Той оценява дали симптомите ви може да се дължат на нарушение на съня.
Управление и лечение
Как се лекува джет лаг?
Изследователите все още не са открили лек за забавяне на струята. Все пак можете сами да лекувате повечето симптоми на закъснение. Има голям шанс вашите симптоми да изчезнат за няколко дни без никакво лечение.
Правенето на здравословен избор може да помогне на симптомите на джет-лаг да изчезнат по-рано. След като пристигнете на вашата дестинация:
- Вземете малко слънце: Излизането навън през дневните часове може да активира бдителността. Светлината помага на тялото ви да разпознае, че е време да бъдете будни. Изкуствените източници на светлина (като лампа) могат да предложат подобни предимства, ако не можете да излезете навън.
- Коригирайте своя график за сън и събуждане: Бързото влизане в графика сън-събуждане на вашата дестинация може да помогне със симптомите на забавяне на самолета.
- Съсредоточете се върху качествен сън: Спането в самолета, ако можете, може да помогне на тялото ви да се приспособи по-бързо към нова часова зона. Може да искате да попитате вашия доставчик за ползите и рисковете от средствата за сън без рецепта, като мелатонин. Хапчетата за сън с рецепта може да имат повече недостатъци, отколкото ползи, когато става въпрос за лечение на джет лаг. Говорете с вашия доставчик за вашите нужди.
- Избягвайте нови храни: Изборът на храни, които тялото ви знае как да смила (за ден или два), може да помогне за облекчаване на всички храносмилателни симптоми на джет лаг.
- Пийте много вода: Пиенето на много вода може да се бори с последиците от дехидратацията след дълъг полет. Изберете бутилирана вода, ако имате въпроси относно безопасността на водата. Избягвайте кофеина и алкохола, които могат да ви направят по-дехидратирани.
Приемането на мелатонин действа ли при джет лаг?
Изследванията остават неясни относно потенциалните ползи или безопасността от приема на мелатонин за лечение на симптомите на джет лаг. Мелатонинът е хормон, който тялото ви произвежда естествено, за да насърчи съня. Предлага се и като добавка в различни концентрации. Вашият доставчик може да ви помогне да разберете плюсовете и минусите на приемането на добавка с мелатонин без рецепта за забавяне на джет, включително как може да ви повлияе.
Предотвратяване
Как мога да предотвратя джет лаг?
За съжаление, никоя стратегия за превенция не може да гарантира, че няма да изпитате забавяне на самолета. Но много стъпки могат да помогнат за минимизиране на потенциалното въздействие на джет-лаг върху вас.
Започнете да се подготвяте за промени в графика, преди да пътувате
В дните преди пътуването бавно коригирайте графика си за хранене, за да съответства на времето, когато ще се храните на местоназначението си.
Ако пътувате от изток на запад, лягайте по-късно и се събудете по-късно няколко дни преди заминаването. Ако пътувате от запад на изток, лягайте по-рано и се събуждайте по-рано, за да помогнете на тялото си да се приспособи към новите модели на сън.
Преместете тялото си в самолета
Поддържането на движението на тялото ви по време на полет може да намали симптомите на забавяне на джет. При особено дълги полети се опитвайте да се движите из кабината, когато е възможно.
Можете също да правите упражнения, докато седите на мястото си. Опитвам:
- Дълбоко дишане.
- Превъртане на краката си.
- Повдигане на коленете.
- Обръщане на главата.
- Размахване на ръцете над главата.
- Свиване (напрягане) и отпускане на мускулите на краката.
Перспективи / Прогноза
Кога ще изчезне джет лагът?
Колко дълго ще продължи jet lag ще зависи от няколко фактора. Те включват колко далеч сте пътували, уникалните ритми на тялото ви и цялостното ви здраве. Много хора, които изпитват джет лаг, се чувстват по-добре няколко дни след като пристигнат до местоназначението си. За някои хора може да отнеме до една седмица, за да се почувстват напълно обратно към себе си.
Да живееш с
Кога трябва да се обадя на лекаря?
Обадете се на вашия доставчик на здравни услуги, ако симптомите на джет лаг не изчезнат или се влошат повече от една седмица след пътуване.
Трябва също да се свържете с вашия доставчик, ако имате някакви тревожни симптоми, които е малко вероятно да бъдат причинени от закъснение на самолета, включително:
-
Треска.
-
Гадене или повръщане.
-
кашлица.
-
Възпалено гърло.
- Други симптоми на грип или коронавирус.
Бележка от клиника в Кливланд
Jet lag е често срещан проблем. Хората от всички възрасти могат да го изпитат, докато пътуват на дълги разстояния (повече от две промени в часовите зони) със самолет. Може да почувствате леки до умерени нарушения на съня или други симптоми, докато тялото ви се приспособява към нов цикъл сън-събуждане на вашата дестинация. Възможно е да нямате симптоми на закъснение при пътуване. Подготовката на тялото ви за очаквани рутинни промени и вземането на здравословен избор по време на пътуването ви може да сведе до минимум влиянието на забавянето на самолета.
Discussion about this post