Всички знаем, че активността и участието в редовна тренировъчна програма са полезни за нашия ум, тяло и душа. Но понякога вътрешният диалог, който ни казва да пропуснем тренировката си или да вземем храна за вкъщи и да работим още няколко часа, поема власт.
Когато това се случи, може да е трудно да изпълните плана си, за да стигнете до фитнес залата и да дадете приоритет на фитнеса.
Точно тогава наличието на списък с мотивационни съвети и трикове може да ви помогне да бъдете последователни. Съставихме списък от 32 практични начина да ви помогнем да останете мотивирани и на път да постигнете вашите фитнес цели.
Общи съвети
1. Определете своето „защо“
Не винаги можете да разчитате на външни фактори, като ваканция, да ви мотивират. Дефинирането на вашето „защо“ за упражнения ще ви даде лична или емоционална инвестиция в целите ви.
2. Изберете кауза
Независимо дали сте бегач, проходил или кросфит фанатик, изборът на кауза, за която да се състезавате, наистина може да ви помогне да мотивирате. Има много състезания, които подкрепят каузи като:
- Изследване на Алцхаймер
- изследвания за рак или финансиране за семейства
- изследване на кистозна фиброза
- превенция на самоубийствата
- изследвания и застъпничество за диабет
3. Винаги имайте резервно копие
Поставете чанта „за всеки случай“ в колата си със смяна на тренировъчно облекло и чифт обувки. Освен това подгответе алтернативна тренировка, като например пешеходен маршрут по работа, когато плановете се променят.
4. Следвайте правилото 3 x 10
Кратко време? Няма проблем. Правете 10-минутна разходка, три пъти на ден. Заменете вечерната разходка с няколко клякания, лицеви опори и коремни преси и ще имате тренировка за цялото тяло. Всички тези мини-тренировки се сумират бързо и правят голяма вдлъбнатина в общите ви минути за упражнения за седмицата.
5. Сила на пост-ит
Етикетирайте лепкавите бележки с положителни съобщения за тренировка. Залепете ги на вашия будилник, огледало в банята или компютър на работа. Те ще служат като постоянно напомняне да се грижите за здравето си.
6. Използвайте социалните мрежи
Пропуснете селфитата и ежедневните чекирания и изберете да използвате социалните медии като начин да останете в крак с вашите фитнес цели.
Едно проучване установи, че подкрепата, отчетността и дори здравословната конкуренция в онлайн групите могат да ви помогнат да се придържате към рутинни упражнения.
Съвети за самостоятелно упражнение
7. Планирайте го в календара си
Решете какъв тип тренировка ще правите, за колко време и къде. След това отделете 10 минути, планирайки дейността си за останалата част от седмицата.
8. Гледайте и тренирайте
Просто не можете да кажете „не“ на любимото си телевизионно предаване? Качете се на бягащата пътека или друго кардио оборудване, включете телевизора и гледайте как времето лети. Можете дори да си създадете навик да гледате любимото си шоу само когато тренирате.
9. Задайте дата
Тренировката за състезание или специално събитие може да ви накара да станете от леглото сутрин и да се раздвижите. Намерете събитие, за което да тренирате, след няколко месеца. Ангажирайте се, като се регистрирате и платите входната такса, след което се захващайте за работа.
10. Намерете предизвикателство, за да се присъедините
Вие го наречете; има предизвикателство за това. Предизвикателството с клек, предизвикателството с дъска, ежедневното предизвикателство с упражнения, списъкът продължава. Добрата новина? Тъй като има толкова много, от които да избирате, няма да имате проблем да намерите множество предизвикателства, към които да се присъедините и да завършите.
Съвети за ранобудните
11. Спете с дрехите си
Да, този трик наистина работи! Ако поставянето на дрехите си през нощта не е достатъчна мотивация, опитайте да ги носите в леглото.
12. Поставете алармата си извън обсега
Ако сте дрямка, трябва да поставите будилника си от другата страна на стаята си. Това ви принуждава да ставате и ставате от леглото. И ако вече сте облечени, вие сте на половината път към вашата тренировка.
13. Съберете своя отряд
Да тренирате е много по-лесно, когато имате приятел, който ви чака. Пропуснете срещата за кафе и вместо това се отправете към клас по колоездене или бягайте по пътеките. Освен това изследванията показват, че намирането на фитнес приятел увеличава количеството упражнения, които правите.
14. Слушайте подкаст
Изберете подкаст, който сте искали да слушате, и го слушайте само когато тренирате. Това ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение, когато сесията във фитнес залата не звучи толкова привлекателно.
Съвети за тренировки у дома
15. Създайте пространство
Определянето на зона във вашата къща или апартамент за упражнения може да ви помогне да влезете в правилния начин на мислене и да сведете до минимум разсейването, което може да бъде истински убиец на мотивацията. Свободните спални, мазета или дори разделянето на ъгъла на всекидневната ще ви осигурят свещено пространство за практикуване на йога или изваждане на бърпи.
