15 доказани съвета за максимално възстановяване на мускулите

Храни

1. Протеин след тренировка

Когато тренирате, протеините, които изграждат мускулните ви влакна, се увреждат. Консумирането на протеин след тренировка може да помогне на тялото ви да осигури суровината, от която се нуждае, за да възстанови това мускулно увреждане.

Изследванията установиха, че 20 до 40 грама протеин, или приблизително 0,4 до 0,5 g/kg (0,18 до 0,22 g/lb) телесно тегло, е достатъчно за максимизиране на мускулния растеж.

2. Протеин преди тренировка

Яденето на протеин преди тренировка може да помогне за увеличаване на синтеза на мускулен протеин.

Както при препоръките след тренировка, изследвания установи, че 0,4 до 0,5 g/kg (0,18 до 0,22 g/lb) телесно тегло е оптималното количество.

3. Въглехидрати след тренировка

Вашите мускули съхраняват въглехидрати под формата на гликоген за енергия. По време на краткотрайни и интензивни упражнения мускулите ви използват този гликоген като основна форма на енергия.

Ако трябва бързо да възстановите нивата на гликоген за по-малко от четири часа, като например когато изпълнявате последователни тренировки, Международно дружество по спортно хранене препоръчва консумация на 1,2 g/kg телесно тегло на час с акцент върху въглехидратите с гликемичен индекс (GI) над 70.

Белият ориз, картофите и захарта са три примера за въглехидрати в този диапазон на GI.

4. Яжте цялостно балансирана диета

Храненето на цялостна здравословна диета може да гарантира, че няма да развиете дефицит на хранителни вещества, който може да наруши способността на мускулите ви да се възстановяват.

Като общо правило това означава:

• минимизиране на консумацията на свръхпреработени храни
• ядене на много плодове и зеленчуци
• получава поне 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,6 до 0,8 g/lb)

напитки

5. Останете хидратирани

Дехидратацията може да наруши способността на мускулите ви да се възстановяват. Вие сте особено склонни да се дехидратирате, ако тренирате в горещо или влажно време.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да пиете 16 до 24 унции течност за всеки килограм, който губите по време на тренировка.

6. Кисел сок от череши

Изследвания установи, че пиенето на кисел сок от череша след тренировка може да намали възпалението, увреждането на мускулите и мускулната болка от упражнения.

Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно неговите ефекти, но много проучвания, публикувани до момента, изглеждат обещаващи. Типичната доза, използвана в изследванията, е 480 милилитра на ден (около 1,6 унции).

Добавки

7. Креатин монохидрат

Креатинът е една от най-широко изследваните добавки. Изследванията постоянно показват, че може да помогне за подобряване на мускулната сила, когато се комбинира с тренировки за съпротива.

Изследвания също така установи, че креатинът може да помогне на спортистите да се възстановят от интензивни тренировки, като помага за намаляване на мускулните увреждания и възпаление, както и подпомага попълването на запасите от гликоген в мускулите.

8. Протеин на прах

Протеинът на прах е удобен начин да добавите повече протеин към вашата диета.

Много видове протеинови прахове съдържат пълен спектър от незаменими аминокиселини. Суроватката и колагенът на прах са два популярни избора.

начин на живот

9. Спете повече

Сънят дава време на мускулите ви да се възстановят от упражненията. Хората, които тренират интензивно, се нуждаят дори от повече почивка от обикновения човек. Твърди се, че някои професионални спортисти спят 10 часа или повече на нощ.

Изследванията установяват, че лишаването от сън може да наруши възстановяването на мускулите, като нарушава възпалителната реакция на тялото и производството на хормони, които подпомагат мускулния растеж.

10. Масаж

Много спортисти включват масаж в тренировките си, за да намалят мускулната болка.

А Преглед на проучванията за 2020 г установи, че масажът има малък, но значителен ефект върху подобряването на гъвкавостта и намаляването на забавената мускулна болка след тренировка.

11. Компресионно облекло

Носенето на компресионни облекла стана обичайно сред спортистите през последните няколко десетилетия.

Има ограничен брой проучвания, разглеждащи тяхната ефективност за ускоряване на възстановяването от упражнения. Но малка проучване от 2019 г установиха, че намаляват времето за възстановяване на телесните мускули при немските хандбалисти.

В проучването атлетите са носили дрехите в продължение на 24 часа и след това редуват 12-часови почивки и 12-часови периоди на носене за общо 96 часа.

12. Контрастна водна терапия

Терапията с контрастна баня включва редуване на периоди на потапяне в много топла и много студена вода.

Тази промяна в температурата стимулира свиването и разширяването на кръвоносните ви съдове и променя сърдечната честота.

Изследвания установи, че контрастната вана може да помогне за намаляване на мускулната болка след тренировка. Резултатите са ограничени и може да са от значение само за спортисти.

13. Криотерапия

Криотерапията е техниката за излагане на тялото ви на изключително ниска температура за няколко минути.

Изследванията установиха, че може да ускори възстановяването чрез намаляване на болката, възпалението и мускулната умора след тежка дейност.

Неща, които трябва да избягвате

14. алкохол

Консумирането на алкохол е вредно за много аспекти на вашето здраве.

Изследвания установи, че консумацията на алкохол след колоездене влошава способността на мускулите ви да попълват гликоген след упражнения за издръжливост. Алкохолът също така нарушава синтеза на протеини в мускулите.

15. Тютюн

Пушенето на тютюн се отразява негативно на мускулно-скелетната система.

Въпреки че има ограничено количество изследвания за ефектите на тютюна върху възстановяването на мускулите, има някои доказателства, че тютюнопушенето е свързано с повишен риск от мускулни наранявания.

Пушенето на тютюн също е свързано с повишен риск от развитие на ставни заболявания и повишен риск от счупване на кост.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Времето, необходимо на мускулите ви да се възстановят от упражнения, зависи от нивата на фитнес и трудността на тренировката.

Обемът, интензивността и продължителността на вашата тренировка играят роля при определянето на това колко натоварваща е тя за тялото ви.

След сравнително лека тренировка мускулите ви може да успеят да се възстановят за 24 часа, докато по-предизвикателна тренировка може да отнеме два до три дни. Много интензивните тренировки може да отнемат дори повече време.

Други фактори, които могат да повлияят на времето за възстановяване, включват:

• колко добре спиш
• колко храна получавате
• с колко стрес се справяте
• правете упражнения, които включват много различни мускулни групи или почти максимално усилие

Важно е да дадете на тялото си време да се възстанови напълно след тренировка. Докато тренирате, причинявате увреждане на мускулите си. Само по време на периода на възстановяване мускулите ви могат да поправят малките сълзи, които се образуват по време на тренировка. Ако не дадете време на мускулите си да се възстановят, рискувате да се нараните.

Как да предотвратя нараняване по време на възстановяване на мускулите?

В основата на всяка добра тренировъчна програма са малки постепенни увеличения на интензивността или обема с течение на времето. Ако скочите напред твърде бързо, излагате се на риск от нараняване или претрениране.

Различните обучители имат различни философии, когато става въпрос за обучение. Мнозина са съгласни, че трябва да напуснете тренировъчната си сесия, чувствайки се предизвикани, но не напълно изтощени.

Дори спортистите от световна класа са стратегически настроени за това кои времена или години тренират с пиков интензитет.

Проектирането на вашата програма, така че да работите с редуващи се мускулни групи в различни тренировки, е добър начин да увеличите периода на възстановяване между сесиите.

Например, ако вдигате тежести три пъти седмично, опитайте график като този, за да дадете на всяка мускулна група цяла седмица за възстановяване:

• понеделник: Гръб и бицепс
• сряда: Гърди и ръце
• петък: Крака и ядро

Спортистите, трениращи за специфични спортове, като спринтьори или олимпийски атлети, често тренират едни и същи части на тялото почти всеки ден. Те обикновено са стратегически настроени за това как организират обучението си. Те често редуват дни с висока и ниска интензивност, за да дадат време на мускулите си да се възстановят.

Има ли усложнения от липсата на време за възстановяване на мускулите?

Ако не позволите на мускулите си да се възстановят между тренировките, рискувате да се нараните.

Повтарящият се стрес от упражнения причинява малки сълзи, наречени микроразкъсвания, които водят до болезнени и възпалени мускули. Натрупването на сълзи ви излага на риск от развитие на разкъсани мускули, наричани още мускулни разтягания или издърпани мускули.

Мускулните напрежения могат да варират от леко неудобни до пълни разкъсвания, които може да се нуждаят от операция за възстановяване. Ако не се възстановявате напълно, вероятно ще забележите и спад в атлетичните си постижения с течение на времето.

Ако не позволите на мускулите си да се възстановят напълно след тренировка, вие се излагате на риск да се нараните. Мускулните наранявания могат да варират от леки до пълни разкъсвания.

Ако сте спрели да виждате подобрения в нивото на фитнес или ако мускулите ви постоянно се чувстват възпалени и възпалени, може да се наложи да отделите повече време за възстановяване от тренировките.

Независимо дали тренирате, за да останете във форма, или сте състезателен спортист, най-добрият начин да увеличите максимално възстановяването на мускулите си е със здравословна диета и добър нощен сън.

Никакви други техники за възстановяване няма да могат да компенсират лошите навици в тези две области.