5 най-добри упражнения за корем за мъже

Преглед

1. Висящо повдигане на коляното

Тези висящи повдигания на коляното работят върху целия ви напречен корем. Това са мускулите, които държат корема ви стегнат и плосък.

В допълнение към работата на тези основни мускули, вашите бедрени флексори, рамене, широки гръбни мускули и бицепси също ще бъдат задействани по време на това повдигане на висящо коляно.

1. Закачете се от щангата за набиране с длани, обърнати настрани от вас, на ширината на раменете. Краката ви трябва да са заедно.
2. Едновременно свийте коленете и бедрата си и пъхнете долната част на гърба си отдолу, докато повдигате бедрата си към гърдите.
3. Направете пауза, когато бедрата достигнат гърдите ви, и след това бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Ангажирайте ядрото си, за да избегнете люлеене в бедрата и торса.

Разширен ход

1. Висете от същата изходна позиция, както преди. Повдигнете краката си прави нагоре, така че прасците и бедрата да са успоредни на пода.
2. Издърпайте краката си нагоре, докато издишвате, докато почти докоснете пищялите си до лоста над вас. Опитайте се да изправите краката си колкото е възможно повече, докато сте на върха.
3. Спуснете краката си възможно най-бавно, докато се върнете в изходна позиция.

2. Натискане на нож за крик

Този ход включва TRX каишка. Купете един тук.

Ако не разполагате с такъв, можете да замените TRX със стабилна топка.

TRX каишка

1. Слезте на пода на четири крака, обърнати настрани от котвата TRX и пъхнете краката си в долната част на дръжките TRX.
2. Избутайте се нагоре, докато заемете лицева позиция с раменете, главата и бедрата в права линия. Само дланите ви трябва да докосват пода. Това е вашата начална позиция.
3. Извършете окачена лицева опора, като огънете лактите, за да спуснете торса, докато гърдите ви са на 2 инча от пода. Дръжте ядрото си ангажирано и не позволявайте на бедрата ви да потъват. Избутайте се обратно в изходна позиция.
4. Докато държите краката си прави, незабавно избутайте бедрата си нагоре в позиция на щука. Бавно спуснете бедрата обратно надолу в изходна позиция.

Топка за стабилност

За да изпълните това упражнение върху топката за стабилност, ръцете ви ще бъдат поставени в същото положение на пода, докато пръстите на краката ви ще бъдат върху топката (връзките на обувките са обърнати надолу).

Пазарувайте топка за стабилност тук.

Вместо това обаче ще правите лицева опора за спадане. Ножът с джак ще бъде изпълнен по същия начин – просто дръжте тези крака прави и повдигнете бедрата, докато качвате нагоре и търкаляте топката навътре.

3. Продължавайте да правите дъски

Това е просто вашият среден планк с малко издръжливост. Планките поддържат цялото ви телесно тегло с едно движение, като същевременно стабилизират и удължават гръбнака ви.

Това завъртане на оригиналния планк ще работи върху косите ви мускули едновременно.

1. Заемете позиция за лицева опора, като поддържате тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Лактите ви трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса точно под раменете.
2. Стиснете дланите си точно пред себе си. Вратът, гърба и бедрата ви трябва да са в една права линия. Задръжте тази позиция за 1 минута.
3. След минута се преобърнете на дясната си страна. Не позволявайте на нищо да падне на пода! Прехвърлете цялата си тежест върху десния си лакът с левия крак върху десния крак. Дръжте бедрата си от пода, с дясното си рамо точно над десния лакът. Дръжте лявата си ръка опряна на кръста. Задръжте тази странична дъска за 30 секунди.
4. Когато изтекат 30-те секунди, превъртете се на лявата си страна, без коленете или нещо друго да докосват пода, като държите телесното си тегло извън пода. Сега само левият ви крак и левият лакът трябва да докосват пода.

Ще правите планки общо 2 минути наред. Повторете колкото можете повече повторения подред, без да слизате. Следете колко минути сте правили всяка седмица и вижте как сте напреднали.

4. Ab разгръщане

Нямате ab ролка? Купете един тук. В противен случай винаги можете да използвате щанга вместо това.

Това упражнение трябва да бъде „добра болка“. Не се препоръчва за хора с проблеми с кръста или дискова херния.

1. Поставете ролката за корем на пода и я дръжте с двете си ръце, дланите обърнати настрани от вас. Коленичи на пода.
2. Бавно развийте ролката за корем навън, като изпънете тялото си напред. Слезте доколкото можете, без да докосвате пода с тялото си. Не забравяйте да държите ядрото си стегнато, така че гърбът ви да не се люлее. Вдишайте по време на тази част от движението.
3. След пауза в изпъната позиция, ангажирайте ядрото си и издишайте, докато започнете да се връщате обратно в изходната си позиция. Стиснете ядрото си тук, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.

5. Наклонено хрускане

Това е малко по-изискано от средното ви хрускане на велосипед. Всичко, от което се нуждаете, е пейка за гърди или неподвижна пейка, която няма да се движи. Купете лежанка за гърди за преса тук.

Това движение стриктно ангажира вашите вътрешни и външни коси мускули. Вашите коси мускули са диагоналните влакна, които се разпростират от таза до ребрата.

1. Легнете на дясната си страна, като горната част на тялото е изпъната от пейката. Изведете долния си крак напред и закачете петата си под пейката, след това върнете горния си крак назад и закачете пръстите си под него.
2. Изпънете торса си надолу към пода, на около 30 градуса по-ниско от пейката. Повдигнете лявата си ръка нагоре, така че дланта ви да обхване главата ви и поставете дясната си ръка върху косите си мускули, прегръщайки торса си, за да усетите как се свиват.
3. Стабилизирайки с краката си, свийте левия си лакът нагоре, като го вдигнете в лявото си бедро възможно най-високо. Спуснете се бавно обратно до началната позиция точно под пейката. Повторете за 15 повторения, след което превключете на лявата си страна.

Ако това движение е твърде трудно в началото, плъзнете бедрата си назад, така че по-малко от торса ви да виси от пейката.

За вкъщи

Надяваме се, че тези 5 упражнения за дефиниране на корема са нещо, което не сте опитвали преди. Наистина натискайте и предизвиквайте себе си с тези нови движения – но не забравяйте винаги да ангажирате това ядро.

3 движения за укрепване на корема

Кат Милър, CPT, е представена в Daily Post и е писател по фитнес на свободна практика и собственик на Fitness with Kat. Тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, е личен треньор в New York Health and Racquet Club в центъра на Манхатън и преподава bootcamp.