Има ли въглехидрати в картофите?

Има ли въглехидрати в картофите?

Общ преглед

Въглехидратите са основният източник на глюкоза (захар) в организма. Вашето тяло използва глюкозата за енергия.

Ако имате диабет, преддиабет или просто следите внимателно кръвната си захар, важно е да внимавате за приема на въглехидрати: въглехидратите повишават кръвната Ви захар. Ако кръвната захар не се контролира, това може да причини проблеми, като замъглено зрение, главоболие и умора.

Въпреки енергийния тласък, който може да получите от картофите, те съдържат много нишесте, вид въглехидрати. Важно е да контролирате размера на порциите си.

Разпознаването на различните видове въглехидрати и как картофите влияят на кръвната ви захар може да ви помогне да избегнете скокове на кръвната захар.

Колко нишестени са картофите?

Картофите се считат за нишестен зеленчук и здравословен въглехидрат. Те са с високо съдържание на фибри (включително кожата), с ниско съдържание на калории и включват витамини и минерали.

Повечето сортове картофи имат по-висок гликемичен индекс (GI). ГИ оценява различните храни като висок (ГИ над 70), среден (ГИ от 56 до 69) и нисък (ГИ от 55 или по-малко. Оценките на ГИ се основават на това как храната влияе върху нивата на кръвната захар.

Различните видове картофи имат различен ГИ:

Вид картофи Гликемичен индекс
печен картоф с червен цвят 111
моментално картофено пюре 87
варен бял картоф 82 (средно)
сладък картоф 70
ям 54

Въпреки че е сложен въглехидрат, някои картофи повишават нивата на кръвната захар по-бързо от други видове сложни въглехидрати. Това е така, защото тялото обработва сложни въглехидрати с висок ГИ по-бързо от тези с нисък или среден ГИ.

За да избегнете по-високи нива на глюкоза, трябва да контролирате размера на порциите. Не е нужно да избягвате напълно картофите, но умереността е важна.

Един печен, средно голям картоф с червен цвят съдържа около 31 грама нишесте. За да изчислите нишестето в храната, намерете общия брой въглехидрати за даден продукт и извадете диетичните фибри и захар от това число, за да определите количеството нишесте.

За възрастен с тегло между 100 и 220 паунда, който има ниска кръвна захар, под 70 mg/dl, общо правило е, че всеки 1 грам въглехидрат повишава кръвната захар с 3-4 mg/dl.

Важно е да се отбележи, че този фактор може да се промени в зависимост от вашето ниво на инсулинова резистентност или чувствителност, качество на съня, ниво на стрес и други консумирани храни.

Въз основа на тази оценка, един печен, средно голям картоф с червен цвят, съдържащ 33 g смилаеми въглехидрати, може да повиши кръвната ви захар с до 99 mg/dl.

Какво представляват здравословните и нездравословните въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло и мозък. Въглехидратите са разделени на три категории: фибри, нишесте и захар.

Когато някои хора решат да отслабнат, те често намаляват въглехидратите от диетата си. Но всички въглехидрати не са създадени равни. А проучване от 2016 г върху мишки дори установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини води до наддаване на тегло и неконтролирана кръвна захар при мишките.

Въпреки това, някои проучвания при хора показват обещание. Преглед от 2017 г. на проучвания, включващи участници, следващи диети с ниско съдържание на въглехидрати (под 130 грама на ден), установи подобрен контрол на глюкозата, A1c, триглицеридите и HDL холестерола.

Независимо дали искате да отслабнете или да следите кръвната си захар, важно е да разберете различните видове въглехидрати и как да ги разпределите правилно.

Това не само ще има положителен ефект върху вашето здраве, но също така ще създаде дългосрочен устойчив процес за постигане на вашите здравни цели.

Нишестето и фибрите са сложни въглехидрати. Нишестените въглехидрати се усвояват, докато фибрите не.

Поради това храните с високо съдържание на фибри могат да създадат усещане за ситост, което помага да се предотврати преяждането. Комплексните въглехидрати включват нерафинирани пълнозърнести храни, боб, плодове и нишестени и нишестени зеленчуци. Примерите включват:

  • черен боб
  • сладък картоф с кожа
  • горски плодове
  • леща за готвене
  • зелен грах
  • пълнозърнест хляб и тестени изделия
  • скуош
  • краставица
  • броколи
  • спанак
  • целина
  • нахут
  • овесена каша

Простите въглехидрати се намират в плодовете (които също съдържат сложни въглехидрати), млечните продукти и подсладителите като захар, мед и агаве.

Те се разграждат по-бързо и бързо се усвояват от тялото и се използват за енергия. Най-добре е да консумирате прости захари, които се срещат естествено в цели хранителни източници, като плодове.

Прости захари се намират и в рафинираните и преработени въглехидрати с по-ниско количество диетични фибри. Прекомерната консумация на добавени захари, особено в рафинирани и преработени източници, може да доведе до наддаване на тегло и захарен дисбаланс в тялото.

Примери за рафинирани и преработени прости въглехидрати са:

  • бял хляб
  • бял ориз
  • сладки храни като сладкиши и сладкиши
  • сладки напитки като газирани напитки и сокове

Кои са добрите алтернативи на картофите?

Важно е да се съобразявате с общия прием на въглехидрати по време на закуска или хранене с картофи. Замяната на картофи с други зеленчуци може да ви помогне да поддържате здравословно ниво на кръвната захар. Или, ако ядете картофи, не забравяйте да вземете предвид размера на порцията и количеството въглехидрати в тази порция.

Вместо да печете, варите или пържите обикновените картофи, пригответе ямс или сладки картофи. И двете са с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и спомагат за стабилизиране на кръвната захар.

За разлика от картофите с висок ГИ, сладките картофи и ямс имат нисък до среден ГИ в зависимост от начина, по който са приготвени. Поддържането на кожата върху сладкия картоф понижава ГИ повече поради съдържанието на фибри.

Ако имате вкус към картофено пюре, пригответе вместо това картофено пюре. Или помислете за друга алтернатива – картофено пюре от карфиол.

Пюрираният карфиол има вид и текстура на картофено пюре, но е с нисък ГИ. Дори приготвянето на половин пюре от карфиол и наполовина картофено пюре би намалило скока на кръвната захар след хранене.

За вкъщи

Само защото следите кръвната си захар, не означава, че трябва да пропуснете любимите си ястия. Номерът е да наблюдавате какво ядете и да следите колко въглехидрати консумирате.

Картофите съдържат много нишесте и трябва да се консумират умерено, особено ако имате диабет или преддиабет. Въпреки че може да се наложи да намалите приема на картофи, няколко вкусни алтернативи могат да задоволят вкусовите ви рецептори.

Най-важното е да управлявате колко картофа консумирате на едно хранене. Това ще има най-голям ефект върху кръвната Ви захар и здравето.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss