10 начина, по които музиката може да направи или разруши вашата тренировка

1. Ще ви изведе през вратата

Не ви се обличате дрехите за упражнения и да напускате къщата? Време е да включите музиката. Музиката може да ви мотивира да се движите. Едно проучване установи, че слушането на музика може да ви помогне да започнете да бягате и да ви насърчи да продължите.

2. Ще работите повече, без да забележите

Усещате, че напредъкът ви се забавя? Опитайте да добавите някои предварително избрани песни към следващата си сесия във фитнес залата. Едно проучване установи, че участниците въртят по-свирепо, докато слушат музика, но не намират допълнителното усилие за по-неприятно от по-бавното им въртене на педали без музика.

Множество изследвания са показали, че музиката е особено влиятелна по време на повтарящи се дейности за издръжливост. Изборът на музиката, която харесвате най-добре, може да подобри повишаването на производителността и да намали възприетото ви усилие. С други думи, слушането на музика може да направи тренировката ви по-лесна или да ви насърчи да работите повече, без да се чувствате така, както сте.

Изследователите не знаят точно защо това е вярно, но мнозина го приписват на ефекта на метронома, който може да има добрият ритъм. Правилната песен може да ви помогне да поддържате стабилно темпо, да отклоните ума си от трудността на тренировката или и двете.

3. Конфитюрите могат да ви усилят

Музиката може да повиши настроението ви и да ви подготви за убийство. Докато темпото и силата на звука влияят на начина, по който музиката ви кара да изпълнявате, това как музиката ви кара да се чувствате е още по-важно.

Няма идеална музика за тренировка за всички. Спомени, които песните предизвикват — или дори текстове на песни няма как да не се сдържиш — са невероятно мощни и лични. Най-важното е как песента или плейлистът ви кара да се чувствате.

4. … или да те успокои

Да, може да бъдете твърде усилени. По-бавна музика, 80 до 115 удара в минута (BPM),може да ви помогне да забавите сърдечния си ритъм и да намалите тревожността преди състезание, игра или особено интензивна тренировка. Докато ритмите имат значение, текстовете и това как се чувствате към музиката могат да повлияят на емоциите ви и да ви помогнат да си върнете контрола, според преглед в The Sport Journal. Слушането на музика може също да ви помогне да избегнете „задавяне“ – да се колебаете да действате, когато спортувате – и да ви изкара от главата, според много малко проучване.

5. Подобрете координацията

Не е нужно да танцувате в ритъма, за да може музиката да повлияе на начина, по който се движите. Независимо от вашето движение, музика насърчава ви да се движите ритмично.

А проучване установи, че слушането на музика, която харесвате, увеличава електрическата активност в областите на мозъка, които са отговорни за координирането на движенията. Ето защо добрият ритъм прави аеробика или HIIT клас по-лесен за следване. Твоето тяло естествено иска да се движи в такт с ритъма.

6. Натиснете границите си

Нищо няма да спре една страхотна тренировка, както умората. Музиката може да ви помогне да промените възприятието си за вашите граници, като блокира част от умората ви. А проучване с 12 участници мъже установиха, че когато слушат музика с различно темпо по време на колоездене, те работят по-усилено с по-бърза музика и се наслаждават на музиката повече от по-бавните песни.

Правилната музика може да ви отвлече от допълнителните усилия и да ви остави в неведение за повишеното ви усилие. Това означава, че можете да тренирате по-усилено и да получите по-добра тренировка като цяло, без да се чувствате така, както сте.

Въпреки това, не можете напълно да надхвърлите границите на тялото си. Музиката е много по-малко ефективна за намаляване на възприеманото от вас ниво на усилие, когато работите на максимум.

Проучвания са показали, че след като пулсът ви се изкачи в анаеробната зона, музиката престава да бъде ефективна. Вашето тяло и желанието на мускулите ви за кислород стават по-силни от вашите мелодии. Музиката не е подходяща за тренировки с висока интензивност.

