Разбиване на цикъла на навиците

3-те части на цикъла

Журналистът Чарлз Дахиг въвежда концепцията за цикъла на навиците в „Силата на навика: защо правим това, което правим в живота и бизнеса“.

Този цикъл, обяснява той, предлага ключа към дешифрирането как и защо се развиват навиците.

Примката на навика има три основни компонента:

Репликата

Понякога наричан напомняне, сигналът е спусъкът, който стартира обичайното поведение.

Сигналите, които предизвикват рутинно поведение или навици, се различават значително. Те могат да приемат много различни форми.

Обикновено попадат в една от следните категории:

• местоположение
• време
• текущо емоционално състояние
• хора около теб
• последното ви действие

Например, докато вървите край стаята за почивка, миризмата на кафе, която се разнася, ви подтиква да отидете да си налеете чаша. Тази подсказка може да е последното ви действие, минаване и миризма на кафето или вашето местоположение. В крайна сметка нямаше да помиришете кафето, ако не бяхте просто извън стаята за почивка.

Действието на промиване на тоалетната ви кара да си миете ръцете, докато нервното състояние на ума може да подскаже самоуспокояващо поведение като гризане на ноктите или поклащане на крака.

Кучето ви учтиво, но настойчиво хленчи до задната врата? Той знае, че е време да побързаш и да го заведеш на вечерната му разходка.

Рутината

Рутината тук се отнася до навика или повтарящото се поведение. Това може да е нещо, за което сте напълно наясно, като например да затворите работния си компютър и да станете от бюрото си, когато часовникът удари 17:00

Някои навици, като дъвчене на върха на писалката, докато обмисляте труден проблем, може да се случат не толкова съзнателно.

Обичайното поведение често се случва автоматично, въпреки че вероятно сте направили съзнателен избор да продължите това действие първите няколко пъти, когато сте го направили. Например:

• „Уморен съм, така че ще изпия чаша кафе.“
• „Скучно ми е, така че ще прелиствам социалните мрежи.“

С течение на времето тази рутина става по-автоматична благодарение на последния компонент на цикъла на навиците.

Наградата

Когато става въпрос за навици, наградите се отнасят до това, което поведението прави за вас. Наградите засилват рутините и помагат да се поддържат здраво навиците.

Някои награди могат да ви бъдат от полза. Миенето на зъбите след закуска например ви възнаграждава с чиста, свежа уста и без дъх за кафе. Навикът да изпращате съобщения до партньора си, когато закъснявате, ви носи наградата за по-добра връзка.

По-малко полезните награди могат да засилят навиците, които не искате да запазите, като например да прекарате цялата си вечер в гледане на видеоклипове в YouTube. Кой не е паднал в заешката дупка в тиха, скучна нощ?

Но след като мозъкът ви започне да свързва това специфично поведение с награда (в този случай освобождаване от скуката), в крайна сметка ще развиете жажда за поведението, дори и да не го осъзнавате.

Следващия път, когато се почувствате отегчени вечер, може да се озовете в YouTube, преди да се усетите.

Интернет запълва добре часовете преди лягане и се формира цикълът на навиците.

Примери за цикъл на навиците в действие

Искате малко повече подробности за това как работи всичко? Помислете за тези примери по-долу.

Навик: Пазаруване онлайн

От време на време през деня се оказвате, че разглеждате любимите си онлайн търговци на дребно и добавяте артикули в количката си. Този навик предлага приятно разсейване, но сте осъзнали, че понякога по-голямата част от един час изминава, докато пазарувате.

Рутината тук, разбира се, е самото пазаруване. Що се отнася до наградата, добре, първите ви няколко дигитални екскурзии предложиха облекчение от скуката и вълнението от разглеждането на нови дрехи и домакински стоки.

Ако случайно сте направили покупка, вие също сте били възнаградени от удоволствието, което изпитахте, когато тези артикули пристигнаха по пощата.

Тъй като искате да опитате да промените този навик, решавате да определите какво подсказва вашето сърфиране. Забелязвате, че винаги започвате да пазарувате, когато сте сами, по време на работа или веднага след проверка в социалните мрежи. Терапията на дребно също става по-вероятна, когато се чувствате отегчени, разочаровани или заседнали.

Осъзнавате, че прекратяването на навика вероятно означава да намерите нов начин да се разсеете, когато се почувствате отегчени или сте заседнали в проблем.

Навик: Пишете съобщения на бившия си

Последната ви връзка приключи преди около 2 години. Взаимно сте решили да се разделите, защото сте имали различни цели за бъдещето, но все още се наслаждавате на тяхната компания – и на вашата сексуална химия – така че сте изпаднали в ситуация на включване и изключване.

Когато сте честни със себе си обаче, трябва да признаете, че този навик ви възпира. Връщането към удобната рутина с бившия ви улеснява избягването на по-постоянна връзка с някой друг.

В продължение на месец или два изброявате сигналите и забелязвате, че сте склонни да им изпращате текстови съобщения, когато сте възбудени, след напрегнат ден или когато се чувствате отпаднали или самотни. Обикновено сте изпили и питие, преди да решите да изпратите SMS.

Свързването с бившия ви предлага две награди: Получавате сексуално удовлетворение, но също така се възползвате от емоционалната подкрепа, която романтичният партньор може да предостави.

