Неделните страхове са реални – ето как да се справите

Първо, знайте, че това е доста често

Докато научните изследвания тепърва ще изследват неделните страхове, неформално проучване от 2018 г., проведено от LinkedIn, предполага, че това чувство е много често. Сред анкетираните 1017 възрастни 80 процента казват, че изпитват тревожност в неделя вечер.

Разбира се, това знание няма да реши проблема, но може да ви помогне да знаете, че много други хора се чувстват по същия начин, както вие, докато уикендът изтича.

Стеснете причината

Понякога можете да проследите тези чувства до една единствена причина.

Може би най-малко любимият ви клас е и първият ви от седмицата или седмичното ви настаняване с взискателен ръководител се случва светло и рано сутрин в понеделник.

И в двата сценария идентифицирането на причината може да ви помогне да намерите начини да управлявате чувствата си, независимо дали това включва малко допълнително изучаване или разговор с вашия партньор.

Друг път неделното безпокойство има по-сложни причини.

Много хора откриват, че дните им стават все по-натоварени. Вашите обичайни отговорности може да включват:

• отиваш на работа (и се справяш достатъчно добре, за да запазиш работата си)
• изпълняване на задачи
• упражняване
• социализиране
• приготвяне на ястия и хранене
• отделяне на време за хобита
• спи

И списъкът продължава. Ако живеете с партньор или други членове на семейството, повече хора могат да се включат, за да споделят работата, но вие също така ще имате повече отговорности.

В крайна сметка това обикновено се свежда до една неудобна истина: Двата почивни дни не винаги се справят.

Мозъчна атака стратегии за справяне с задаващи се проблеми

Когато тревожността е съсредоточена около задача или проект, с който трябва да се справите, то обикновено не изчезва, докато не разрешите този проблем. Това може да е трудно, ако не можете да се справите с работните проблеми през уикенда. (Дори когато можете, вероятно не трябва – поддържането на баланс между професионалния и личния живот е важно.)

Проверете тези притеснения междувременно, като ги запишете. Отделете 15 минути, за да направите списък със задачи или да разгледате възможните решения на хартия.

Претоварени сте от броя на нещата, които трябва да свършите? Разделете ги бързо в три категории:

• неща, които трябва да направите
• неща, които могат да чакат
• неща, с които някой може да ви помогне

Дори да го приема не може поправете проблема си в момента все още може да прекъсне тревожността. Напомнете си, че не е нужно да се справяте сами, като запишете имената на всеки, когото смятате да помолите за помощ.

След като времето ви изтече, оставете списъка настрана на безопасно място. Ако тревожността отново се появи, напомнете си, че сте направили всичко, което можете – и след това внимателно върнете мислите си към наслада от момента.

Практикувайте състрадание към себе си

Имахте големи амбиции за вашия уикенд. След като станете рано и заведете кучето си на плажа, планирате да вършите домакинска работа и малки проекти из къщата, да започнете да четете нова книга и да приготвите няколко хранения, които да издържат през седмицата.

В събота обаче се чувствахте толкова изтощени, че спахте и след това прекарахте деня, гледайки телевизия и изпращайки съобщения на приятели от дивана.

В неделя сутринта си изнасяхте лекция за липсата на производителност. Побързахте да натъпкате всичко в един ден, което ви накара да изнервяте и не можете да се насладите много от плажа или от книгата си.

Следващия път игнорирайте това, което не сте завършили, и се съсредоточете върху това, което сте Направих направи. Имате добър сън, от който вероятно имате нужда. Освен това настигнахте приятелите си, почетохте малко и завършихте няколко задължения.

Да се ​​хвърлиш върху себе си, че не правиш достатъчно, само ще влоши тревожността в неделя. Вместо това бъдете любезни към себе си, като признаете, че можете да направите най-доброто от себе си. След това направете останалата част от уикенда си по-смислена, като правите нещо, което ви харесва – и запазите мислите си за тази дейност.

Помислете дали не сте резервирали излишно

Ако редовно се опитвате да правите твърде много, не е изненада, че се страхувате всяка седмица, преди да пристигне.

Да речем, че се регистрирате за два класа за групови тренировки, които изхвърлят три вечери всяка седмица. Докато се приберете вкъщи, едва имате достатъчно енергия, за да вечеряте и да пълзите в леглото.

През повечето седмици също придружавате най-добрата си приятелка на вечер за любопитни факти в кръчмата, тъй като тя не обича да ходи сама. Това запълва четвърта вечер, една, която наистина бихте предпочели да прекарате сами, но си казвате, че това е вашата „забавна“ вечер за излизане.