7. Направете тежката тренировка по-приятна

Всеки, който някога е ходил на спин клас с тежки бийтове, знае от първа ръка колко по-лесна е бруталната тренировка с музика. Добрите конфитюри могат да ви отвлекат от интензивността на тренировката.

Едно проучване с 34 участници установи, че слушането на музика е дори по-ефективно за правене на тренировка по-приятна от просто гледане на видео без звук.

Защо? Защото колкото повече сте способни да се изгубите в музиката и да се откъснете от неприятните усещания от дадена дейност, толкова по-приятна става тя.

Друго проучване установи, че добрият плейлист може също да помогне за намаляване на вашето възприемано ниво на усилие или колко усилено мислите, че работите, по време на упражнения с ниска и умерена интензивност. Изследователите също така откриха, че комбинирането на музика и видео е по-мощно и че ефектите от тази комбинация се увеличават с времето. Колкото по-дълго тренираха участниците, толкова по-мощни бяха музиката и видеото.

Така че, не забравяйте да вземете слушалките си преди дълга тренировка!

8. … но може да сте твърде разсеяни

Има тънка граница между безсмисленото въртене на байк и хвърлянето на тежести, докато сте разсеяни. Лесно е да забравите за формата или за това как се чувства тялото ви, когато играете в ритъма.

Професионален съвет: Внимавайте да проверявате тялото си и да намалите музиката, когато трябва да се концентрирате върху труден ход, за да избегнете нараняване.

9. Подобрете ритъма и избягвайте наранявания

Бегачите се радват! Музиката в правилното темпо може да ви помогне да увеличите своя ритъм и наранявания отстрани. Високият ритъм е свързан с по-ниски нива на наранявания при бегачи за издръжливост. Тези допълнителни малки стъпки помагат за намаляване на силата на всеки крак и поддържат тялото ви по-добре подравнено при удар.

Проучване с 26 развлекателни бегачи установи, че когато тичат на музика между 130 и 200 BPM, те ускоряват или забавят стъпките си в такт с музиката. Така че, снимайте музика със 160 до 180 BPM, за да увеличите ритъма си.

Професионален съвет: Spotify и Jog.fm ви позволяват да избирате песни по BPM.

10. Ще се възстановиш по-бързо

Намалете сърдечния си ритъм и се възстановете по-бързо след тренировка с някои бавни конфитюри. Проучване с 60 участници установи, че бавната музика понижава кръвното налягане, забавя сърдечната честота и ускорява времето за възстановяване. Изследователите също така отбелязват, че възстановяването с бавна музика е по-бързо, отколкото с тишина или бърза музика.

Друго изследване с 12 участници установиха, че докато бързата музика може да подобри интензивността ви по време на тренировка, бавната музика може да ви помогне да се върнете към пулса си в покой по-бързо.

Това означава, че слушането на успокояващи ритми може намаляване на сърдечния стрес и ускорете възстановяването, за да сте готови за следващата си тренировка по-рано. Правилните песни също могат да ви помогнат да облекчите стреса. Стресът забавя възстановяването и се отразява негативно на производителността.

В крайна сметка

Не се притеснявайте, ако не можете да носите своите мелодии на всеки час по фитнес. Все пак има граници на чудесата на музиката.

Музиката не може магически да ви изтласка отвъд физическите ви граници. Има малък ефект върху силата, издръжливостта и възприеманото усилие при максимален пулс или в анаеробна зона. За съжаление, музиката просто не може да превърне всяка тренировка в забавна джем сесия.

И все пак музиката може да превърне една мизерна тренировка или ходене във фитнеса в нещо, което да очакваме с нетърпение. От по-добро представяне до увеличаване на вашето възстановяване, правилните песни могат да имат реални ефекти върху ума и тялото ви. Давай и напомпай!

Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива на Сан Франциско. Тя е запалена по здравето, фитнеса и устойчивия живот. В момента тя е обсебена от бягане, олимпийски вдигане и йога, но също така плува, кара велосипед и прави почти всичко друго, което може. Можете да сте в крак с нея в нейния блог (treading-lightly.com) и в Twitter (@mandyfer1).