Кои са най-добрите алтернативи на лицеви опори?

Какви мускули работят обикновените лицеви опори?

Редовните лицеви опори са насочени към следните мускули:

• делтоиди
• ромбоиди
• преден сератус
• гръдни кости
• трицепс
• коремни
• глутеусите
• крака

Алтернативи на лицеви опори

Алтернативите за лицеви опори са отличен вариант, ако сте нов в лицеви опори или фитнес, тъй като те ще ви научат на правилно мускулно активиране. Те също са чудесен начин да промените обичайната си рутина за лицеви опори, което ще ви позволи да работите с тялото си по малко по-различен начин.

Можете също да направите тези алтернативи, ако имате някакви наранявания или слабости, особено в раменете, гърба или китките.

1. Висока дъска

Това упражнение изгражда сила в раменете, горната част на гърба и кората. Високата планка също укрепва китките ви и насърчава добра стойка. Подобрява вашия баланс, стабилност и подравняване, което ще подготви тялото ви за движение, когато преминете към лицеви опори.

Ако искате разнообразие или предизвикателство, има много варианти на дъски, които да опитате.

Как се прави висок планк

1. От позиция на масата изправете краката си, повдигнете петите и повдигнете бедрата.
2. Удължете гръбнака си и ангажирайте горната част на тялото, сърцевината и мускулите на краката.
3. Разширете гърдите си и издърпайте раменете надолу и назад.
4. Задръжте до 1 минута.
5. Повторете 2 до 4 пъти.

Професионални съвети

За да окажете по-малък натиск върху китките си, поставете ги малко по-широко от раменете и извъртете леко пръстите си настрани. Натиснете равномерно в подложките на пръстите си. Или можете да правите юмруци с ръцете си или да балансирате на предмишниците.

Мускули, насочени от високата дъска

Мускулите, насочени към високия планк, включват:

• рамене
• горната част на гърба
• китки
• коремни
• глутеусите
• подколенни сухожилия

2. Странична дъска

Упражнението страничен планк подобрява издръжливостта, повишава стабилността и насърчава добра стойка. Тя ви позволява да тренирате всяка страна на тялото си поотделно, което може да помогне за подравняването.

Как се прави страничен планк

Ето как да направите страничен планк.

1. Започнете в поза с висока дъска (вижте инструкциите по-горе).
2. Преместете лявата си ръка към центъра.
3. Завъртете тялото си отворено настрани.
4. Поставете десния си крак отгоре или точно пред левия си крак.
5. Поставете дясната си ръка на хълбока си или я повдигнете над главата с дланта си напред.
6. Погледнете право напред или нагоре към тавана.
7. Останете в това положение до 1 минута.
8. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

Професионални съвети

За да направите това упражнение по-лесно, поставете долното си коляно на пода за опора. За предизвикателство повдигнете горния крак или спуснете бедрата си на пода няколко пъти.

Мускулите работеха за страничен планк

Мускулите, работещи за страничен планк, включват:

• трицепс
• обратно
• коремни
• глутеусите
• крака

3. Офсетова преса за гърди с дъмбел с една ръка

Това упражнение помага за изграждане на мускулна издръжливост, коригиране на мускулния дисбаланс и подобряване на моделите на движение, като същевременно натоварвате китките си по-малко. Правите го в подпряна позиция, което помага за подобряване на стабилността на раменете, кората и бедрата.

Как да направите преса за гърди с дъмбел с една ръка

Ето как да направите това упражнение:

1. Легнете на пейка с подпрени главата, шията и дясното рамо.
2. Натиснете здраво краката си в пода.
3. Позиционирайте лявото си рамо така, че да е леко встрани от пейката.
4. Дръжте дъмбел в лявата си ръка, близо до гърдите си.
5. Изпънете ръката си право над центъра на гърдите си.
6. Направете пауза за момент, преди бавно да спуснете ръката си в изходна позиция.
7. След това направете обратната страна.
8. Направете 2 до 5 серии от 4 до 12 повторения.

Мускулите работеха за преса за гърди с дъмбел с една ръка

Мускулите, които работят за това упражнение, включват:

• раменни стабилизатори
• гръдни кости
• трицепс
• ядро
• глутеусите

4. Ротационни удари с дъмбели в изправено положение

Това упражнение помага за подобряване на баланса, ловкостта и сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно тонизира раменете, ръцете и торса. Това е отличен вариант, ако имате проблеми с китката или можете да правите само едната страна на тялото си. За да улесните, докато усъвършенствате формата си, можете да правите това упражнение без тежести.

Как да правим въртеливи удари с дъмбели в изправено положение

Ето как да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си малко по-широки от раменете.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка на височината на гърдите.
3. Завъртете десния си крак, докато завъртате торса си наляво.
4. Изпънете дясната си ръка към лявата страна.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. След това направете обратната страна.
7. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Мускулите, работещи за ротационни удари с дъмбели в изправено положение

Мускулите, работещи при ротационни удари с дъмбели, включват:

• рамене
• latissimus dorsi
• трицепс
• ядро

5. Традиционна лежанка

Това класическо упражнение изгражда горната част на тялото и силата на натискане, като същевременно натоварва по-малко китките ви. Освен това помага за подобряване на мускулната издръжливост. Поддържаната позиция на тялото ви позволява да се съсредоточите върху формата си.

Как се прави традиционна преса на пейка

Ето как да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб на пейка за тренировка.
2. Натиснете здраво краката си в пода.
3. Натискайте бедрата и гърба си в пейката по време на упражнението.
4. Хванете щангата с хват отгоре, като ръцете ви са малко по-широки от раменете.
5. Повдигнете щангата от стойката и я спуснете, докато не е точно над линията на зърното на гърдите ви.
6. Направете пауза в тази позиция.
7. Изпънете ръцете си възможно най-високо, като поддържате леко извиване в лактите.
8. Направете 1 до 3 серии от 5 до 10 повторения.

Мускулите работеха за традиционна лежанка

Мускулите, работещи за лежанка, включват:

• предни делтоиди
• трапец
• гръдни кости
• трицепс

Ключови неща

В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, както и от продължителността и интензивността на вашата рутинна тренировка за сила, може да отнеме няколко седмици или месеци, за да се настроите до извършване на пълни лицеви опори.

Или може да решите да не ги правите изобщо.

Така или иначе, уверете се, че правите алтернативните упражнения безопасно и отделяте достатъчно време за почивка.

Докато напредвате, намерете начини да промените рутината си. Това ви предоставя предизвикателство и ви тренира да използвате тялото си по различни начини. Освен това помага за предотвратяване на скуката и платото.

Преди всичко, забавлявайте се с практиката си и се наслаждавайте на процеса.