Ключът към премахването на навика ви да им изпращате съобщения се крие в намирането на други източници на емоционална подкрепа, като приятели или близки членове на семейството, докато не установите романтична връзка с някой нов.

Как да прекъснем цикъла

Навиците често се оказват трудни за преодоляване, тъй като процесът обикновено е по-сложен от простото отказване от поведението.

Може би бихте искали да спрете да вдигате телефона си всеки път, когато настъпи затишие в работния ви процес, но вероятно няма да имате голям успех, докато не разопаковате целия цикъл на навиците.

Промяна е възможно, въпреки че процесът има няколко стъпки. Ето какво препоръчва Duhigg:

Първо, идентифицирайте рутината

Измислянето на рутината е лесната част, тъй като рутината обикновено се отнася само до навик, който искате да нарушите.

Може би този навик е „да спите, докато не сте опасно близо до закъснение за работа“. Тогава рутината ви може да включва изключване на алармата и преобръщане, за да спите още няколко минути.

След това опитайте различни награди

Навиците обикновено се развиват, когато конкретни действия носят награди. Вашият телефон може да ви даде добри новини и съобщения от приятели и любими хора, както и да ви осигури забавление. Става естествено да вдигате телефона си отново и отново, за да получавате тези награди.

Спането може да ви помогне да се почувствате по-отпочинали, но също така оставате на топло в леглото, вместо да се сблъскате с тъмна, студена сутрин. Прекомерният сън също ви позволява да отложите сутрешната си рутина за още няколко минути.

Изследването на това какво прави конкретна рутина за вас може да ви помогне да експериментирате с награди, които предлагат подобно изпълнение.

Отделянето на няколко дни, за да промените леко рутината си, може да ви даде известна представа какво точно получавате от нея. Докато изпробвате всяка нова награда, следете как се чувствате.

Може би, вместо да посегнете към телефона си, решите да опитате награда за забавление един ден, като четете в продължение на 10 минути. Друг ден се опитвате да разсейвате, като правите чаша чай.

Отбележете няколко мисли или емоции веднага след това и след това отново 15 минути по-късно. Дали някоя от новите дейности изпълни същото желание? Или все още изпитвате желание да вдигнете телефона си?

След това проучете своите тригери

Идентифицирането на специфичните знаци, които подтикват вашата рутина, е съществена стъпка за нарушаване на навика.

Помните ли тези пет категории знаци? Ето ги отново:

• местоположение
• време
• емоционално състояние
• хора около теб
• последно действие

Всеки път, когато се хванете, че повтаряте рутината си, отбележете тези възможни сигнали. Записването на потенциалните задействания на хартия може да ви помогне да ги разпознаете по-ясно и да идентифицирате всякакви модели.

Опитайте това за няколко дни, след което прегледайте бележките си, за да видите дали нещо се откроява. Може би конкретна група приятели задейства рутината или определено време от деня.

И накрая, намерете начин да заобиколите тези знаци

Определянето на трите части от цикъла на навиците ви може да ви помогне да създадете уникален план, за да го предпазите от повторение.

Вземете навика да спите в:

• Вашите знаци бяха местоположение (леглото ви) и час (вашата аларма в 6 сутринта).
• Не сте жадували за допълнителен сън, тъй като лягането по-рано не улеснява ставането. Не беше и студената сутрин, от която се страхувахте. Поддържането на уютен халат под възглавницата, за да се нахлузите, все още не ви изтласка изпод завивките.

В крайна сметка осъзнавате, че наградата ви е забавянето на сутрешния ви ритуал: оставате в леглото, защото не сте готови да се изправите пред задачата да приготвите кафе и да се подготвите за деня.

Разбирането на цикъла на вашите навици ви позволява да разработите план, така че купувате програмируема кана за кафе и приготвяте кафе предната вечер. Вашата награда за ставане от леглото навреме става прясно кафе, готово и очакващо ви.

Неща, които трябва да имате предвид

Някои хора имат повече проблеми с нарушаването на навиците, отколкото други. Методът на цикъла на навиците може да не работи за всеки.

Може да са необходими известни опити и грешки, за да намерите метода, който работи най-добре за вас, но има са други начини за справяне с нежеланото поведение.

Важното, което трябва да запомните, е, че макар навиците да се формират бързо, обикновено не можете да ги нарушите за една нощ. Ако се ангажирате с новата си рутина за няколко месеца, това ще ви помогне да се придържате към нея.

И накрая, винаги е полезно да обмислите вашата мотивация. Ако наистина не искате да промените, може да се затрудните да прекъснете цикъла.

Освен това, това, което някои хора смятат за „лош“ навик, може да не е непременно проблем за вас:

• Съквартирантът ви настоява, че комбуча е по-добра за вашето здраве от кафето, но ако мразите комбуча, смяната на сутрешното си варене е навик, който може да не продължи.
• Чували сте, че експертите препоръчват да използвате леглото си само за сън и секс, така че се опитвате да спрете да четете в леглото. Ако обаче никога не сте имали проблеми със съня, вероятно сте добре.

Долния ред

Няма нищо лошо в това да имате навици, но не е нужно да се придържате към пътя си, ако не искате.

Разбиването на цикъла на навиците ви може да ви помогне да създадете продуктивни рутинни практики, които все още предлагат награди.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.