Имате проблеми с медитацията? Опитайте мантра медитация

Потенциални ползи

Можете да медитирате по много начини и няма един единствен „правилен“ подход.

Независимо дали практикувате мантра медитация или друг стил, често ще видите много от същите предимства, включително:

• повишено самосъзнание
• намален стрес
• по-голямо чувство на спокойствие
• повишено самосъчувствие
• по-позитивна перспектива

Някои допълнителни ползи от мантра медитацията включват:

Повишен фокус

Медитацията не идва лесно за всеки и много хора смятат, че отнема време и практика, за да поддържат фокус. Мантрата може да направи това по-лесно, като намали блуждаещите мисли.

Ако повтаряте мантра, в главата си или на глас, тази мантра заема вашето съзнание и помага да го предотврати да се отклони в други посоки.

Това може да бъде особено полезно, ако умът ви е склонен да блуждае много, когато се опитвате да медитирате.

Подсилване на целите на медитацията

Много практикуващи медитации вярват, че вибрациите и хармонията при пеенето на определени срички могат да доведат до по-дълбоко медитативно състояние. Тази дълбока медитация може да помогне за освобождаването на всяка блокирана енергия, нарушаваща вашето благополучие.

Може да изберете конкретна дума или фраза, която подчертава вашите причини за медитация, като санскритската дума „шанти“, което означава „мир“.

Медитацията с дума, която ви харесва, или дума, която ви прави щастливи, също може да засили усещането за спокойствие или радост.

Някои хора избират мантри, които се удвояват като утвърждения, като:

• “Имам състрадание към себе си и другите.”
• “Всеки ден е ново начало.”

Изборът на утвърждаващи фрази също насочва вашето съзнание към вашите намерения. Медитацията може да се почувства разочароваща, когато не виждате резултати, но редовното повтаряне на мантра, която отразява вашето виждане за вас, може да увеличи вероятността тя да стане реалност.

Промени в мозъка

Според малко проучване от 2012 г., медитацията с мантра може да помогне за подобряване на здравето на мозъка.

След 8 седмици на Крия Киртан медитация, вид медитация на кундалини, която включва мантра, 15 възрастни хора, изпитващи проблеми с паметта, показаха увеличаване на мозъчния кръвен поток и когнитивната функция.

Тези мозъчни промени изглежда водят до:

• подобрено настроение и самочувствие
• намалена тревожност
• по-малко умора
• подобрена визуално-пространствена и вербална памет

Според изследване от 2017 г., повтарянето на определени мантри може да стимулира тези промени, тъй като пеенето може да помогне за синхронизирането на лявата и дясната страна на мозъка и да насърчи релаксиращите (алфа) мозъчни вълни. Тази синхронизация може да помогне за подобряване мозъчната функция с течение на времето и вероятно бавен когнитивен спад.

По-добър контрол върху дишането

Повтарянето на мантра по време на медитация също може да ви помогне да намерите естествен ритъм на дишане.

Може да отнеме известно време, за да свикнете с медитативни дихателни упражнения. Съответствието на дъха ви с вашата мантра може да улесни този процес и да ви помогне да се чувствате по-спокойни в същото време.

Избор на мантра

Когато става въпрос за намиране на мантра, наистина няма грешен начин да го направите.

Някои прости мантри са срички или гласни звуци, като общото „ом“ или „аум“. Този кратък звук обаче притежава много сила. Мнозина смятат тази сричка за оригиналния звук на Вселената.

Друга често срещана мантра за медитация е санскритската „So Hum“ или „Аз съм“.

Други видове мантри, свързани с по-конкретни цели, включват:

• божествени мантри
• лечебни мантри
• чакра мантри

Ако искате да получите повече представа за значението зад конкретни мантри, помислете за това да се свържете с местно студио за йога или център за медитация.

Ако зад вашата практика на медитация има конкретна цел или намерение, защо да не включите това във вашата мантра?

За да се почувствате по-спокойни или да облекчите лошото настроение, например, можете да изберете нещо като:

• “Спокоен съм.”
• “Животът ми е пълен с радост.”

Дори думите „спокойствие“, „радост“ или „доброта“ могат да послужат като ефективни мантри, ако искате да сте кратки.

Как да го направя

След като имате предвид мантра, е време да започнете да я използвате.

