Как (най-накрая) да прекъснем цикъла на хроничното отлагане

Общи признаци

Отлагането обикновено не помага, но от време на време отлагането също не е непременно вредно.

Кой не е оставил най-неприятните задължения за последно или дори съвсем различен ден? Или навътре просто под телта за важен краен срок, като да правите данъци на 14 април?

Въпреки това, когато отлагането се превърне в модел в ежедневния ви живот, то може да започне да причинява някои проблеми.

Няколко ключови признака могат да ви помогнат да разпознаете хроничното отлагане, като например:

• редовно им е трудно да спазват крайните срокове
• отлагайте нещата в различни области на живота – не само на работа, например, но също и у дома и с приятели
• установете, че отлагате на седмична, ако не и ежедневно, база
• лесно се разсейват
• чувствате, че започва да се отразява на отношенията ви с близките
• трудно е да признаете отлагането си пред себе си или някой друг (може би не го правите точно лъжа за това, но имаш и много причини да отлагаш нещата.)
• хванете себе си да запълвате времето си с незначителни или по-малко важни задачи
• чувствате, че вашият стрес за всичко, което трябва да правите, започва да се отразява на съня или физическото здраве
• изглежда не можете да спрете да отлагате нещата, дори когато сте изправени пред нежелани последствия в училище, на работа или у дома

Връзка със състояния на психичното здраве

Хората често свързват отлагането с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) и други проблеми с психичното здраве.

Въпреки че е вярно, че хроничното отлагане често се случва като симптом, то понякога играе повече допринасящи роля в продължаващия психически и емоционален стрес.

Отлагане и емоционално регулиране

Изследванията показват, че отлагането често е свързано с вашето настроение и емоционално мислене.

С други думи, отлагането не се случва, защото сте мързеливи и непродуктивни или не знаете как да направите нещо (въпреки че съмнението в себе си със сигурност може да има предвид). Това се случва, защото се страхувате от емоционалния стрес, който предвиждате.

Може би вече сте изпитали това раздразнение и разочарование от първа ръка и не искате да се повтаря. Но можете също да имате някои предварителни идеи за това колко ужасно и трудно ще се окаже тази работа или задача.

Така или иначе, вие оставяте задачата настрана, като си обещавате да се справите с нея по-късно, когато се почувствате по-способни да управлявате тези чувства.

Понякога е лесно да се види откъде идва дистресът:

• Отлагате бързо телефонно обаждане, за да насрочите зъболекарския си преглед, защото сте сигурни, че имате кухина или две и се притеснявате да не се сблъскате с следобедно пробиване.
• Избягвате да се обаждате на сестра си след спор, защото знаете, че трябва да признаете, че сте сгрешили и да се извините.

Може да ви е по-трудно да определите други източници на емоционален стрес, особено когато те са свързани с продължаващи или по-дълбоко вкоренени източници на емоционални сътресения.

Отлагането като симптом на психичното здраве

Източникът на отлагането понякога е малко по-дълбок от трудностите при регулиране на емоциите.

Ако живеете с безпокойство, например, може да прекарате много време в притеснения за това какви конкретни задачи включват или се чувствате нервни за това какво може да се обърка. Тези видове страхове могат абсолютно да доведат до забавяне.

Връзката между състоянията на тревожност и перфекционизма също може да играе роля в отлагането. Когато не вярвате, че можете да направите нещо перфектно, може да се чувствате притеснени да го правите изобщо и вместо това непрекъснато да го отлагате.

Депресията, която често изхабява енергията и самочувствието, също може да включва отлагане. Може да пренебрегнете определени отговорности, защото не можете да съберете мотивацията да ги изпълните или защото се съмнявате в себе си и в уменията си.

Отлагането може да се дължи и на симптоми на невнимание на ADHDкато:

• разсеяност
• затруднения с концентрацията
• хиперфокус

Можете да научите повече за връзката между ADHD и отлагането тук.

Отлагането като допринасящ фактор

Ето нещото за отлагането: отрицателните емоции, които свързвате с дадена задача, не изчезват, когато избягвате тази задача. Хранят се сами и растат бързо.

Да речем, че отлагате създаването на работна презентация. Искате да впечатлите шефа си, но се притеснявате да изпълните високите му стандарти.

Разбира се, колкото повече отлагате, толкова по-малко време имате за работа. С наближаването на крайния срок вие не просто се съмнявате в способността си да създадете успешна презентация. Освен това се чувствате претоварени от обема на работата и сте стресирани от мисълта да не я свършите навреме.

Знаете, че сте създали неприятна ситуация за себе си, но ви е грижа повече за спокойствието, което избягването на проекта осигурява. Този мимолетен мир като цяло засилва цикъла на отлагане.

Запитайте се: Наистина ли се чувствате спокоен? Вероятно не. Вероятно сте забелязали, че в будните ви (може би дори спящите) мисли се вълнува подводен поток от тревожност.

И в това се крие триенето. Отлагането създава цикъл, от който е трудно да се избяга, защото временната награда от отлагането на нещо засилва желанието ви да го направите отново – въпреки че създава повече проблеми.

Навикът за отлагане може в крайна сметка да усложни емоционалните притеснения, които са го задействали на първо място.

