6 лесни, ефективни разтягания след тренировка

Ползите от разтягането след тренировка

Ползите от разтягането са добре установени. Ето обобщение на основните начини, по които разтягането след тренировка може да ви помогне.

По-голяма гъвкавост и обхват на движение

Разтягането може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на ставите. По-голямата гъвкавост ви помага да се движите по-лесно, а също така може да подобри обхвата на движение в ставите. Обхватът на движение е колко далеч можете да преместите ставата в нормална посока, преди да спре.

По-добра стойка и по-малко болки в гърба

Стегнатите, напрегнати мускули могат да доведат до лоша стойка. Когато седите или стоите неправилно, често оказвате допълнителен натиск и натоварвате мускулите си. Това от своя страна може да доведе до болки в гърба и други видове мускулно-скелетна болка.

Според а Проучване от 2015 г, комбинирането на рутинна тренировка за сила с упражнения за разтягане може да помогне за облекчаване на болката в гърба и раменете. Може също така да насърчи правилното подравняване, което може да помогне за подобряване на стойката ви.

Редовното разтягане на мускулите може също да помогне за съществуващи наранявания на гърба и да намали риска от наранявания на гърба в бъдеще.

По-малко мускулно напрежение и по-малко стрес

Стресът е част от нашето ежедневие. Но понякога може да се почувства поразително. Високите нива на стрес могат да накарат мускулите ви да се напрягат, което може да ви накара да се чувствате сякаш носите стрес в тялото си.

Разтягането на мускулите, които се чувстват напрегнати и стегнати, може да помогне за отпускането им. От своя страна това може да ви помогне да намалите нивата на стрес и да ви помогне да се почувствате по-спокойни.

Подобрен приток на кръв

Според а Изследване върху животни през 2018 г, ежедневното разтягане може да помогне за подобряване на кръвообращението. Повишеният приток на кръв към мускулите ви може да им помогне да заздравеят по-бързо след тренировка. По-добрият приток на кръв може също да помогне за предотвратяване на мускулна болка и скованост след тренировка.

Каква е разликата между статичното и динамичното разтягане?

Може би сте чували за статичното и динамичното разтягане и сте се чудили как се различават.

Статичното разтягане включва разтягания, които задържате на място за период от време, обикновено от 20 до 60 секунди. С други думи, вие не се движите, докато разтягате определен мускул или група мускули.

Статичното разтягане обикновено се прави в края на тренировката, след като мускулите ви са топли и отпуснати.

Динамичното разтягане, от друга страна, включва активни движения. С този тип разтягане вашите стави и мускули преминават през пълен обхват на движение.

Динамичното разтягане обикновено се прави преди тренировка, за да ви помогне да загреете мускулите и да ускорите сърдечната честота. Например, бегач може да бяга на място или да изпомпва краката си, преди да започне състезание.

6 страхотни разтягания след тренировка, които да опитате

Когато се разтягате след тренировка, опитайте се да се съсредоточите върху мускулите, които сте използвали, докато тренирате.

Не се нуждаете от никакво оборудване, но постелка за йога или друга мека повърхност може да намали натиска върху ставите ви и да направи разтягането ви по-удобно.

1. Разтягане на хип флексор

Това разтягане е насочено към мускулите на бедрата, четворните мускули и седалищните мускули.

1. Коленичи на лявото си коляно. Дръжте дясното си коляно свито, като десният крак е на пода пред вас.
2. Наведете се напред и изпънете лявото си бедро към пода.
3. Задръжте това разтягане за 30 до 60 секунди, преди да смените краката и да направите противоположната страна.

2. Разтягане на Piriformis

Това разтягане е насочено към вашия пириформен мускул, който минава от основата на гръбнака ви до бедрената ви кост. Този мускул може да повлияе на това колко добре движите бедрата, гърба, краката и задните части.

