Колко холестерол трябва да имам всеки ден, за да съм здрав?

Преглед

Следвайки диетичните указания, лекарите препоръчваха да приемате не повече от 300 милиграма (mg) диетичен холестерол на ден – 200 mg, ако имате висок риск от сърдечни заболявания. Но през 2015 г. тези насоки се промениха.

Сега няма конкретни препоръчителни граници за количеството холестерол, което консумирате с храна. Но все пак е важно да обърнете внимание на храната, която ядете, за да поддържате нивата на холестерола в тялото си в здравословен диапазон.

Сега лекарите препоръчват да ограничите количеството вредни наситени мазнини, трансмазнини и добавени захари във вашата диета. Трябва също така да следите приема на холестерол, тъй като храните с високо съдържание на холестерол също са склонни да са с високо съдържание на наситени мазнини.

Промените в насоките се дължат на изследвания, които показват, че хранителният холестерол сам по себе си не е вреден и не допринася за повишаване на нивата на холестерола в кръвта ви. Холестеролът е естествено вещество, което се произвежда в тялото ви и се намира в храни от животински произход. Това е восъчна, мастна субстанция, която преминава през кръвта ви.

Вашето тяло се нуждае от холестерол, за да помогне за изграждането на клетките и производството на определени хормони. Вашето тяло произвежда целия холестерол, от който се нуждае, в черния дроб и червата от мазнини, захари и протеини.

Но проблеми възникват, когато ядете твърде много наситени и трансмазнини. Те карат черния ви дроб да произвежда твърде много LDL („лош“) холестерол, който се навива в отлагания, запушващи артериите. Поради тази причина експертите обикновено препоръчват избягване на трансмазнините изцяло и ограничаване на наситените мазнини до 10 процента или по-малко от общия ви прием на калории.

За някой, който яде 2000 калории на ден, това би било 200 калории (22 грама) или по-малко наситени мазнини на ден. Най-новата препоръка на Американската сърдечна асоциация (AHA) е допълнително ограничаване на наситените мазнини само до 5 или 6 процента от общите ви дневни калории.

Така че за диета от 2000 калории на ден (калории/ден), това би било около 100 до 120 калории или около 11 до 13 грама.

Проучванията също така показват отрицателното въздействие на добавените захари върху холестерола и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. AHA препоръчва не повече от 6 чаени лъжички (100 калории) добавена захар за жени и 9 чаени лъжички (150 калории) за мъже.

Продължете да четете, за да научите повече за новите насоки за препоръчителните нива на холестерол и мазнини, както и за храните, за които трябва да внимавате.

Какви са насоките?

В 2020-2025 Диетични насоки за американците излага следните хранителни препоръки за поддържане на ниски нива на холестерол в тялото ви:

холестерол	Яжте колкото е възможно по-малко диетичен холестерол, но няма конкретни ограничения.
Наситени мазнини	Ограничете тези мазнини до по-малко от 10 процента от калориите, които консумирате на ден.
Ненаситени мазнини	Заменяйте наситените мазнини с ненаситени колкото е възможно по-често. Няма горна граница за здравословни ненаситени мазнини.
Транс мазнини	Яжте малко или никакво синтетични трансмазнини, тъй като те са свързани с възпаление.

Научете повече за разликата между наситени и ненаситени мазнини.

Храни за ядене и избягване за здравословни нива на холестерола

Където е намерено

Самият холестерол се намира само в храни от животински произход, включително:

месо
млечни продукти
Морска храна
яйчни жълтъци
масло

Скаридите са с високо съдържание на холестерол, но много ниско съдържание на наситени мазнини. Вижте защо можете да му се насладите като част от здравословна диета.

Храни без холестерол

Няма холестерол в храни като:

плодове
зеленчуци
зърна
ядки

Всички те също са част от здравословната добре балансирана диета.

Храни, съдържащи мазнини

Храните с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да бъдат ограничени включват:

червено месо и свинско месо
печени изделия, като торти и бисквитки
сирене
пица
сладолед
преработени меса, като колбаси
пържени храни

Храните, съдържащи нездравословни трансмазнини, които трябва да се избягват, включват:

пържени храни
пакетирани храни с „хидрогенирани масла“ в списъка на съставките
печива, като торти, пайове и бисквитки
маргарин
пуканки за микровълнова фурна
глазура

Храните, които съдържат здравословни ненаситени мазнини, които трябва да ядете, включват:

зехтин, фъстъци, рапица, шафран и слънчогледово масло
авокадо
повечето ядки, но особено орехите
повечето семена, включително слънчогледови, чиа и конопени семена