С течение на времето отлагането – и цикълът, който има тенденция да създава – може да доведе до:

• стрес
• тревожност
• депресия

• срам и вина

• намалена самооценка
• несигурност
• претоварване на работата и прегаряне
• конфликт в отношенията
• опасения за физическото здраве

Как да го управлявате

Тези стратегии могат да ви помогнат да прекъснете цикъла на отлагане – дори когато това е вкоренен навик.

Предложете си прошка и състрадание

Прощаването на себе си за отлагането в миналото може да помогне за намаляване на шансовете да отлагате отново в бъдеще.

Точно като прошката, която може да предложите на някой, който ви е обидил, самопрошката ви позволява да се откажете от минали събития и да продължите напред.

Така че, вместо да се затруднявате, кажете си, че всичко е наред:

„Чакането да се направи този проект не се оказа толкова добре, но е добре да се правят грешки. Сега знам какво не да направя следващия път.“

Самосъстраданието също може да измине дълъг път към облекчаване на остра критика и самообвинение, които обикновено се появяват след отлагането.

Вместо да се фокусирате върху това как сте се объркали (което обикновено влошава нещата), предложете си няколко утешителни думи.

Ако ви помогне, помислете какво бихте могли да кажете на приятел:

• „Звучи, сякаш се бориш в момента, но мога да кажа, че правиш всичко възможно.
• „Тази задача звучи наистина стресиращо. Знам, че искаш да свършиш възможно най-добрата работа, но това е само първа чернова, нали? Винаги можете да го подобрите по-късно, ако вашият екип има някакви предложения.”

Не заслужаваш ли същата доброта?

Предизвикайте фалшивите вярвания

Когнитивните изкривявания или моделите на ирационални и неточни мисли могат лесно да допринесат за отлагането.

Няколко примера:

• Прекалено обобщаване. „Наистина зле се справих с последния документ. Няма да се справя по-добре с това.”
• Отстъпка на положителното. Вместо да се чувствате успокоени от похвалите, които сте получили от своя ръководител, мислите, че току-що сте извадили късмет с лесните задачи. Притеснението, че може да направите грешка при следващата си задача, ви кара да я отложите.
• Катастрофизиращи. „Този ​​спор снощи беше ужасен. Сигурно ме мразят сега. Ако се обадя да се извиня, ще се разделят с мен. Просто го знам.”
• Ментално филтриране. След първата среща забравяте всичко за добрата химия и взаимните интереси и се фокусирате върху неудобния момент, когато сте се пошегували, че те не са разбрали. „Сигурно ме мислят за толкова тъп“, решаваш ти и отлагаш да им се обадиш.

Измислянето на други потенциални обяснения може да ви помогне да преосмислите изкривените мисли:

„Обзалагам се, че и те се чувстват доста зле от спора. Може би те са страх да ми се обади.“

Можете също така да изброите няколко факта, които оспорват тези вярвания:

„Не съм получил отрицателна обратна връзка. Освен това моят ръководител каза, че ми се доверява с по-предизвикателни задачи. Мисля, че наистина знам какво правя тук и мога да се доверя, че ще продължа да върша добра работа.

Вземете нещата бавно

Обработването на задачите стъпка по стъпка също може да доведе до промяна.

Вместо да се претоварвате, като мислите за всичко, което остава да направите, фокусирайте мислите си върху стъпката, която идва веднага след това.

Докато правите проучване за статия, може да си кажете: „След като имам пет добри източника, мога да създам схема. След това спрете там. Не се притеснявайте да напишете въведението.

Кой знае? Докато работите върху схемата, може да измислите перфектното въвеждащо изявление, без дори да се опитвате.

Създавайте препятствия и награди

Ако сте склонни да вдигате телефона си, когато трябва да работите, изключете телефона си и го поставете някъде настрани, преди да започнете деня.

Не забравяйте да се възнаградите и за усилията си. След като свършите голяма част от работата, направете почивка, за да гледате забавно видео, да наваксате с приятелите си или да размените селфита с партньора си.

Мисленето от гледна точка на награди, а не на наказания, може да ви помогне да насърчите и себе си.

• Вместо: „Ако не тренирам тази вечер, няма да мога да гледам следващия епизод на „Луцифер“.“
• Опитвам: „Ще отида на джогинг след работа и след това ще гледам епизод на „Луцифер“ преди лягане.“

Кога да видите професионалист

Ако отлагате дълго време, прекратяването на навика може да изисква малко допълнителна подкрепа.

Свързването с терапевт може да бъде добра следваща стъпка при отлагане:

• влияе върху представянето ви в училище или на работа
• създава проблеми в личните ви взаимоотношения
• води до чувство на стрес, тревожност или депресия или влошава съществуващите симптоми

Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и проучите възможните емоционални тригери. Те също така могат да осигурят повече представа за всички основни проблеми с психичното здраве, които допринасят за отлагането.

В терапията можете също да научите стратегии за оспорване на негативния саморазговор и преосмисляне на безполезни мисловни модели.

Долния ред

Точното определяне на специфичните емоции, движещи отлагането, улеснява намирането на ефективни стратегии за справяне. Така че предизвикването на хронично отлагане обикновено означава проследяването му обратно до източника.

Не сте сигурни как да започнете? Няма нужда да отлагате – терапевтът може да предложи повече насоки и подкрепа.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.