1. Започнете, като седнете на пода с изпънати крака пред вас.
2. Поддържайки десния си крак на пода, повдигнете левия си крак и поставете левия си глезен на дясното коляно.
3. Леко извийте гърба си и се наведете напред, докато усетите разтягане в задните части. Задръжте това разтягане за 30 секунди, след което повторете с десния крак на лявото коляно.
4. Повторете 2 или 3 пъти с всеки крак.

3. Разтягане котка-крава

Това разтягане е насочено към мускулите на гърба ви.

1. Започнете с ръце и колене на пода, като гръбначния ви стълб е в неутрална, спокойна подредба.
2. Вдишайте, докато оставяте корема си да потъне към пода, натискайки гърдите си напред.
3. Повдигнете главата си, отпуснете раменете и започнете да издишвате.
4. Закръглете гръбнака си нагоре, прибирайки опашната кост и натискайки срамната си кост напред.
5. Отпуснете главата си към пода и повторете. Направете това няколко пъти в рамките на една минута, ако можете.

4. Разтягане на прасеца в изправено положение

Както подсказва името, това разтягане е насочено към мускулите на прасеца.

1. Започнете, като застанете близо до стена или стол за опора, с единия крак пред другия, с леко свито предно коляно.
2. Дръжте задното си коляно изправено, двете пети са на земята и се наведете напред към стената или стола
3. Трябва да почувствате разтягане по протежение на прасеца на задния крак.
4. Опитайте се да задържите това разтягане за 20 до 30 секунди.
5. Сменете краката и направете поне 2 или 3 повторения от всяка страна.

5. Разтягане на трицепс над главата

Това разтягане е насочено към вашите трицепси и мускулите на раменете ви.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и завъртете раменете си назад и надолу, за да освободите напрежението.
2. Вдигнете дясната си ръка до тавана, след това огънете лакътя, за да сведете дясната си длан към центъра на гърба.
3. Вдигнете лявата си ръка, за да издърпате леко десния лакът надолу.
4. Задръжте това разтягане за 20 до 30 секунди, преди да смените ръцете.
5. Повторете от двете страни 2 или 3 пъти, като се опитвате да получите по-дълбоко разтягане с всяко повторение.

6. Разтягане на бицепс от стоеж

Това разтягане е насочено към бицепсите ви, както и към мускулите на гърдите и раменете.

1. Стой изправен. Поставете ръцете си зад гърба и преплетете ръцете си в основата на гръбначния стълб.
2. Изпънете ръцете си и завъртете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати надолу.
3. След това вдигнете ръцете си възможно най-високо, докато почувствате разтягане на бицепсите и раменете.
4. Задръжте това разтягане за 30 до 40 секунди.
5. Повторете 2 до 3 пъти.

Съвети за безопасност

• Не се разтягайте до точката на болка. Трябва да усещате леко напрежение, докато разтягате мускулите си, никога болка. Ако почувствате болка, спрете незабавно.
• Гледайте позата си. Обърнете внимание на стойката си при всяко разтягане. Дръжте брадичката си вдигната, гръбнака изправен, сърцевината ангажирана и раменете подравнени с бедрата.
• Дишайте през разтяганията си. Дишането не само ще ви помогне да облекчите стреса и напрежението в мускулите, но също така може да подобри качеството на разтягането и да ви помогне да задържите разтягането по-дълго.
• Започнете бавно. Не се опитвайте да правите твърде много първия път, когато се разтягате след тренировка. Започнете само с няколко разтягания и добавете повече повторения и разтягания, когато свикнете с тях.

Долния ред

Разтягането след тренировка може да ви помогне да извлечете много награди.

Когато разтягате мускулите си след тренировка, вие помагате да дадете на тялото си бърз старт за възстановяване, като същевременно освобождавате стреса и напрежението и повишавате гъвкавостта на ставите си.

Ако не сте сигурни как да разтягате безопасно, помолете сертифициран личен треньор да ви покаже как. И не забравяйте да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.

3 йога пози за стегнати бедра