Мъртвата тяга е едно от най-важните силови упражнения и осигурява редица ползи.
Те изискват и изграждат сила на сърцевината, която помага за установяване на безопасни двигателни модели, стабилизиране на багажника и подобряване на координацията и пъргавината. Това ги прави популярен избор сред културисти и спортисти, които искат да подобрят представянето си.
Мъртвата тяга също е популярна сред хората, които искат да улеснят ежедневните си дейности. Те могат да увеличат обхвата на движение в бедрата и коленете, да подобрят стабилността на ставите и да подобрят костната плътност.
Освен това, те са адаптивно, универсално упражнение с много вариации, които ви позволяват да приспособите тренировката си, за да отговарят на вашите нужди, цели и способности.
Прочетете, за да научите повече за различните видове мъртва тяга, както и мускулите, към които са насочени, ползите и предупрежденията.
Традиционна мъртва тяга
Как се прави традиционна мъртва тяга
- Застанете с крака на ширината на раменете и щангата пред краката.
- Разширете гърдите си и отпуснете бедрата леко назад.
- Панти на бедрата си, за да се наведете напред и да хванете щангата.
- Натиснете здраво краката си в пода, докато пускате бедрата си назад.
- Натиснете бедрата напред, за да заемете изправено положение.
- Дръжте щангата точно под бедрата, като държите краката, гърба и коленете прави.
- Върнете се в изходна позиция, като избутате бедрата назад, огънете коленете си и клякате, за да поставите щангата на пода.
- Направете 3 до 5 серии от 1 до 6 повторения.
Насочени мускули
Мъртвата тяга изгражда сила на долната част на тялото, като се насочва към:
- трапец
- обратно
- коремни
- глутеусите
- бедрата
- аддуктори
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
Съвети за правилна форма
Важно е да избягвате грешки в техниката и подравняването. Ето няколко съвета за правилна форма:
- Започнете с удобно и леко натоварване, за да усъвършенствате формата си. Започнете със стандартна 45-килограмова щанга. Постепенно добавяйте тежести към страните, докато напредвате.
- Ангажирайте основните мускули, за да предотвратите закръгляне или преразтягане на долната част на гърба, и дръжте гърдите си отворени, за да избегнете закръгляне на горната част на гърба навън.
- Позволете на ръцете си да висят естествено, вместо да дърпате щангата към бедрата си.
- Свийте леко коленете си, за да се насочите към подколенните сухожилия. Това също помага да се предотврати напрежението на коляното.
Избягване на нараняване
Докато мъртвата тяга може да помогне за намаляване на болките в кръста, те също могат да причинят нараняване в тази област. Ето някои предложения за избягване на нараняване:
- Използвайте колан за вдигане на тежести, за да поддържате кръста.
- Докато повдигате, дръжте ръцете и гърба си прави, докато ангажирате основните си мускули.
- Дръжте щангата с хват отгоре или смесен/променлив хват, като едната длан е обърната нагоре, а другата надолу.
- Ако имате притеснения за китката, използвайте скоби за китката, за да поддържате по-тежки товари.
- За да увеличите силата на захващане, използвайте повдигащи ремъци.
- Бъдете внимателни и обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт, които изпитвате по време на или след упражнението.
- Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
- Движете се бавно и с контрол, като избягвате резки движения.
Румънска мъртва тяга
Как се прави румънска мъртва тяга
- Използвайте ръкохватка отгоре, за да държите щангата на нивото на бедрата.
- Издърпайте раменете си назад и дръжте гръбнака изправен.
- Избутайте бедрата назад, докато бавно спускате щангата към краката си.
- Натиснете бедрата напред, за да заемете изправено положение с щанга пред бедрата.
Насочени мускули
Румънската мъртва тяга е насочена повече към вашите подколенни сухожилия, отколкото стандартната мъртва тяга. Ще натоварите също седалищните мускули и флексорите на предмишницата.
Мъртва тяга с твърди крака
Тази вариация изисква повече сила на ядрото и работи върху глутеусите, подколенните сухожилия и прасците повече от традиционната мъртва тяга. Това подобрява представянето при клякане и общата сила на краката.
Как да направите мъртва тяга с твърди крака
- Застанете прави с краката си на ширината на раменете, като поддържате леко сгъване в коленете.
- Дръжте щанга с помощта на хват отгоре.
- Дръжте гърба си изправен, докато се окачвате на бедрата, за да спуснете щангата, усещайки разтягането на подколенните мускули и глутеусите.
- Бавно се изправете обратно.
Един вид мъртва тяга по-добър ли е от другия?
Въпреки че един вид мъртва тяга не е напълно по-добър от вариантите, има няколко ключови разлики между видовете.
За да решите кой вариант е най-подходящ за вас, помислете за вашите цели, силни страни и ограничения, както и кой тип се чувства най-удобен за вас.
Когато правите всички видове мъртва тяга, трябва да държите главата си леко повдигната, особено ако имате проблеми с врата. Стабилността на коленете ви по време на всички видове мъртва тяга ги прави безопасна опция за хора с проблеми с коленете.
Румънската и мъртва тяга с твърди крака са насочени повече към подколенните сухожилия, отколкото към стандартната форма, което ги прави идеални за хора, които искат да укрепят тази област. Освен това оказват по-малко натиск върху кръста и са идеални за хора с болки в гърба.
Традиционната мъртва тяга може да укрепи повече долната част на гърба. Румънската мъртва тяга е най-сигурният вариант за хора с болки в кръста.
Румънската мъртва тяга е чудесен вариант за хора, които искат да увеличат подвижността на бедрата и да се насочат към глутеусите, което е полезно при дейности, които изискват да се наведете, както и движения като клек.
Мъртвата тяга с твърди крака е насочена към долната част на гърба и краката ви повече от другите видове. Това ги прави идеални за изграждане на сила в тези области, но също така ви прави по-податливи на нараняване.
Избягвайте мъртва тяга с твърди крака, ако имате някакви притеснения с долната част на гърба и краката.
Помислете какво искате да постигнете, както и всички ограничения, които може да имате, за да създадете най-добрия план за тренировка. Винаги правете упражненията безопасно и ефективно, особено когато изпробвате нови техники.
Вземането за вкъщи
Мъртвата тяга е основно упражнение за цялото тяло, което е изключително полезно допълнение към вашата рутинна тренировка за сила. Ще тонизирате и дефинирате мускулите си, като същевременно коригирате всякакви несъответствия, което е от полза за цялостната ви стойка и стойка.
Въпреки че мъртвата тяга може да бъде предизвикателство, усилията си заслужават поради цялостното им развитие на силата на тялото. Отделете време да развиете правилна форма и техника, когато учите мъртва тяга, и започнете с по-леко натоварване.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете рутинно вдигане на тежести, ако сте нови в упражненията или имате някакви медицински притеснения. Ако е възможно, направете поне няколко сесии с личен треньор.
Ако това не е опция, намерете приятел, който може да ви даде обратна връзка и да ви помогне да направите корекции. Гледайте се в огледало или направете видео, за да наблюдавате формата си.
Discussion about this post