Ето как:

1. Настанете се удобно. Намерете тихо място, където можете да медитирате без прекъсвания. Намерете позиция, която можете да задържите за продължителността на вашата медитация, независимо дали това е седене на пода, на стол, легнало положение или дори ходене. Мудрите или позициите на ръцете помагат на някои хора да влязат в медитативна нагласа, но не са необходими.
2. Задайте таймер. Решете колко дълго искате да медитирате (от 3 до 30 минути) и задайте таймер. Помислете за използването на тих, релаксиращ звук, като океански вълни или птичи песни, така че алармата да не ви изкара от спокойно медитативно състояние.
3. Започнете с няколко дълбоки вдишвания. Обърнете внимание на дишането си, без да правите нищо, за да опитате да го промените. Просто се съсредоточете върху усещането, че влиза в белите ви дробове и изпълва тялото ви.
4. Използвайте мантрата си. Продължете да дишате бавно и стабилно през носа, докато започнете да повтаряте мантрата си. Можете да го кажете на глас (това може да помогне повече с мантрите, предназначени да произвеждат вибрации) или да го повторите мълчаливо. Често помага да съпоставите мантрата с дишането си.
5. Нека дъхът ви да ви води. Когато се настаните в медитацията, вашата мантра и дишане в крайна сметка ще се установят в ритъм. Освен ако не се опитвате да използвате специфична дихателна техника, следването на този поток може да помогне на вашата медитация да се почувства по-естествено.
6. Не забравяйте да нежно пренасочват блуждаещите мисли. Докато медитирате, вероятно ще забележите, че вниманието ви започва да се лута. Когато това се случи, не се опитвайте да прогоните тези нежелани мисли. Вместо това просто ги признайте, пуснете ги и след това вземете мантрата отново.
7. Затворете медитацията. Когато таймерът ви изгасне, не скачете веднага. Вместо това отделете няколко минути, за да седнете със своя (надявам се) тих ум. Проверете се със себе си. Чувствате ли се по-спокоен? По-оптимистичен? Това заключително упражнение ви позволява да проверите себе си и да проследявате напредъка си.

Съвети и трикове

Доста обичайно е да намирате медитацията за предизвикателна, малко скучна или дори неприятна, особено в началото. Често е необходимо време, за да видите значителни резултати, но повечето хора, които се придържат към практиката, намират, че си заслужава.

Тези съвети могат да ви помогнат успешно да превърнете медитацията в редовен навик.

Съсредоточете се върху намеренията

Когато медитирате с конкретна цел, като например намаляване на тревожността или нежеланите емоции, може да изглежда естествено да се съсредоточите върху нещата, които недей искате да усетите.

Но може да видите по-добри резултати, когато медитирате върху позитивите или начина на мислене, който искате:

• “Спокоен съм.”
• “Присъствам.”

Това обикновено се оказва по-полезно от медитацията върху негативите или мисленето, което имате в момента, като например:

• “Не съм притеснен.”
• “Не съм ядосан. “

Вие са разтревожен или ядосан. Затова медитираш. Лесно е да се зациклите на съществуващото си настроение, но това може да намали ползите от медитацията.

Медитацията с мисъл за желания резултат, от друга страна, може да ви помогне да визуализирате успеха си и да превърнете този образ в реалност.

Опитайте мала мъниста

Мала мъниста или джапа мала могат да помогнат за насърчаване на вниманието в медитацията и йога практиките. Те са предназначени да ви помогнат с повтарянето на мантра – „джапа“ означава „мрънкане“ на санскрит.

Мала, или низ от 108 мъниста, може да ви помогне да поддържате стабилен ритъм на дишане по време на медитация. Можете също да използвате мала, за да се съсредоточите върху вашата мантра, като използвате всяко мънисто, за да отбележите едно повторение.

Любопитно ли сте да опитате? Ето как да започнете с мала мъниста.

Чувствайте се свободни да промените мантрата си

Ако нямате голям успех с първата мантра, може да ви помогне да намерите такава, която да резонира повече с текущото ви настроение и цели за медитация. Няма нищо лошо да го промените, ако е необходимо.

Не е нужно да използвате една и съща мантра всеки път, когато медитирате.

Може би сутрин искате да се съсредоточите върху силата и състраданието за предстоящия ден, а вечер бихте искали да постигнете усещане за спокоен вътрешен мир.

Ключът към мантра медитацията е да намерите такава, която работи за вас.

Продължавай да опитваш

Както при повечето неща, медитацията не винаги дава незабавни резултати. За да видите оптимални ползи, ще искате да поддържате последователна практика.

Опитайте се да не се притеснявате колко дълго медитирате в началото. Вместо това си направете навик да го правите всеки ден. С времето ще ви е по-лесно да медитирате за по-дълги периоди.

Ежедневната медитация по едно и също време и място също може да ви помогне да влезете в редовна рутина.

Нашето ръководство за изграждане на ежедневен навик за медитация също може да помогне.

Долния ред

Повечето хора, които медитират, го правят с причина, независимо дали става дума за релаксация, култивиране на състрадание или грижа за себе си.

Изборът на мантра, която отразява вашите цели, може да ви помогне да се съсредоточите върху това, което искате да получите от медитацията. Това може да засили вашия ангажимент към практиката и увеличете максимално ползите от медитацията.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.