10 подкрепени с доказателства начина да станете по-умни

1. Спортувайте редовно

Поддържането на физическа активност е един от най-добрите начини за подобряване на функционирането на мозъка.

Според а проучване от 2018 г, леките упражнения насърчават активността в хипокампуса, който участва в паметта. Той също така подобрява връзката между хипокампуса и други мозъчни региони, които регулират паметта.

А проучване от 2014 г също установи, че упражненията увеличават обема на хипокампуса. Авторите на изследването спекулират, че аеробната активност насърчава растежа на невроните, което подобрява мозъчната структура и функция.

За да се насладите на когнитивните ползи от упражненията, важно е да ги правите редовно. Добрата новина е, че не е нужно да тренирате енергично, за да извлечете ползите.

Идеите за упражнения, подходящи за начинаещи, включват:

• ходене
• йога
• туризъм
• тренировки с телесно тегло

2. Спете достатъчно

Сънят също е от съществено значение за поддържане на оптимална когнитивна функция. Когато спите, мозъкът ви консолидира спомените, които сте създали през целия ден. Освен това подобрява способността на мозъка ви да научава нова информация, когато се събудите.

Всъщност адекватният сън е толкова важен, че а проучване от 2019 г установи, че дори лекото лишаване от сън влияе негативно на работната памет.

3. Медитирайте

Друг начин да станете по-умни е да практикувате медитация.

В по-старо проучване от 2010 г. медитацията се свързва с по-добро функциониране на изпълнителната власт и работна памет. Тези ефекти се наблюдават само след четири дни медитация.

А проучване от 2019 г намери подобни резултати. След като участниците завършиха 8 седмици от 13-минутни ръководени медитационни сесии, тяхното внимание, способност за разпознаване и работна памет се увеличиха. Тревожността и настроението на участниците също се подобриха.

Изследователите спекулират, че тези когнитивни ефекти се дължат на емоционалните ползи от медитацията.

Има много начини за медитация. Можеш:

• използвайте приложения за медитация
• слушайте ръководени видеоклипове за медитация
• посещавайте клас по медитация

4. Пийте кафе

Аденозинът е мозъчен химикал, който спира освобождаването на стимулиращи вещества в мозъка ви. Въпреки това, кофеинът в кафето блокира аденозина, което позволява на тези вещества да ви дадат тласък на енергия. Това може да помогне за насърчаване на ученето и умственото представяне.

А проучване от 2014 г също така установи, че приемът на кофеин може да засили вниманието, което може да ви помогне да останете фокусирани и по-добре да приемате нова информация.

Най-добре е обаче да консумирате кафе умерено. Пиенето на твърде много кофеин може да увеличи безпокойството и да ви накара да се нервите.

5. Пийте зелен чай

Отпиването на зелен чай също може да подпомогне мозъчната ви функция. Някои от тези ефекти се дължат на кофеина в зеления чай, който присъства в малки количества. Зеленият чай също е богат на химикал, наречен епигалокатехин галат (EGCG).

Според а преглед за 2019 г, EGCG може да улесни растежа на аксоните и дендритите в невроните. Аксоните и дендритите дават възможност на невроните да комуникират и да изпълняват когнитивни задачи.

Освен това, а преглед за 2017 г заключиха, че зеленият чай повишава вниманието и работната памет. Това вероятно се дължи на комбинацията от полезни компоненти в зеления чай, а не на едно вещество.

6. Яжте храни, богати на хранителни вещества

Друг начин да подобрите здравето на мозъка си е да ядете храни с хранителни вещества, които поддържат мозъчната функция. Това включва храни, богати на омега-3 мастни киселини, флавоноиди и витамин К.

Омега-3 мастни киселини

Според а преглед за 2017 г, омега-3 мазнините са основни компоненти на структурата на мозъка. Богатите източници включват:

• мазни риби
• миди
• морски водорасли
• лен
• авокадо
• ядки

флавоноиди

Флавоноидите са полезни растителни съединения с невропротективни ползи.

Според а преглед от 2015 г, флавоноидите са свързани с положителни когнитивни резултати, включително повишена изпълнителна функция и работна памет.

Богатите източници на флавоноиди включват:

• горски плодове
• чай
• какао
• соя
• зърна

Витамин К

Според а преглед за 2019 г, витамин К играе роля в оцеляването на мозъчните клетки и когнитивните функции. Намира се предимно в листните зеленчуци, като:

• къдраво зеле
• спанак
• нашийници

7. Свири на инструмент

Свиренето на инструмент е забавен и креативен начин да повишите интелигентността си. То включва умения като:

• слухово възприятие
• физическа координация
• памет
• разпознаване на шаблон

Това предизвиква вашите сензорни и когнитивни способности, според а преглед от 2013 г. В резултат на това свиренето на музикален инструмент може да помогне за повишаване на когнитивното и невронното функциониране.

Ако сте опитен музикант, предизвикайте себе си, като научите нови песни или жанрове. Ако не знаете как да свирите на инструмент, не забравяйте, че никога не е твърде късно да започнете. Можете да намерите много безплатни видеоклипове с инструкции онлайн, за да започнете.

8. Прочетете

Изследванията показват, че четенето може също да помогне за повишаване на интелигентността ви.

Според преглед от 2015 г., четенето стимулира всяка част от мозъка ви, заедно с невронните връзки между тях.

Това е така, защото изисква множество когнитивни функции, включително:

• внимание
• предсказване
• работна памет
• памет за дългосрочно съхранение
• абстрактни разсъждения
• разбиране
• визуална обработка на писма

А Проучване от 2013 г също така установи, че четенето подобрява свързаността между мозъчните региони, свързани с разбирането. Този ефект може да продължи няколко дни след прочитане, което предполага дългосрочни ползи.

9. Продължете да учите

Ако искате да увеличите интелигентността си, стремете се да бъдете ученик за цял живот. По-дългата продължителност на образованието е свързана с по-висока интелигентност, според а 2018 преглед.

Друг преглед за 2019 г установи, че продължаващото образование също повишава когнитивната функция и защитава мозъка ви.

Продължаването на образованието ви не означава, че трябва да получите диплома. Можеш:

• слушайте подкасти
• гледайте TED разговори
• посещават лекции или семинари
• вземете ново хоби
• научи нов език
• четете книги на нова тема

10. Социализирайте се

Тъй като хората са социални същества, оставането в обществото може също да подобри умствената ви годност. Това е така, защото социализацията стимулира ума и когнитивните способности, според а проучване от 2018 г.

Ако ви е трудно да срещнете нови хора или да създадете взаимоотношения, може да помислите за следното:

• доброволец във вашата общност
• присъединете се към клуб, фитнес зала или спортен екип
• вземете клас
• присъединете се към книжен клуб
• свържете се отново със стари приятели

Долния ред

Не забравяйте, че интелигентността не е да знаете повече от другите хора. Става дума за стимулиране на мозъка ви, за способността да решавате проблеми и да научавате нови неща.

Като останете любопитни и следвате съветите, описани по-горе, може да успеете да подобрите здравето на мозъка си и да подобрите интелигентността си с течение на времето.