Разтягане на пръстите на краката, за да опитате точно сега

Разтяга за подобряване на гъвкавостта и мобилността

1. Повдигане на пръстите

Можете да правите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете пръстите на краката си, опитвайки се да ги изведете на една и съща височина.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Спуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

2. Повдигане и разпространение на пръстите на краката

Можете да правите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно. Поставете гумена лента около пръстите на краката си, за да увеличите съпротивлението и да го направите по-трудно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете пръстите на краката си, опитвайки се да ги изведете на една и съща височина.
3. Когато са повдигнати, разперете пръстите на краката си колкото е възможно по-далеч.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете пръстите на краката си и ги спуснете обратно.
6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

3. Сгъване на пръстите

1. Застанете до твърда изправена повърхност като стена с краката си на ширината на раменете.
2. Използвайки ръцете си, за да се укрепите, огънете пръстите на единия си крак, докато ги притискате към стената. Задръжте за 5 секунди.
3. Преместете крака си назад, така че да е плоско на пода.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

4. Издърпване на големия пръст

Това разтягане увеличава мобилността и гъвкавостта на големия ви пръст на крака. Можете също да го направите с ръцете си, ако няма кърпа или колан.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Увийте кърпа или колан около големия си пръст.
3. Издърпайте кърпата или колана към себе си, докато го натискате с крак. Задръжте за 5 секунди.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

5. Странично разтягане на пръстите на крака

Това разтяга пръстите на краката ви отстрани, вместо нагоре и надолу. Можете да правите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Насочете пръстите на краката си нагоре.
3. Преместете пръстите на краката си наляво, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Насочете пръстите на краката си нагоре.
6. Преместете пръстите на краката си надясно, без да движите крака си. Задръжте за 5 секунди.
7. Отпуснете пръстите на краката си.
8. Повторете разтягането с пръсти на краката, насочени надолу.
9. Повторете 10 пъти на всеки крак.

6. Повдигане на пръстите, насочване и извиване

Можете да правите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете предната част на крака си, оставяйки петата на пода.
3. Повдигнете пръстите на краката си възможно най-високо. Задръжте за 5 секунди.
4. Насочете пръстите на краката си надолу. Задръжте за 5 секунди.
5. Повдигнете петата си и свийте пръстите на краката си под, така че ноктите на краката или върховете на пръстите ви да са на пода.
6. Повторете 10 пъти на всеки крак.

7. Разтягане на пръстите в изправено положение

1. Застанете с гръб към стената.
2. Пресечете левия си крак върху десния крак в глезена.
3. Насочете пръстите на левия си крак и ги натиснете към пода, така че ноктите ви да са до пода. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Разтягания, които увеличават силата

8. Разпръскване на пръстите на крака

Можете да правите това разтягане един крак наведнъж или с двата крака заедно. Поставете гумена лента около пръстите на краката си, за да увеличите съпротивлението и да го направите по-трудно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Раздалечете пръстите на краката си доколкото е възможно. Задръжте за 5 секунди.
3. Отпуснете пръстите на краката си.
4. Повторете 10 пъти на всеки крак.

9. Повдигнете пръстите и натиснете

Това разтягане подобрява контрола ви върху движенията на пръстите на краката, както и ги укрепва.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете пръстите на единия или двата крака едновременно, опитвайки се да ги повдигнете на една и съща височина.
3. Натиснете само големия пръст надолу и нагоре 10 пъти.
4. Натиснете само малкия си пръст нагоре и надолу 10 пъти.
5. Редувайте натискането на големия пръст нагоре и надолу 1 път с натискане на малкия пръст нагоре и надолу 1 път.
6. Повторете редуването на големи и малки пръсти 10 пъти на всеки крак.

10. Доминиране

Това разтягане укрепва пръстите на краката ви и повдига („куполи“) свода на стъпалото ви.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Опитайте се да хванете пода с пръстите на краката си. Уверете се, че използвате хващащо движение, а не просто извивате пръстите на краката си.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Отпуснете пръстите на краката си.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

11. Извиване на пръстите

Това разтягане укрепва пръстите на краката ви. Понякога се нарича още „стягане с кърпа“ за действието на събиране на кърпата под пръстите на краката ви. Добавянето на тежест към кърпата увеличава трудността.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Поставете малка кърпа на пода с късата страна към вас.
3. Хванете кърпата с пръстите на единия крак и се опитайте да я издърпате към себе си.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете крака си.
6. Повторете 10 пъти с всеки крак.

12. Подбиране на мрамор

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Поставете две купи на пода пред вас, едната празна, а другата с 10 до 20 топчета.
3. Преместете всеки мрамор в празната купа с пръстите на единия крак.
4. Повторете с другия крак.

13. Разходка в пясъка

Това е добре за укрепване на пръстите на краката, стъпалата и прасците. Може да бъде изморително, така че направете го отначало за 5 до 10 минути, след което увеличете времето, колкото се понася.

Ходете боси на място, покрито с пясък, като плаж или пясъчник.

