10-те най-добри йога пози за болки в гърба

1. Котка-крава

Това нежно, достъпно извиване на гърба разтяга и мобилизира гръбначния стълб. Практикуването на тази поза също разтяга торса, раменете и врата.

Мускулите работеха:

• еректор на гръбначния стълб
• ректус на корема
• трицепс
• преден сератус
• глутеус максимус

Да го направя:

1. Застанете на четири крака.
2. Поставете китките си под раменете и коленете под бедрата.
3. Балансирайте теглото си равномерно между четирите точки.
4. Вдишайте, докато гледате нагоре и оставете стомаха да се спусне към постелката.
5. Издишайте, докато пъхнете брадичката си в гърдите, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и извийте гръбнака си към тавана.
6. Поддържайте съзнанието за тялото си, докато правите това движение.
7. Съсредоточете се върху отбелязването и освобождаването на напрежението в тялото си.
8. Продължете това течно движение поне 1 минута.

2. Куче, обърнато надолу

Това традиционно навеждане напред може да бъде успокояващо и подмладяващо. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болки в гърба и ишиас. Помага за преодоляване на дисбаланса в тялото и подобрява силата.

Мускулите работеха:

• подколенни сухожилия
• делтоиди
• глутеус максимус
• трицепс
• квадрицепс

Да го направя:

1. Застанете на четири крака.
2. Поставете ръцете си под китките и коленете под бедрата.
3. Натиснете в ръцете си, пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си.
4. Вдигнете седящите си кости към тавана.
5. Дръжте леко свиване в коленете си и удължете гръбнака и опашната кост.
6. Дръжте петите си леко от земята.
7. Натиснете здраво в ръцете си.
8. Разпределете теглото си равномерно между двете страни на тялото си, като обърнете внимание на позицията на бедрата и раменете.
9. Дръжте главата си в една линия с горната част на ръцете или с леко прибрана брадичка.
10. Задръжте тази поза до 1 минута.

3. Разширен триъгълник

Тази класическа изправена поза може да помогне за облекчаване на болки в гърба, ишиас и болки във врата. Разтяга гръбнака, бедрата и слабините и укрепва раменете, гърдите и краката. Може също да помогне за облекчаване на стреса и тревожността.

Мускулите работеха:

• latissimus dorsi
• вътрешна наклонена
• глутеус максимус и среден
• подколенни сухожилия
• квадрицепс

Да го направя:

1. От изправяне разходете краката си на около 4 фута един от друг.
2. Завъртете пръстите на десния крак напред, а левите пръсти навън под ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си успоредно на пода с длани надолу.
4. Наклонете се напред и панти в дясното си бедро, за да излезете напред с ръката и торса си.
5. Донесете ръката си до крака, йога блок или на пода.
6. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана.
7. Погледнете нагоре, напред или надолу.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

4. Поза на сфинкс

Това нежно извиване на гърба укрепва гръбнака и задните части. Разтяга гърдите, раменете и корема. Може също да помогне за облекчаване на стреса.

Мускулите работеха:

• еректор на гръбначния стълб
• глутеалните мускули
• голям гръден мускул
• трапец
• latissimus dorsi

Да го направя:

1. Легнете по корем с изпънати крака зад вас.
2. Ангажирайте мускулите на долната част на гърба, задните части и бедрата.
3. Поставете лактите под раменете си с предмишниците на пода и дланите надолу.
4. Бавно повдигнете горната част на торса и главата.
5. Внимателно повдигнете и ангажирайте долната част на корема, за да поддържате гърба си.
6. Уверете се, че се повдигате през гръбначния стълб и навън през темето на главата си, вместо да падате в долната част на гърба.
7. Дръжте погледа си право напред, докато се отпускате напълно в тази поза, като в същото време оставате активни и ангажирани.
8. Останете в тази поза до 5 минути.

5. Поза на кобра

Този нежен гръб разтяга корема, гърдите и раменете. Практикуването на тази поза укрепва гръбначния стълб и може да успокои ишиас. Може също да помогне за облекчаване на стреса и умората, които могат да придружават болката в гърба.

Мускулите работеха:

• подколенни сухожилия
• глутеус максимус
• делтоиди
• трицепс
• преден сератус

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце под раменете и пръсти напред.
2. Придърпайте ръцете си плътно към гърдите си. Не позволявайте на лактите ви да излизат настрани.
3. Натиснете в ръцете си, за да повдигнете бавно главата, гърдите и раменете.
4. Можете да повдигате частично, наполовина или докрай.
5. Поддържайте леко извиване в лактите.
6. Можете да оставите главата си назад, за да задълбочите позата.
7. Отпуснете се обратно към постелката при издишване.
8. Вземете ръцете си отстрани и отпуснете главата си.
9. Бавно движете бедрата си от едната към другата страна, за да освободите напрежението от долната част на гърба.

6. Поза на скакалец

Това нежно извиване на гърба може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба и умората. Укрепва задния торс, ръцете и краката.

Мускулите работеха:

• трапец
• еректор на гръбначния стълб
• глутеус максимус
• трицепс

Да го направя:

1. Легнете по корем с ръце до торса и длани нагоре.
2. Докоснете големите си пръсти заедно и извийте петите настрани.
3. Поставете челото си леко на пода.
4. Бавно повдигнете главата, гърдите и ръцете си наполовина, наполовина или докрай.
5. Можете да съберете ръцете си и да преплетете пръстите си зад гърба си.
6. За да задълбочите позата, повдигнете краката си.
7. Гледайте право напред или леко нагоре, докато удължавате задната част на врата си.
8. Останете в тази поза до 1 минута.
9. Почивайте, преди да повторите позата.