Когато всяка седмица включва непрекъснато тичане от ангажимент към ангажимент — дори и да не изглеждат толкова стресиращи — вероятно ще сте твърде изтощени, за да използвате уикенда си продуктивно, още по-малко да му се насладите.

Ако само да си представите натъпкания ви график ви изтощава, може би е време да оставите някои дейности.

Направете неделята по-вълнуваща

Въпреки че идващата седмица ви плаши, правенето на неделна вечер приятна може да помогне за облекчаване на страданието. Мислите за предстоящата седмица може да не ви разсейват толкова лесно, когато се забавлявате.

Опитайте тези съвети за по-спокойна неделя:

• Първо направи най-лошото. Не оставяйте най-лошите задължения до края на уикенда. Свършете тези неща в събота сутрин (или петък вечер, ако сте наистина ли амбициозен). Оставете останалото време за забавление и релакс.
• Поддържайте темпото. Опитайте се да свършите няколко домакински задължения през седмицата. Изкушаващо е да потънете на дивана след дълъг ден, но правенето на само едно нещо всяка вечер може да ви помогне да освободите малко време в неделя.
• Направете го изключително. Посветете неделята на релаксиращи дейности само, независимо дали това е да отидете на курс по йога, да отидете на дълъг поход или да се свиете с хубава книга.
• Почерпи се. Планирайте специално удоволствие за себе си в неделя вечерта, като например да поръчате храна за вкъщи от любимия си ресторант или да вземете дълга вана с балончета.
• Направете понеделниците специален повод. Планирайте нещата, които очаквате с нетърпение, като видеообаждане с далечни приятели, за понеделник, за да премахнете част от страха.
• Излезте. Игнорирайте свързаните с работата текстове и имейли, ако е възможно – изключването на телефона ви може да помогне. Ако сте извън часовника, стойте настрани, освен ако не възникне спешен случай.

Създаването на навик да давате приоритет на релаксацията през свободното си време може да помогне за намаляване на неделния стрес и да ви подготви по-добре да се справите с изискванията на вашата седмица.

Помислете за пренареждане на графика си

Вероятно не можете да напуснете работата си, но вероятно можете да промените малко графика си.

Вместо да се успокоите в петък следобед, защо не започнете да изпълнявате някои от задачите си в понеделник? Това не само кара понеделник да се чувства по-малко стресиращ, но и ви помага да се чувствате по-уверени и продуктивни. Може дори да се хванете (аха!) как гледате напред до следващата седмица.

Също така помислете за планиране на по-малко взискателни задачи за понеделник. По-лекият списък със задачи може да ви помогне да се върнете обратно към работния си процес по-лесно. Избягвайте да задавате големи крайни срокове или предизвикващи безпокойство срещи за понеделник, когато е възможно.

Ако все още изпитвате страх от неделя, използвайте това като сигнал, че нещо в живота ви в работата трябва да се промени. Обмислете какво би могло да бъде, след което направете план как да направите нещо по въпроса.

Говорете с терапевт

Напълно разбираемо е да се почувствате малко сини, докато гледате как последните моменти от вашия уикенд се изплъзват. Но неделните страхове понякога могат да бъдат знак за нещо по-дълбоко.

Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате конкретни причини за вашия стрес и да споделите начини за продуктивно справяне с тях. Можете също така да научите полезни трикове за предизвикване и преструктуриране на нежелани мисли, включително страданието, което изпитвате в неделя.

Обърнете внимание на тревожността, която започва все по-рано всяка седмица или изглежда никога не изчезва, особено ако се появява заедно с други симптоми като:

• раздразнителност
• затруднено концентриране
• емоционално изтръпване
• умора

Ако забележите това или установите, че се борите да се насладите на обичайните си дейности, може би е време да помислите за професионална помощ.

Тъй като неделните страхове могат да се случат и когато се почувствате в капан в неудовлетворяваща работа, терапевтът може да бъде чудесен инструмент. Много от тях предоставят кариерно ориентиране и съвети за подобряване на текущата ви ситуация.

Готови ли сте да направите скок? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.

Долния ред

Пълзящото чувство на страх, което изпитвате в неделя, може да е отчасти продукт на времето, в което живеем, така че не винаги има лесно решение.

Вместо да оставите това чувство да завладее нощта ви, признайте го, приемете, че може да не успеете да се отървете напълно от него, и върнете мислите си към любимите си хобита и компанията на любимите си хора.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.