Вашето 5-минутно четене за чувство за добро

Освободете силата на съня

Има причина да наричаме някой в ​​лошо настроение, че е станал „от грешната страна на леглото“. Сънят може да има силен ефект върху това как се чувствате, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Без достатъчно сън мозъкът не може да функционира правилно. Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 8 часа сън на нощ, според Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI).

Качеството на съня обаче също има значение. Сънят с бързо движение на очите (REM) – най-дълбокият етап на съня – е, когато се случва сънуване и получаването на достатъчно от него помага на мозъка ви да обработва емоционална информация.

Ако имате недостиг на сън, може да имате проблеми:

• взимам решения
• разрешаване на проблеми
• справяне с промяната
• контролирате емоциите и поведението си

В НХЛБИ предлага на възрастните тези съвети за по-добър нощен сън:

• Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
• Опитайте се да поддържате един и същ график за сън през делничните нощи и уикендите. Ограничете разликата до не повече от около час.
• Използвайте часа преди лягане за тихо време. През това време избягвайте тежки упражнения и ярка изкуствена светлина, например от телевизор или компютърен екран.
• Избягвайте да ядете тежки или големи ястия в рамките на няколко часа преди лягане.
• Прекарвайте време навън всеки ден и бъдете физически активни.
• Ограничете дрямките през деня до не повече от 20 минути.
• Направете време за лягане „аз“, като разработите приятна, успокояваща рутина за лягане. Например, вземете гореща вана преди лягане.

Прочетете повече за дълбокия сън, ползите от него и как да го получите.

Съсредоточете се върху облекчаването на стреса

През годините много изследователи са разглеждали как стресът и тревожността могат да повлияят негативно на здравето и благосъстоянието.

Въпреки че може да не сте в състояние да премахнете целия стрес от живота си, изследователите продължават да откриват начини да помогнат за управлението му, включително:

• Прогресивна мускулна релаксация. Тази практика включва насочване на вниманието ви към тялото и неговите усещания, като същевременно стягате и освобождавате мускулите в различни области.
• Прекарайте малко време сред природата. Изследване от 2017 г предполага, че присъствието около дървета и зелени неща може да помогне на хората да се чувстват добре естествено.
• Направете си кардио почивка. Изследвания от 2013 г. показват, че 20 до 30 минути кардио упражнения могат да помогнат при стреса. Дори 10-минутна разходка може да направи огромна разлика. Още по-добре, направете тази разходка сред природата.
• йога. Практикуването на този вид упражнения може да намали стреса и тревожността. Според а Проучване от 2011 гйога прекъсва стреса, като произвежда ефект, който е противоположен на реакцията „бягь или се бори“.
• Медитирайте. Това може да намали кръвното налягане, тревожността, депресията и безсънието.
• Намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR). Тази практика може да ви помогне да се съсредоточите и да останете присъстващи.
• Поемайте бавно, дълбоко вдишване. Дълбокото дишане може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота.
• Гушкайте домашния си любимец. Домашните любимци могат да бъдат полезни за вашето психическо благополучие, като намаляват стреса и тревожността и повишават нивата на хормони за добро настроение като серотонин и окситоцин.
• Художествено изразяване. Някои хора се справят с депресията и тревожността, като се изразяват чрез изкуство, писане или музика.
• Разговаряйте с приятели и любими хора. Според преглед на изследване от 2001 г., проучванията казват, че социализацията е свързана с психическо здраве.
• смейте се. Да се ​​смееш за облекчаване на стреса може да звучи като шега, но има наука зад него.

Прочетете повече за прости начини за облекчаване на стреса.

Помислете за CBD

Някои хора са открили, че използването на CBD масло е ефективен начин за подобряване на настроението им.

Проучванията върху CBD са фокусирани върху няколко области, включително тревожност, управление на болката и сън. За разлика от канабиса, CBD не ви дава „високо“.

Управлявайте болките си

Болките в тялото могат да станат рутинни. Предприемането на стъпки за управлението им може да помогне за подобряване на качеството на живот.

Приблизително 50 милиона американци, приблизително 20,4 процента от възрастното население на САЩ, казват, че имат хронична болка, според Националното здравно интервю за 2016 г. (NHIS).

Прогресивната мускулна релаксация, насочваните изображения, упражненията и здравословната диета са важна основа за управление на болката. Други естествени лекарства и някои лекарства без рецепта и лекарства, отпускани с рецепта, също могат да помогнат.

Ако имате редовни болки, говорете с медицински специалист как да ги управлявате.

Прочетете повече за основите на облекчаването на болката.

Намерете своя поток

„Поток“ е термин, който учените са измислили, за да опишат усещането за дълбоко удоволствие, което получавате, когато сте напълно фокусирани и потопени в дейност. Мислете за това като за това, че сте в зоната.

За да постигнете поток, трябва да правите нещо, което изисква фокус и ви предизвиква точно толкова. Подобно на професионален спортист или танцьор, вие имате цел, която трябва да постигнете, но се концентрирате повече върху процеса, докато се случва, отколкото върху крайния резултат.

Упражнения, занаяти като плетене или дървообработване, стратегически игри и всяка дейност, която изисква концентрация, може да доведе до поток. Изберете дейност, която харесвате и се потопете.

Прочетете повече за това как да подобрите концентрацията.

Може да не винаги е лесно да се чувствате добре. За щастие можете да опитате няколко техники, които да повлияят на тялото, ума и околната среда, за да ви помогнат да постигнете чувство на задоволство.

Грижата за себе си е важна част от рецептата за добро настроение. Помислете как можете да си приоритизирате по-често и да отделите време да се отпуснете и да правите нещата, които обичате сега, а не по-късно.

Колкото повече практикувате тези навици за добро настроение, толкова по-лесно ще стават те.