7. Поза на мост

Това е завой и обръщане, които могат да бъдат стимулиращи или възстановяващи. Той разтяга гръбначния стълб и може да облекчи болки в гърба и главоболие.

Мускулите работеха:

• ректус и напречен корем
• глутеусните мускули
• еректор на гръбначния стълб
• подколенни сухожилия

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и пети, прибрани в седящите ви кости.
2. Поставете ръцете си до тялото.
3. Натиснете краката и ръцете си в пода, докато повдигате опашната си кост нагоре.
4. Продължете да повдигате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Оставете ръцете си така, както са, като съберете дланите си с преплетени пръсти под бедрата или поставите ръцете си под бедрата за опора.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.
7. Освободете, като бавно търкаляте гръбнака си обратно към пода, прешлен по прешлен.
8. Спуснете коленете си заедно.
9. Отпуснете се и дишайте дълбоко в тази позиция.

8. Наполовина господар на рибите

Тази усукваща поза зарежда с енергия гръбнака ви и помага за облекчаване на болките в гърба. Разтяга бедрата, раменете и врата. Тази поза може да помогне за облекчаване на умората и да стимулира вътрешните ви органи.

Мускулите работеха:

• ромбоиди
• преден сератус
• еректор на гръбначния стълб
• голям гръден мускул
• псоас

Да го направя:

1. От седнало положение приближете десния си крак до тялото си.
2. Изведете левия си крак към външната страна на крака.
3. Удължете гръбнака си, докато завъртате тялото си наляво.
4. Вземете лявата си ръка на пода зад себе си за подкрепа.
5. Преместете дясната си горна ръка към външната страна на лявото бедро или обвийте лакътя около лявото коляно.
6. Опитайте се да поддържате бедрата си квадратни, за да задълбочите извиването на гръбначния стълб.
7. Обърнете погледа си, за да погледнете през всяко рамо.
8. Задръжте тази поза до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

9. Гръбначен усук с две колена

Това възстановително усукване насърчава движението и мобилността в гръбначния стълб и гърба. Разтяга гръбнака, гърба и раменете. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на болката и сковаността в гърба и бедрата.

Мускулите работеха:

• еректор на гръбначния стълб
• ректус на корема
• трапец
• голям гръден мускул

Да го направя:

1. Легнете по гръб с колене, прибрани в гърдите, и изпънати встрани ръце.
2. Бавно спуснете краката си на лявата страна, като държите коленете си възможно най-близо един до друг.
3. Можете да поставите възглавница под двете си колене или между коленете.
4. Можете да използвате лявата си ръка, за да натиснете внимателно коленете си.
5. Дръжте врата си изправен или го завъртете на всяка страна.
6. Съсредоточете се върху дълбокото дишане в тази позиция.
7. Задръжте тази поза поне 30 секунди.
8. Повторете от противоположната страна.

10. Детска поза

Това нежно сгъване напред е идеалният начин да се отпуснете и да освободите напрежението във врата и гърба. Гръбнакът ви е удължен и изпънат. Детската поза също разтяга бедрата, бедрата и глезените. Практикуването на тази поза може да помогне за облекчаване на стреса и умората.

Мускулите работеха:

• глутеус максимус
• ротаторни мускули на маншета
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Да го направя:

1. Седнете обратно на петите си със събрани колене.
2. Можете да използвате подложка или одеяло под бедрата, торса или челото за подкрепа.
3. Наведете се напред и разходете ръцете си пред себе си.
4. Отпуснете челото си внимателно на пода.
5. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си или приближете ръцете си до тялото с длани нагоре.
6. Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението в гърба, докато горната част на тялото ви пада тежко в коленете.
7. Останете в тази поза до 5 минути.

Наистина ли работи?

Една малка проучване от 2017 г оценява ефекта от практиката на йога или физическата терапия в продължение на една година. Участниците са имали хронична болка в гърба и са показали подобно подобрение на болката и ограничаването на активността. И двете групи са по-малко склонни да използват болкоуспокояващи след три месеца.

Отделно проучване от 2017 г установи, че хората, които практикуват йога, показват малко до умерено намаляване на интензивността на болката в краткосрочен план. Установено е също, че практиката леко повишава краткосрочните и дългосрочните функции на участниците.

Въпреки че изследването е обнадеждаващо, са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят и разширят тези констатации.

Долния ред

Въпреки че последните изследвания подкрепят практиката на йога като начин за лечение на болки в гърба, тя може да не е подходяща за всеки. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за йога или упражнения. Те могат да ви помогнат да идентифицирате всички възможни рискове и да ви помогнат да наблюдавате напредъка си.

Можете да започнете домашна практика само с 10 минути на ден. Можете да използвате книги, статии и онлайн класове, за да ръководите практиката си. След като научите основите, можете интуитивно да създавате свои собствени сесии.

Ако предпочитате повече практическо обучение, може да пожелаете да вземете уроци в студио. Не забравяйте да потърсите класове и учители, които могат да се погрижат за вашите специфични нужди.

Добре тестван: Нежна йога