Йога може да бъде истинска болка в дупето, ако не внимавате. Въпреки че тази древна практика е един от най-физически и психически възнаграждаващи методи за движение, преминаването през пози може да причини наранявания.
„Йога дупето“, макар и да не е медицински термин, е случаен начин за обозначаване на нараняване, което хората могат да получат от практикуването на йога.
По-конкретно, йога дупето е нараняване при прекомерна употреба от някои от най-основните и често изпълнявани пози. Добрата новина? Рядко е сложно или напреднало.
Прочетете, за да разберете какво представлява, как да го забележите, какво го причинява и как да накарате йога дупето да изчезне.
Какво е йога дупе?
„Йога дупето, технически наречено проксимална тендинопатия на подколенното сухожилие, е дразнене или възпаление на сухожилията на подколенното сухожилие на мястото им на прикрепване към седалищната кост (седящата кост)“, обяснява Джени Тарма, терапевт по йога медицина.
Въпреки че е възможно също да получите остро нараняване на тези сухожилия, като внезапно изкълчване или разкъсване, Тарма казва, че тендинопатията е хронично състояние, което се случва с течение на времето.
Какво причинява тези наранявания?
В контекста на йога практиката, Тарма казва, че един от основните допринасящи фактори е многократното правене на пози, които изискват краен диапазон на движение на сгъване на бедрото. Това включва:
- Дълбоко сгъване напред
- Поза на компас
- Разделя се
- всяка поза, при която кракът е поставен зад главата
„Тъй като сухожилията имат ограничено количество еластичност, този вид пози могат да причинят прекомерно разтягане и раздразнение на сухожилията“, обяснява тя.
Физиотерапевтът Leada Malek, DPT, CSCS, SCS казва, че високите напрежения на подколенното сухожилие и дълбоките глутесни ротаторни напрежения, както и синдромът на piriformis са изключително чести поради компонентите на стойката на един крак и въртенето на бедрото в определени пози.
„Когато има нужда от стабилизиране на бедрото и коляното, в идеалния случай целият глутеален комплекс, дълбоките ротатори на тазобедрената става и мускулите на коляното работят ефективно заедно“, обяснява Малек.
Въпреки това, ако един от тези фактори е леко отклонен поради болка или слабост, тя казва, че може да предизвика симптоми във всяка област, тъй като има борба за компенсация.
И накрая, йога позите обикновено не включват укрепване на подколенното сухожилие. В комбинация с често и понякога екстремно разтягане, това може да изостри проблема и да доведе до намаляване на общата функция и толерантността на натоварване, казва Тарма.
„В този смисъл тендинопатията на подколенното сухожилие не е просто нараняване при прекомерно натоварване, но и проблем с недостатъчно натоварване: тъканите не са били подложени на достатъчно предизвикателство и следователно са загубили способността си да понасят стреса от определени движения или позиции на ставите, което води до болка и дразнене (известно още като лоша функция)“, обяснява тя.
Как разбираш, че си ранен?
Опитните йоги ще ви кажат, че няма да бъркате болката и дискомфорта, свързани с йога дупето.
Според Малек, често срещаните симптоми включват дълбока болка или болка в глутеуса, точно под него или в седалищния бугор (седнала кост), където се вмъква подколното сухожилие. Може да се усеща стягане или като леко напрежение.
Освен това, Малек казва, че дълбокото усещане за възел в мускула на пириформата може дори да се прояви като седалищни симптоми и изтръпване или изтръпване на крака. Това е така, защото грушата минава директно над седалищния нерв при някои индивиди, ако не през него или под него.
В йога Тарма казва, че най-често ще почувствате болка по време на сгъване на бедрото в пози като:
- Сгъване напред
- Наклон
- Падангустхасана (поза на големия пръст на крака)
- Щастливо бебе
Лечебни съвети
Има много физически ползи от практикуването на йога. Според
- повишена сила и издръжливост
- по-добри нива на енергия
- повишена гъвкавост
- намалена болка в кръста
- намален стрес
Ето защо колкото по-скоро успеете да излекувате това нараняване, толкова по-добре.
