Започването на вашето пътуване с кърмене е вълнуващо време за вас и бебето. Но лошата стойка по време на кърмене може бързо да се превърне в голяма болка във врата.
С възможността за възпалени и напукани зърна, проблеми с доставката на мляко и мастит, има какво да разберете, докато усъвършенствате рутината си за кърмене.
Така че не е изненадващо, че позата при кърмене попада в дъното на списъка с приоритети – ако изобщо сте наясно с това.
Защо позата при кърмене има значение?
Позата е изключително важна част от благосъстоянието на човека и може да има огромен ефект върху ежедневния ви живот.
Лошата стойка може да причини болки в гърба и шията, главоболие и дори ниски нива на енергия.
Има разтягания и упражнения, които можете да правите, за да коригирате често срещани проблеми с стойката, причинени от продължително седене, лош избор на обувки и дори превъртане през Instagram.
Но много нови майки не знаят, че са изградили навици за стойка на кърмене като начало и не са сигурни как да ги поправят, след като осъзнаят това.
Кърменето на вашето бебе въвежда нов набор от обичайни движения, които могат да хвърлят тялото ви в дисбаланс и да причинят болки.
Много кърмещи жени изпитват болки във врата, средната част на гърба и главоболие от напрежение поради неправилна поза при кърмене, но нямат необходимите знания или ресурси, за да ги коригират и да възстановят баланса в телата си.
„Не поправянето на позата си при кърмене може да има драматични последици за вас [postpartum] възстановяване“, казва Кристъл Хауалд, PT, DPT, основател и собственик на Empower Movement и Expecting and Empowered.
Хауалд казва, че неправилната поза при кърмене често се отразява негативно на позиционирането на ребрата, което може не само да забави възстановяването на тазовото дъно след раждането, но и да влоши диастазата на ректума и да затрудни намаляването на появата на този следродилен корем.
„Там, където са ребрата ни [positioned] има много общо с това как функционира нашата диафрагма, което има много общо с лечението на тазовото ви дъно. Ако диафрагмата ви не е подредена добре поради лошо позициониране на ребрата, няма да можете да автоматизирате системата си [and strengthen your pelvic floor],“ тя казва.
С количеството хранения, необходимо за вашето бебе (или бебета!), може да похарчите стотици часове в позиция, която поставя ненужен стрес върху тялото ви.
И за съжаление, колкото повече време ви отнема да коригирате навика, толкова по-дълго може да усещате болки – дори след като приключите с кърменето.
Каква е правилната поза при кърмене?
Хауалд препоръчва да започнете с правилната поза при кърмене възможно най-скоро, за да предотвратите образуването на упорити дисбаланси. Ето какво препоръчва тя като идеална настройка за вас и вашето малко дете:
- Поставете краката си на пода.
- Отдръпнете дупето си назад на стола или дивана.
- Ако не можете да докоснете краката си до пода с дупето си назад, използвайте възглавница за допълнителна опора.
- Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите.
- Донесете бебето си до гърдата си, вместо да се навеждате, за да донесете гърдата си до бебето.
- Хауалд препоръчва използването на възглавница за кърмене, за да постигнете това. Ако възглавницата не приближава бебето ви достатъчно, може да се наложи да използвате допълнителна кърпа или възглавница, за да наклоните главата на бебето към гърдата си.
- Знаем, че е трудно, но избягвайте да се взирате надолу в бебето си през цялото време.
- Твърде силното огъване на шията натоварва шията и гърба ви. Вместо това се опитайте да запазите главата си неутрална или дори включете просто упражнение за удължаване на врата.
Имайте предвид, че наистина е важно да сте в състояние да се отпуснете по време на хранене, което според Хауалд може да се постигне само с правилната настройка.
“[Your muscles] не трябва да е толкова напрегнат. Всичко е свързано с настройката — къде е възглавницата, като имате навита кърпа, която можете да залепите отдолу от едната страна, така че стойката ви да се извършва основно през настройката. Отделянето на време, за да настроите това правилно, може да успокои тялото ви много по-спокойно“, казва тя.
Какво друго мога да направя, за да избегна болките, причинени от кърменето?
Хауалд подчертава значението на укрепването на мускулите на гърба, раменете и шията, за да се преборите наистина с болката, която може да дойде при кърменето.
