Как да разберете дали може да сте пристрастени към телефона си

Пристрастяването към мобилния телефон наистина ли е нещо?

Pew Research Center съобщава, че 81 процента от американците вече притежават смартфони – от само 35 процента през 2011 г. И през последните 5 години Google Trends сочи, че търсенията за „пристрастяване към мобилен телефон“ също се увеличават.

А патологичната употреба на телефони доведе до редица нови термини, като например:

• номофобия: страхът да не останеш без телефона си

• текстафрения: страхът, че не можете да изпращате или получавате текстови съобщения

• фантомни вибрации: усещането, че телефонът ви предупреждава, когато наистина не е така

Няма съмнение, че прекомерната употреба на мобилен телефон е проблем за много хора.

Но има известен дебат сред медицинските специалисти и специалистите по психично здраве относно това дали проблемната употреба на мобилен телефон наистина е пристрастяване или резултат от проблем с контрола на импулсите.

Много медицински експерти не са склонни да приписват думата „пристрастяване“ на нещо различно от обичайната злоупотреба с вещества.

Въпреки това, Наръчникът за диагностика и статистика на психичните разстройства (наръчникът, използван в медицинската общност за диагностициране на психични разстройства) признава едно поведенческо пристрастяване: натрапчивото хазарт.

Струва си да се отбележи, че има някои важни прилики между прекомерната употреба на мобилен телефон и поведенческите зависимости като натрапчивия хазарт. Приликите включват:

• загуба на контрол над поведението
• постоянствоили има реални затруднения при ограничаване на поведението
• толерантност, необходимостта да участвате в поведението по-често, за да получите същото чувство
• тежки негативни последици произтичащи от поведението
• оттеглянеили чувство на раздразнителност и тревожност, когато поведението не се практикува
• рецидивили възобновяване на навика след периоди на избягване

Резюме

В медицинската общност има известен дебат дали прекомерната употреба на телефона е проблем на пристрастяване или контрол на импулсите.

Има обаче много прилики между прекомерната употреба на телефона и други поведенчески зависимости, като натрапчивия хазарт.

Допаминовата връзка

Има и друга прилика между поведенческата зависимост и прекомерната употреба на мобилен телефон: задействането на химикал в мозъка, който засилва натрапчивото поведение.

Мозъкът ви съдържа няколко пътя, които предават химикал за добро настроение, наречен допамин, когато се намирате в ситуации на възнаграждение. За много хора социалното взаимодействие стимулира освобождаването на допамин.

Тъй като толкова много хора използват телефоните си като инструменти за социално взаимодействие, те свикват постоянно да ги проверяват за този удар на допамин, който се освобождава, когато се свързват с други хора в социалните медии или някакво друго приложение.

Програмистите на приложения разчитат на това устройство, за да ви накара да проверявате телефона си. Някои приложения дори задържат и пускат социални подкрепления, като „харесвания“ и „коментари“, така че ги получаваме по непредвидим модел. Когато не можем да предвидим модела, проверяваме телефоните си по-често.

Този цикъл може да доведе до повратна точка: когато телефонът ви престане да бъде нещо, което ви харесва, и се превърне в нещо, което на практика сте принудени да използвате.

Резюме

Вашият мозък отделя химикал, наречен допамин, когато се почувства възнаграден.

Някои телефонни приложения са проектирани така, че да ви карат да се връщате отново и отново за положителни социални подкрепления, които могат да предизвикат освобождаването на допамин в мозъка ви.

Кой е изложен на най-голям риск?

Това, с което изследователите са съгласни, е фактът, че подрастващите са по-склонни да демонстрират симптоми, подобни на пристрастяване, когато използват мобилния си телефон, отколкото други възрастови групи.

Проучвания показват, че използването на мобилни телефони достига пикове през тийнейджърските години и постепенно намалява след това.

Прекомерната употреба на мобилен телефон сред тийнейджърите е толкова често срещана, че 33 процента от 13-годишните никога не изключват телефона си, денем или нощем. И колкото по-млад тийнейджър придобие телефон, толкова по-вероятно е той да развие проблемни модели на употреба.

При момичетата могат да се развият модели на зависима употреба, тъй като телефоните стават важни инструменти за социално взаимодействие, докато момчетата демонстрират по-голяма склонност да използват телефони в рискови ситуации.

Резюме

Тийнейджърите са склонни да използват телефоните си повече от другите възрастови групи. Проучванията показват, че колкото по-рано тийнейджърът започне да използва телефон, толкова по-голям е рискът от проблемни модели на употреба.

Кой друг е изложен на риск?

А преглед от наличните изследвания разкриха, че няколко личностни черти и състояния са свързани с проблемната употреба на мобилен телефон.

Тези личностни черти включват:

• ниско самочувствие
• нисък импулсен контрол
• тревожност
• депресия
• е силно екстроверт

Изследователите посочват, че не винаги е ясно дали проблемите с прекомерната употреба на мобилен телефон причиняват тези състояния, или дали самите условия правят хората по-уязвими към прекомерна употреба.

Симптоми на телефонна зависимост

И така, как можете да разберете дали имате проблем с прекомерната употреба на телефона си?