Тъй като много хора изпитват това състояние като цикъл от пристъпи, които идват и си отиват, Тарма препоръчва почивка, докато най-лошото дразнене премине.
„Това може да означава избягване на всякакви позиции или движения, които предизвикват симптомите, промяна на позите в клас по йога и евентуално носене на компресионна обвивка около горната част на бедрото, за да се премахне част от напрежението на подколенните сухожилия и техните сухожилия“, казва тя.
Когато става въпрос за дългосрочно подобряване на дупето в йога, Тарма казва, че след като възпалението отшуми, ще искате да започнете да зареждате тъканите. Това ще им помогне да станат по-силни и да развият по-добра цялостна функция и способност да понасят стреса.
„Това означава изграждане на сила в сухожилието и мускула във възможно най-широко разнообразие от позиции и равнини на движение“, обяснява тя.
За да направите това, Tarma препоръчва изометрични задържания, тъй като те са достъпни за повечето хора и могат да имат аналгетичен (обезболяващ) ефект.
След като се почувстват управляеми, тя казва, че можете да преминете към по-предизвикателни движения като ексцентрици и плиометрия и да увеличите натоварването. Клякането с тежести и мъртвата тяга са два примера.
Този проблем също може да се подобри бавно, така че си струва да управлявате собствените си очаквания и да бъдете търпеливи, докато предприемате стъпки за излекуване.
Алтернативни пози
Ако определени пози влошават нараняването, най-добре е да ги избягвате и да опитате различна последователност. Знаещ инструктор по йога или физиотерапевт може да ви помогне да промените позите, за да можете да продължите с практиката си по йога.
Междувременно ето няколко алтернативни пози, които да опитате.
Поза на мост
Малек казва, че позата на моста е отличен начин да получите симетрично активиране на седалищните мускули без удължена позиция на подколенното сухожилие. Това позволява на мускулите да се активират, без да се утежняват зоните, които са раздразнени.
Поза на дърво с модификация
Тя също така препоръчва поза на дърво с поставен крак върху прасеца. Ще бъде по-лесно да балансирате, отколкото с крак, поставен високо в бедрото.
По-лесната стойка за баланс вероятно ще позволи по-добро набиране на глутеусите, които стабилизират бедрото, без да задейства фактори като подколенното сухожилие или свръхкомпенсация на пириформата.
Поза на стол и дълбока поза на стол с един крак
След като можете да се справите с позата на креслото, Малек казва да преминете към по-напреднали пози за краката, като дълбока поза на стол с един крак, която изисква много стабилност на ядрото, бедрото и четворката, за да се направи ефективно и може да бъде рисковано един.
Предотвратяване
Дръжте коленете си леко свити
За да избегнете тази болка в дупето на първо място, Кели Клифтън Търнър, E-RYT 500 и директор на образованието за YogaSix, казва да поддържате микроогъване в коленете си дори по време на сгъвания напред и други разтягания на подколенното сухожилие.
Не се разтягайте толкова дълбоко
Уверете се, че не надминавате ръба си или не се натискате дълбоко в поза в началото на практиката.
Направете почивка
Ако имате тази болка, Търнър казва да си починете от разтягането на подколенното сухожилие или да се придвижите към пълния си обхват на движение.
„Имах дупе за йога, но не се заех с него рано, така че трябваше да прекарам около 6 месеца от йога практиката си, поддържайки щедро сгъване на коленете си всеки път, когато бях в сгъване напред“, обяснява тя.
Йога дупето е нещо, което може да се случи на всеки йогин. Ако се справяте с тази силна болка в подколенното сухожилие, важно е да промените или пропуснете пози, които могат да влошат нараняването.
Можете също така да включите упражнения за баланс и укрепване в цялостната си рутинна тренировка, за да избегнете повторно нараняване на зоната или да предотвратите йога дупето на първо място.
Когато се съмнявате, винаги е добра идея да говорите с физиотерапевт или знаещ инструктор по йога.
Discussion about this post