„По време на бременността вече сме издърпани напред заради тежестта на бебето отпред. Така че, когато отидете да кърмите след раждането, раменете все още са закръглени напред“, казва тя. „Мускулите са свързани с връзката дължина-напрежение. Ако мускулът е твърде разтегнат, той ще се спази и изгори, което чувстват много кърмещи майки.
Така че, докато много нови майки изпитват желание да разтегнат горящите и спазмирани мускули на гърба и шията си, действителният проблем вероятно идва от липсата на сила.
„Мога да отида на хиропрактик, може да накарам масажист да ми масажира гърба и гърбът пак ще ме боли, защото мускулите все още имат лоша връзка дължина-напрежение. Те са били пренатоварени и преуморени“, казва тя.
Ако очаквате или вече кърмите майка, ето няколко примерни упражнения, които Хауалд препоръчва за укрепване на врата и гърба и предпазване на тялото ви от болка, свързана с кърменето.
Примерна тренировка за горната част на тялото
Наведен над обратен флаш с дъмбели
- Дръжте лека дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с крака на широчината на раменете, като поддържате леко сгъване в коленете.
- Наведете се в кръста си, ангажирайки ядрото си и поддържайки гърба си изправен, а главата неутрална. Ангажирайте лопатките, като ги закрепите надолу и назад. (Това гарантира, че не използвате горните си мускули, за да носите тежестта).
- Като държите ръцете си прави, повдигнете ръцете си нагоре, за да направите буквата „Т“.
- Спрете, когато стигнете до височината на раменете.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Ако не можете да поддържате формата си с тежести в ръка, пуснете ги!
Наведено над гредане с дъмбели
- Дръжте лека дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с крака на широчината на раменете, като поддържате леко сгъване в коленете.
- Наведете се в кръста си, ангажирайки ядрото си и поддържайки гърба си изправен, а главата неутрална. Ангажирайте лопатките, като ги закрепите надолу и назад.
- Започнете с ръцете ви да висят право надолу пред вас и след това огънете лактите, за да повдигнете дъмбелите нагоре към вас.
- Спрете, когато дъмбелите достигнат кръста ви, изстисквайки през лопатките.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Дръжте лактите близо до гръдния си кош през цялото движение.
Наведен над редуващ се ред с дъмбели
Това упражнение ще следва същите указания като по-горе, но редувайки реда една ръка по една.
Външно завъртане в легнало странично положение
- Легнете на една страна и дръжте дъмбел в ръката на горната си ръка.
- Ангажирайте лопатката си, като я закрепите надолу и назад.
- Като държите ръката си залепена отстрани, повдигнете дъмбела нагоре към тавана, като завъртите ръката си.
- Когато стигнете до върха на упражнението, стиснете допълнително лопатката си.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Можете да използвате навита кърпа под лакътя за допълнителна опора.
За по-задълбочен поглед върху упражненията, които можете да правите, за да укрепите тялото си за кърмене (и по принцип цялото майчинство), вижте ръководствата за бременност и следродилна тренировка на Хауалд.
Преди да започнете каквито и да е нови упражнения или тренировъчна програма – особено ако наскоро сте родили, в момента сте бременна или имате основни заболявания – трябва да говорите с вашия акушер или лекар.
„Има толкова много физически и емоционални предизвикателства, които влизат в това да бъдеш нова майка, които са толкова неочаквани, така че да знаеш какво можеш да контролираш, влизайки в майчинството, за да облекчиш напрежението в тялото си, е толкова ценно“, казва Хауалд.
Правилната поза при кърмене може да направи нещо различно за новите майки, които се опитват да намерят облекчение от болки в гърба и шията. Важно е да започнете да прилагате тези техники възможно най-скоро след раждането, за да предотвратите образуването на по-дълготраен дисбаланс.
Ако имате проблеми с намирането на облекчение или вече сте спрели да кърмите и имате хронична болка, помислете за посещение на физиотерапевт във вашия район, за да отговори на вашите специфични нужди.
Като се ангажирате с само няколко минути целенасочени силови упражнения всеки ден, скоро ще бъдете на пътя към пълно възстановяване след раждането.
Руби Томпсън е писател и ентусиаст за здраве и уелнес. Наскоро тя получи магистърска степен от Училището по журналистика Medill на Северозападния университет и планира да използва степента си, за да образова и вдъхновява читателите за техните здравословни и уелнес пътувания.
Discussion about this post