Разтягания за буниони

Бунионът изглежда като подутина от външната страна на ставата на палеца на крака, но в крайна сметка идва от несъответствие на костите. Те могат да бъдат болезнени. Тези разтягания могат да помогнат за укрепване на мобилността на крака и облекчаване на болката.

14. Разтягане на палеца на крака

Това разтягане е добро, ако пръстите на краката ви са били притиснати от носенето на тесни или остри обувки.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Използвайки ръцете си, преместете пръста на крака нагоре, надолу и на всяка страна, като задръжте за 5 секунди във всяка позиция.
4. Повторете 10 пъти.
5. Сменете краката и повторете на големия пръст на левия си крак.

15. Разтягане на пръстите на краката

Това разтягане освобождава натиск върху неподредените, болезнени пръсти на краката.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Преплетете пръстите на дясната си ръка с пръстите на краката.
4. Разпънете пръстите на краката си с пръсти, доколкото можете.
5. Поставете крака си обратно на пода.
6. Повторете с левия крак.

Разтягания за плантарен фасциит

Плантарният фасциит е възпаление на лигамента, който минава под стъпалото ви от ходилото до петата. Причинява се от прекомерна употреба. Това всъщност не е проблем с пръстите на краката, но разтяганията, включващи пръстите на краката ви, могат да помогнат за предотвратяването и облекчаването му.

16. Удължаване на пръстите

Трябва да почувствате това разтягане под крака си. Масажирайте свода на стъпалото си с палци, докато правите това разтягане, за да увеличите ефективността му.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете крака с възпаления крак и поставете този глезен на противоположния крак.
3. Свийте пръстите на краката си нагоре към пищяла.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете пръстите на краката си.
6. Повторете 10 пъти.

17. Бутилка на руло

Докато въртите бутилката, се съсредоточете върху болезнените зони в долната част на стъпалото.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Поставете бутилка със замразена вода на пода пред вас.
3. Поставете възпаления крак върху бутилката.
4. Завъртете бутилката с крак.
5. Продължете за 1 до 2 минути.

18. Ролка с топка

Докато търкаляте топката, фокусирайте се върху болезнените зони в долната част на стъпалото.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Поставете топка за голф или тенис на пода пред вас.
3. Поставете болния крак върху топката.
4. Завъртете бутилката с крак.
5. Продължете за 1 до 2 минути.

Разтягане за пръстите с чук

Пръстът с чук се огъва надолу в средната става на пръста. Обикновено засяга втория пръст на крака и често се дължи на носенето на тесни или остри обувки.

19. Издърпване на пръстите

Това разтяга огънатата става, като помага на костите да се върнат в нормалното си положение. Трябва да се прави нежно.

1. Седнете с плоски крака на пода.
2. Повдигнете десния крак и поставете глезена на лявото бедро.
3. Бавно и внимателно издърпайте огънатия пръст надолу, като разтягате ставата. Задръжте за 5 секунди.
4. Повторете 10 пъти на всеки засегнат пръст на крака.

Описаните по-горе разтягане на пръстите и мраморни разтягания също са полезни за ударния пръст.

Стоейки на крака

Костите на пръстите на краката ви се наричат ​​фаланги. Всеки пръст на крака ви се състои от две или три фаланги. Придвижвайки се от нокътя на крака към крака, те се наричат ​​дистални, средни и проксимални фаланги. Вашият втори до четвърти пръст има и трите. Вашите големи пръсти на крака имат само два: дистален и проксимален.

Ставите са мястото, където се свързват две кости. Ставите на пръстите ви също включват мястото, където костите на пръстите ви се свързват със следващата кост на стъпалото ви, които се наричат ​​метатарзални кости.

Вътре в ставите хрущялът в краищата на костите им позволява да се плъзгат плавно един срещу друг, когато се движат. Вашето тяло създава лубрикант, наречен синовиум, който помага на костите да се движат по-лесно.

Няма мускули на пръстите на краката. Движението им се контролира от сухожилията и връзките, които свързват пръстите на краката с мускулите на стъпалото и краката.

Какви са ползите от разтягането на пръстите на краката?

Пръстите на краката ви са малки, но важни части от тялото ви. Те ви помагат да ходите, да бягате, да стоите и да поддържате цялото си тегло, когато сте на крака.

Да сте на крака по цял ден, да сте бегач или атлет и да носите тесни обувки може да доведе до:

• излизат от подравняване
• крампи
• стават болезнени
• губят гъвкавост
• са изложени на повишен риск от нараняване

Някои състояния са свързани с тежка употреба на краката и тесни обувки. Те включват:

• буниони
• чук на крака
• плантарен фасциит

Със или без тези проблеми и състояния, разтягането на пръстите на краката може да бъде от полза. Разтягането може да помогне на пръстите на краката ви да станат:

• преподредени
• отпуснат
• по-малко болезнено
• по-гъвкави
• по-малко уморен

Разтягането увеличава притока на кръв към пръстите на краката ви, което може да облекчи болката и подуването. Пръстите на краката, които са отпуснати и гъвкави, са по-малко склонни да се наранят.

Разтягането няма да се отърве от буниони, чукче на крака или плантарен фасциит, но може да помогне на симптомите и да ви донесе облекчение.