Високото издърпване на дъмбела е сложно упражнение, което тренира мускулите на горната част на тялото и задната верига. За да направите това упражнение, ще ви е необходим набор от дъмбели. Това включва експлозивно движение, което помага да тренирате тялото си да прави напреднали експлозивни движения. Това изгражда сила и позволява на мускулите ви да генерират сила по-бързо.
Упражненията за изграждане на мощност помагат да се увеличи разходът на енергия, да се изгради чиста мускулна маса и да се активират повече бързо съкращаващи се мускулни влакна, които създават експлозивни мускулни движения.
Прочетете нататък, за да разгледате кои мускули са насочени високото издърпване на дъмбела, как да го направите и някои вариации, които можете да опитате.
Мускулите работеха
Високото издърпване на дъмбела изгражда сила и мощност. Това упражнение изгражда мускули на ръцете, раменете и гърба. Освен това изгражда силата на бедрата и ядрото.
Високото издърпване на дъмбела е насочено към следните мускули:
- ромбоиди
- делтоиди
- latissimus dorsi
- трапец
- бицепс
- трицепс
- долната част на гърба
- коремни
- глутеусите
- тазобедрени флексори
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
Високото издърпване на дъмбела използва експлозивно движение по време на удължаване. Бавното понижаване на тежестите помага за изграждане на сила и сила на горната част на тялото. Използването на силата и силата на сърцевината и бедрата ви помага при упражнения като увисване, тласък и грабване.
Можете да използвате високото издърпване на дъмбела като загрявка, преди да правите тези видове упражнения. Генерирането на мощност в бедрата ви също помага за генериране на сила в горната част на тялото ви, докато се движите през упражнението.
Как да го направя
Поддържайте правилна стойка по време на упражнението и гледайте право напред, вместо да гледате надолу. Дръжте тежестта близо до гърдите и бедрата и ангажирайте корема.
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Използвайте хват отгоре, за да държите дъмбел във всяка ръка.
- Панти на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете си.
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно вдигате дъмбелите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да стъпят на пръстите си.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Вариации
Има няколко варианта на високо теглене на дъмбели. Експериментирайте с тези упражнения, за да смесите рутината си и да се насочите към различни мускулни групи.
Високо издърпване на дъмбел с една ръка
По време на това упражнение дръжте бедрата и раменете си обърнати напред. Избягвайте да въртите тялото си.
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Използвайте хват отгоре, за да държите дъмбел в лявата си ръка.
- Изпънете ръката си права
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно вдигате дъмбела възможно най-високо.
- Бавно свалете тежестта обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
- Повторете от противоположната страна.
Високо издърпване на дъмбели до преса над главата
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Използвайте хват отгоре, за да държите дъмбел във всяка ръка.
- Панти на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете си.
- Изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно вдигате дъмбелите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да стъпят на пръстите си.
- Оттук изпънете ръцете си директно над главата, като държите лактите леко свити.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Клек до високо издърпване на дъмбел
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Използвайте хват отгоре, за да държите дъмбел във всяка ръка.
- Панти на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Поставете тежестите точно под коленете си.
- Бавно спуснете надолу в клек.
- Оттук изправете бедрата и коленете си, докато експлозивно вдигате дъмбелите възможно най-високо.
- В същото време повдигнете петите си, за да стъпят на пръстите си.
- Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 5 серии от 2 до 6 повторения.
Предупреждения
Включете загряване и охлаждане всеки път, когато вдигате. Ако сте нов във вдигането на тежести или имате някакви медицински проблеми, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си.
Добра идея е да започнете с ниско тегло, за да намалите формата си, преди да преминете към по-големи тежести. Използвайте спотър, когато е необходимо, използвайте правилната форма и носете подходящи обувки.
Спрете, ако почувствате болка или развиете наранявания. Уверете се, че можете да дишате нормално по време на тренировката си и спрете, ако почувствате припадък.
Винаги давайте на мускулите си почивка за поне 24 часа, преди да ги насочите отново. Посетете лекар, ако имате наранявания, които продължават или се влошават с течение на времето, особено във врата и гърба, или ако подозирате, че имате херния.
Долния ред
Високото издърпване на дъмбела е отлично допълнение към вашата рутина за вдигане на тежести. Може да ви помогне да изградите сила, скорост и експлозивна сила, което може да помогне с другите ви упражнения. За най-добри резултати го правете редовно.
За да бъдете предизвикани, променете рутината си, като правите някои от вариантите, както и нови упражнения. Използвайте дневник или приложение, за да можете да проследявате напредъка си.
Discussion about this post