Разбиране на количествата холестерол и мазнини, открити в храните

Ето няколко примера за храни и приблизително колко холестерол и мазнини можете да намерите във всяка:

Храна	Количеството холестерол	Количество наситени мазнини	Количество трансмазнини	Количество ненаситени мазнини
1 голямо яйце	186 мг	1,6 гр	0 гр	2,7 гр
1/4 lb. 95% постно телешко смляно месо	70 мг	2,5 гр	0,3 g	2,5 гр
1/4 lb. 70% постно телешко смляно месо	88 mg	13,3 g	2,1 гр	16,8 гр
6 унции пилешки гърди без кожа	124 mg	1 гр	0,01 g	1,9 гр
1 супена лъжица осолено масло	31 mg	7,3 гр	0,5 гр	3,4 гр
1 супена лъжица екстра върджин зехтин	0 mg	2 гр	0 гр	11,5 гр
1 чаша ванилов сладолед	58 mg	9 гр	N/A	4,5 гр
1 чаша нискомаслено кисело мляко	15 мг	2,5 гр	N/A	1,1 гр
3 унции неварени скариди	137 mg	0,1 g	0 гр	0,2 g
1 авокадо	0 mg	4,3 гр	0 гр	23,4 гр
1/2 чаша обикновени орехи	0 mg	3,1 гр	0 гр	28,1 g

Всички горепосочени стойности идват от USDA Национална база данни за хранителни вещества. Това са само някои примери за относителните количества холестерол и мазнини, намиращи се във вашата храна. Ето още храни за понижаване на холестерола, на които да се насладите.

Съвети

Обърнете внимание на наситените и трансмазнини на етикетите на вашите храни, както и на добавените захари. Колкото по-малко от тях консумирате, толкова по-добре. Не повече от 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини или добавени захари.
Не се притеснявайте да ядете достатъчно холестерол. Вашето тяло прави достатъчно, независимо дали го консумирате или не.
Яжте повече здравословни, ненаситени мазнини. Опитайте да замените маслото с екстра върджин зехтин при готвене, купувайте постно месо и хапвайте ядки и семена вместо пържени картофи или преработени закуски.

Какво да търсите на етикетите за хранителни стойности

Етикетите за хранителни стойности на храните ви казват колко от всяко хранително вещество или мазнина има в артикула, въз основа на препоръчителния размер на порция. Числата и процентите са написани за диета от 2000 калории на ден. Ще намерите етикет на гърба на опаковани, консервирани или бутилирани артикули, на който пише „Хранителни факти“.

Ето как да прочетете правилно етикета:

Порция

Първо, трябва да обърнете внимание на размера на порцията. Той е посочен директно под удебелените „Хранителни факти“. Информацията по-долу е посочена за размера на порция, който може да не е целият контейнер. Например, размер на порция може да бъде 1/2 чаша или 18 бисквити.

Между 2018 и 2020 г. повечето производители на храни трябваше да се актуализира техните етикети за хранителни стойности, за да включват по-реалистичен размер на порцията. За определени продукти те потенциално биха включвали втора колона, показваща стойностите за общ пакет или единица храна.

Брой калории

След това ще видите броя на калориите за тази порция, включително броя на калориите, които идват от мазнини.

Процентна дневна стойност

От дясната страна на етикета процентната дневна стойност ви казва какъв процент представлява всяка мазнина или хранително вещество в тази конкретна храна, въз основа на диета от 2000 калории на ден. Повече от 20 процента се считат за високи и 5 процента или по-малко се считат за ниски.

Мазнини, холестерол и натрий

Общата мазнина, наситените мазнини, холестеролът и натрият са изброени на първо място. Това са стойностите, които ще искате да ограничите и наблюдавате отблизо.

Въглехидрати, фибри, захар и протеини

Въглехидратите, диетичните фибри, захарта и протеините са групирани на второ място. Искате да сте сигурни, че ядете много фибри всеки ден, за да поддържате холестерола под контрол.

„Добавени захари“ също ще бъдат посочени на актуализираните етикети за хранителните стойности.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са изброени на последно място. Това са хранителни вещества, които обикновено искате да имате и в препоръчани количества.

Бележката под линия

И накрая, ще видите бележка под линия, която ви казва колко от всеки изброен хранителен елемент трябва да се стремите, ако ядете диета с 2000 или 2500 калории на ден.

Да знаете какво да търсите – и къде в хранителните си пакети – е важна стъпка за поддържане на ниски нива на холестерол и здраво сърце.