Някои от издайническите признаци включват следното:

• Посягате към телефона си в момента, в който сте сами или сте отегчени.
• Събуждате се няколко пъти през нощта, за да проверите телефона си.
• Чувствате се тревожни, разстроени или избухливи, когато не можете да стигнете до телефона си.
• Използването на телефона ви е причинило злополука или нараняване.
• Прекарвате все повече време, използвайки телефона си.
• Използването на телефон пречи на работата ви, училищната работа или взаимоотношенията ви.
• Хората в живота ви са загрижени за моделите на използване на телефона ви.
• Когато се опитате да ограничите употребата си, бързо се възобновявате.

Какви са страничните ефекти от телефонната зависимост?

Един от отличителните белези на всяка зависимост е поддържането на натрапчивото поведение, дори когато то може да причини тежки негативни последици.

Вземете например рисковете, свързани с изпращането на текстови съобщения по време на шофиране. В Центрове за контрол и превенция на заболяванията докладвайте, че изпращането на текстови съобщения по време на шофиране е тройна заплаха, защото ви кара да предприемете:

• очите ти от пътя
• ръцете ти от волана
• мислите ви да не шофирате

Този вид разсейване убива девет души всеки ден. Освен това наранява много повече.

Опасностите от използването на мобилен телефон по време на шофиране са широко известни, но хората пренебрегват риска в преследване на малката свързаност, която телефонът предоставя.

Други последствия

Изследвания показа, че хората, които прекомерно използват мобилни телефони, могат да изпитат:

• тревожност
• депресия
• дефицит на съня и безсъние
• конфликти във взаимоотношенията
• лошо академично или работно представяне

Този списък не взема предвид многото начини, по които натрапчивостта на мобилния телефон влияят фино на живота ви.

едно проучване показа например, че способността ви да се концентрирате върху важни задачи, свързани с работата, е „значително нарушена“ от известията по телефона, дори ако не взаимодействате с телефона си.

Как да се отървем от пристрастяването

Ако телефонните ви навици пречат на вашето здраве, взаимоотношения и отговорности, може да е време да направите някои промени.

Добрата новина е, че има стъпки, които можете да предприемете, за да промените начина, по който взаимодействате с телефона си, за да ограничите негативните въздействия върху живота си.

Първо, разберете дали има основни притеснения

Изследователи вярват, че хората, които натрапчиво използват мобилни телефони, може да се опитват да избегнат проблеми в живота си, които се чувстват твърде трудни или сложни за разрешаване.

И така, едно от първите неща, които трябва да помислите, е дали има нещо по-дълбоко, което ви притеснява. Разрешаването на основния проблем може да бъде ключът към намаляване на тревожността ви.

Знаейки какво наистина ви притеснява, може да намалите нуждата си да пишете натрапчиво текстово съобщение, да купувате, фиксирате, туитвате, плъзгате или публикувате.

Помислете за когнитивно-поведенческа терапия (CBT)

Този терапевтичен подход помага да се осветят връзките между вашите мисли, поведение и емоции. Това може да бъде много ефективен вид терапия, която да ви помогне да промените определени модели на поведение.

Поне едно малко проучване предполага, че CBT може да бъде ефективен за балансиране на промените в химията на мозъка, свързани с пристрастяването към клетъчния телефон.

Ако смятате, че този вид терапия може да ви помогне, говорете с вашия първичен лекар за това къде или как можете да намерите терапевт.

Опитайте тези други практически стъпки

• Премахнете отнемащи време приложения от телефона си и достъп до тях чрез устройство, което не носите със себе си цял ден.
• Променете настройките си за премахване на push известия и други смущаващи сигнали.
• Настройте екрана си в сива скала за да не те буди през нощта.
• Поставете някои бариери около използването на телефона си което те принуждава да мислиш за това, което правиш. Например, можете да създадете въпроси за заключен екран, като „Защо сега?“ и „За какво?“
• Дръжте телефона си далеч от поглед. Заредете телефона си някъде извън спалнята си.
• Развийте хобита които хранят душата ти. Заменете игрите и приложенията за социални медии с практически дейности в реалния свят, като срещи с приятели, създаване на музика или изкуство или извършване на доброволческа работа.
• Приемете мислене за растеж. Кратките рецидиви, корекциите и симптомите на отнемане са част от пътуването към по-здравословна употреба на телефона. Не очаквайте да се справите веднага. Очаквайте някои неуспехи и се учете от всяко преживяване.

Кога да потърся помощ

Винаги е добре да потърсите помощ, когато се занимавате с проблем, който ви вълнува, или който смятате, че нямате контрол.

Ако забелязвате симптоми на пристрастяване или зависимост или ако хората в живота ви говорят с вас за времето, което прекарвате на телефона си, може да е добра идея да помолите за помощ.

Помислете да се свържете с терапевт или Вашия лекар, да разгледате ръководство за самопомощ или да следвате програма за цифрова детоксикация.

Проблемната употреба на мобилен телефон споделя много характеристики с поведенчески пристрастявания, като натрапчиво хазарт.

Хората, които развиват зависим модел на използване на телефона, обикновено изпитват загуба на контрол. Те често откриват, че навиците им с мобилни телефони причиняват реални щети в живота им.

Ако използването на телефона ви е станало проблематично или ако се чувствате като пристрастяване, има стъпки, които можете да предприемете, за да се преквалифицирате да използвате телефона си по по-здравословни начини.

Когнитивната поведенческа терапия и дигиталните програми за детоксикация могат да бъдат много ефективни за възстановяване на чувството за контрол върху използването на телефона ви.

Усещате този фантомен звън? Това е призвание за продуктивен, спокоен живот. Добре е да се отговори.