Упражнения за удар с топка за увеличаване на мускулната сила

Стенни топки

Упражнението с топка за стена кара сърдечната ви честота да се ускори до небето и е насочена към всичките ви основни двигатели.

Необходимо оборудване: медицинска топка

Мускулите работеха: седалищни мускули, подколенни сухожилия, четворни мускули, рамене и гърди

1. Започнете с краката си на ширината на раменете, докато държите медицинската топка, обърната към здрава стена, която е на 2 до 3 фута.
2. Свийте краката си и спуснете дупето си надолу, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете тежестта си надолу през петите и експлодирайте тежестта си нагоре, хвърляйки топката нагоре и към стената.
4. Незабавно хванете топката, след това се спуснете обратно и повторете движението с клек.
5. Изпълнете 5 серии по 10 повторения.

Пренесете го на следващото ниво

За да направите този ход още по-предизвикателен, опитайте следните стъпки.

1. Започнете в седнало положение, легнете по гръб, като държите медицинската топка до земята и над главата си.
2. Докато седите, пренесете тежестта между краката си.
3. Натиснете тежестта си надолу през дланите си и върху топката, за да избутате тялото си изправено.
4. Сега трябва да сте в началната си позиция за клек от упражнението с топка за стена.
5. Добавете този сегмент от упражнението към всяко повторение.
6. Изпълнете 5 серии по 10 повторения

Удари с топка

Ударите с топка ви помагат да придобиете експлозивност и мускулна сила от раменете си чак до краката.

Необходимо оборудване: медицинска топка

Мускулите работеха: подколенни сухожилия, четириглави мускули, глутеси, рамене, горна част на гърба и коремни мускули

1. Застанете изправени с медицинска топка в ръце.
2. Хванете топката за стягане, изпънете ръцете си и пренесете топката над главата.
3. Стиснете силно ядрото си, хвърлете топката на земята и клекнете, докато се спускате.
4. Вдигнете топката и повторете пълния обхват на движение (отгоре към топката).
5. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.

Ситуации за шлем топка

Приседванията с топка са ефективен начин да предизвикате и стегнете сърцевината си и да повишите сърдечната честота.

Необходимо оборудване: медицинска топка

Мускулите работеха: корема и раменете

1. Започнете, като легнете по гръб със свити крака и стъпала на земята.
2. Задръжте топката срещу земята, излезте от главата си с протегнати ръце.
3. Ангажирайте основните си мускули и повдигнете торса си.
4. Докарайте топката чак до краката си.
5. Легнете обратно в начална позиция.
6. Уверете се, че поддържате цялото движение контролирано.
7. Съсредоточете се върху това да държите коремните си мускули ангажирани, вместо да използвате инерция, за да се движите от една позиция в друга. Не опирайте топката на пода по време на която и да е част от движението.

Вземането за вкъщи

За да видите най-добрите резултати за най-кратък период от време, изпълнявайте тези упражнения, както е описано поне четири пъти седмично. Ако сте на елитно ниво на фитнес, предизвикайте се да ги изпълнявате шест пъти седмично. Позволете на мускулите си един ден в седмицата да се възстановят, подмладят и възстановят. Този ден е необходим, за да позволите на тялото ви да се адаптира и да расте в резултат на новите изисквания, които му се поставят.

Имайте предвид, че има няколко различни тегла, в които идва топката. Повечето от тях варират от 10 до 20 паунда. Ако сте нов във вдигането на тежести, започнете с топката от 10 паунда и работете нагоре, докато се чувствате комфортно и ставате по-силни.

След няколко седмици правене на тези упражнения можете да очаквате да почувствате разлика в тялото си. Първоначално може да почувствате мускулна нежност и болезненост (не болка), но това скоро ще се превърне в по-силно, по-силно усещане. Това трябва да ви мотивира да продължите да работите усилено, за да постигнете целите си. Усещането за овластяване е от полза както за вашето психическо, така и за физическо здраве – поддържа ви центрирани, балансирани и вдъхновени, както и физически способни и укрепени.