Обучението за 10K, полумаратон или маратон е сериозен бизнес. Удряйте се твърде често на тротоара и рискувате да се нараните или да изгорите. Не е достатъчно и може никога да не видите финалната линия.
С всички планове, програми и съвети за всичко – от дълги бягания и дни за почивка до темпови бягания и спринтове по хълм, е лесно да се претоварите.
Добрата новина? Има много експерти с опит в бягането, които могат да предложат прости отговори на най-сложните ви въпроси. Говорихме с няколко от тях, за да разберем всичко, което трябва да знаете за темпото бягане.
Предимства на темпото бягане
Темпо бягане е вид тренировка за изграждане на скорост, която може да ви помогне да тренирате за състезание или да станете по-бърз бегач като цяло. Ако се чудите кой трябва да включва темпови бягания в седмичната си тренировка, отговорът е всеки, който се занимава сериозно с тренировки за събитие за издръжливост.
Подобрете скоростта или разстоянието
Целта на темпото е да накара тялото ви да тича по-силно и по-бързо за по-дълги периоди от време, казва Моли Арместо, треньор по бягане и основател на All About Marathon Training.
За да направите това, трябва да увеличите своя анаеробен праг, който помага на тялото ви да се адаптира към бягане с по-бързо темпо, като същевременно не се уморява толкова лесно.
Подобрете кардиото
Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF-сертифициран треньор по бягане и директор на образованието за STRIDE, казва, че темпото бягане е чудесен начин да увеличите вашата аеробна форма за дълги периоди от време и да запазите фитнеса, който сте придобили от други тренировки.
Подобрете умствената издръжливост
Темпо бяганията са „също чудесен начин за изграждане на умствена издръжливост, тъй като много от тези тренировки се извършват с темпо, което може да бъде по-трудно, отколкото сте свикнали“, каза Стоунхаус.
Темпо на бягане
За да бъде бягането с темпото безопасно и ефективно, трябва да знаете темпото, с което трябва да изпълнявате тези видове тренировъчни бягания.
Като цяло, Стоунхаус казва, че това е около 80 до 90 процента от вашия VO₂ max или 85 до 90 процента от вашия максимален пулс. Ако не знаете нито едно от тях, можете да стреляте с темпо между полумаратон и 10K състезателно темпо.
Ако тренирате за цел за време на състезанието, Арместо казва, че ще трябва да погледнете целевото си темпо на миля и след това да се опитате да изпълнявате темпото си с около 15 до 30 секунди по-бързо от целта на състезанието.
Например, ако вашата цел за маратона е 8:30 минути на миля – завършване на маратона в 3:42:52 – трябва да правите темпото си около 8:00 до 8:15 минути на миля.
Но ако просто се опитвате да станете по-бърз бегач, като цяло, Арместо казва, че можете да се движите в зависимост от вашето възприемано ниво на усилие. „Добър водач е да бягаш с темпо, което е трудно да се води разговор с някого“, каза тя.
Друга насока, която трябва да следвате, е да бягате с темпо, което ви кара да очаквате с нетърпение края на вашата темпова тренировка, тъй като тя трябва да бъде трудна, но устойчива за необходимия период от време.
„Темпо тренировките не трябва да са най-трудните бягания, които правите, а вместо това трябва да ви предоставят база и подкрепа, за да правите най-трудните си бягания“, каза Арместо. Действителното темпо, с което изпълнявате темпото си, ще бъде субективно спрямо целите ви.
Намерете своя максимален пулс
За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Този метод, базиран на възрастта, е един от начините да прецените какъв трябва да бъде максималният ви пулс.
Например, максималният пулс на 37-годишен бегач би бил:
- 220-37=183 удара на сърцето в минута (bpm)
За да насочат темпото си на бягане, те биха изчислили десетичната версия на 85 процента с максималния си пулс:
- 183×0,85=155,55
Така че, максималният им сърдечен ритъм за темпото бягане би бил около 155 удара в минута.
Тренировка за бягане с темп
Сега, когато знаете защо трябва да включите темпото в общия си тренировъчен план, е време да ги опитате. По-долу Арместо споделя стъпки за завършване на едно от любимите си темпове.
20- до 60-минутно темпо бягане
- Загрявка. Както при всички скоростни тренировки, трябва да се уверите, че сте загряти, преди да започнете да се предизвиквате да бягате с по-бързо от нормалното темпо. Вашето загряване на бягане с темп може просто да се състои от около 10 до 12 минути или около 1 миля бягане с леко темпо.
- Увеличете скоростта. След като загреете, увеличете скоростта си до темпото на бягане.
- Тренирайте. Частта за бягане с темпото на вашата тренировка трябва да продължи около 20 до 40 минути и не повече от 1 час.
- Успокой се. Намалете темпото и сърдечната честота до нормални, като забавите темпото си или ходете пеша за около 10 минути.
Или направете по-къси сегменти
Armesto също така казва, че можете да разделите темпото си на сегменти. Например, ако имате 30-минутно темпо бягане, което трябва да постигнете, можете да направите два комплекта по 15 минути темпово бягане. „В зависимост от вашата състезателна дистанция или времева цел, можете да отидете по-далеч и по-бързо, но го правете постепенно“, добави тя.
Правете само веднъж или два пъти седмично
Тъй като тренировките с темпото обикновено са с висока интензивност, Стоунхаус предлага ограничаването им до един до два пъти седмично. Освен това, когато ги комбинирате със скоростната си работа и седмичното дълго бягане, ще имате нужда от почивка, за да сте сигурни, че не претренирате.
Започнете в първите седмици на обучение
Ако тренирате за определена времева цел, Арместо казва, че определено ще искате да ги включите в първите 2 до 3 седмици от обучението си и да продължите за продължителността на тренировъчния си план, в зависимост от плана за продължителност.
Отидете малко по-дълго или малко по-бързо
За по-напреднали бегачи, Armesto казва, че можете да увеличите максимално темпото си, като увеличавате продължителността на бягането си с няколко минути всеки път или като увеличавате темпото на бягане всеки път.
Темпо бягане на бягаща пътека
Независимо дали тренирате, преди да изгрее слънцето, или текущата ви метеорологична ситуация е по-малко от желана — здравейте, пороен дъжд! — използването на бягаща пътека за изпълнение на темпови бягания е напълно приемливо, с няколко предупреждения.
„Стига да знаете темпото, което трябва да бъде темпото ви, можете да намерите това темпо на бягащата пътека и да го преследвате“, каза Стоунхаус.
Как се сравнява праговата тренировка с темпото?
Прекарвайте произволно време в общността за бягане и със сигурност ще чуете всякакви термини за обучение. Темпо бягане и прагово обучение често се използват взаимозаменяемо и с основателна причина. Темпо бяганията са вид прагова тренировка, наречена тренировка в максимално стабилно състояние.
Целта на праговата тренировка е да се изпълняват темпови бягания малко под или на ниво лактатен праг. Лактатният праг се отнася до интензивността на упражнението, при което има рязко повишаване на нивата на лактат в кръвта. Възможността да тренирате на това ниво е един от най-последователните предсказатели за представяне в събития за издръжливост.
Да станеш по-добър бегач изисква време, усилия и ефективен тренировъчен план. Вашите седмични тренировки трябва да се състоят от различни времена и темпове, включително едно до две темпови бягания.
Като изпълнявате темпови бягания по време на вашата тренировка на 10K, полумаратон или маратон, вие увеличавате вероятността да можете да накарате тялото си да тича по-трудно и по-бързо за по-дълги периоди от време.
Discussion about this post