16. Използвайте приложение за фитнес
Има стотици фитнес приложения с тренировки, вариращи от йога и пилатес до високоинтензивни интервални тренировки и кръгове с телесно тегло. Изберете едно приложение и насрочете ежедневни тренировки, които се фокусират върху различни фитнес цели. Например кардио в понеделник, йога във вторник, силова тренировка в сряда и т.н.
17. Поставете телефона си в друга стая
Текстовете и имейлите от вашия шеф са убиец на мотивацията, когато се опитвате да тренирате. За да избегнете загубата на пара по средата на серия от въздушни клекове, поставете телефона си в стая, далеч от мястото, където тренирате.
Съвети за ежедневни трениращи
18. Тренировка за обедна почивка
Излезте, станете и се движете! Помолете колега да отиде на разходка или да се отправи към фитнес залата за бърза тренировка за обяд. По-вероятно е да тренирате, ако това е удобна част от деня ви.
19. Отидете отвъд фитнеса
Упражнението може да се случи почти навсякъде и по всяко време. Всеки път, когато се изкачвате по стълбите, правете 25 клякания. Балансирайте на единия крак, докато си миете зъбите или се обаждайте, докато ходите.
20. Смесете го
Един план за тренировка може да работи временно, но няма да работи завинаги. За да поддържате мотивацията си на максимална скорост, периодично променяйте тренировките си. Също така е умна идея да преминете през различни фитнес класове и режими на кардио тренировки и тренировки за съпротива в рамките на седмицата.
21. Не забравяйте да си починете
Тренировката всеки ден може да окаже влияние върху тялото ви. Ако обичате да тренирате най-много, ако не всеки ден от седмицата, уверете се, че един от тези дни е посветен на активна почивка. Твърде много добро нещо може да доведе до претрениране, което може да ви постави плоски по гръб.
Съвети за екипа след работа
22. Упражнявайте се преди да се приберете вкъщи
Намерете фитнес зала, писта или пътека близо до вашата работа, към която можете да се отправите, преди да се приберете вкъщи. Сменете дрехите си на работа и отидете незабавно до местоназначението си за упражнения. Няма спиране за хранителни стоки или химическо чистене по пътя.
23. Мислете на малки стъпки
Понякога идеята за упражнения след дълъг ден се чувства напълно невъзможна. Вместо да се отказвате, преди дори да започнете, кажете си, че просто ще се облечете и ще направите 10-минутна загрявка, преди дори да помислите да се приберете вкъщи. След като се движите, има голям шанс да искате да продължите.
24. Правете това, което обичате
Упражнението след работа трябва да ви даде тласък на енергия и да ви помогне да откъснете мислите си от деня. Изборът на дейности и тренировки, които ви харесват и които очаквате с нетърпение, може да ви помогне да се мотивирате по-често.
Съвети за отслабване
25. Поставете си малки цели
Когато става въпрос за отслабване, малките цели печелят всеки път. Започнете с дневни цели, след това седмични цели, месечни цели и накрая се стремете да постигнете целта си.
26. Обградете се със съмишленици
Нека си го кажем, отслабването е предизвикателство. Но опитите за намаляване на броя на скалата са почти невъзможни, ако се заобиколите с хора, които имат лошо хранене и навици. За да сте на път, изберете вашата компания разумно и взаимодействайте с хора, които имат подобни цели.
27. Накарайте вашата програма за хранене да работи за вас
Ако постоянно променяте елементи в менюто или опаковате храна, за да можете да се придържате към диетата си, тогава може да искате да преосмислите плана, по който сте.
28. Винаги носете вкъщи контейнер за пътуване
Когато вечеряте навън, помолете сървъра да донесе контейнер за пътуване с вашата храна. Незабавно сложете половината от храната в контейнера и яжте само това, което ви е в чинията. Не само спестявате калории, но и имате готов обяд за следващия ден.
Съвети за здравословно хранене
29. Приготвяне на храна един ден в седмицата
Изберете един ден всяка седмица за пазаруване, приготвяне и приготвяне на поне два до три обяда за седмицата. Няколко храни за хранене в движение включват:
- пилешки гърди
- салата
- плод
- зеленчуци
- кафяв ориз
- сладки картофи
- фиксатори за купи за бурито
Разделете всяко хранене в малки контейнери, за да можете да вземете и да отидете, когато излизате през вратата.
30. Фокусирайте се върху добавянето, а не отнемането
Вместо да се отървете от всичко, което смятате за нездравословно, преместете фокуса си върху добавяне на храна, която може да липсва в деня ви, като плодове и зеленчуци.
31. Опитайте по една нова рецепта на седмица
Изберете една нова здравословна рецепта за приготвяне, която включва постен източник на протеин, като пилешко или риба, зеленчуци, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и плодове за десерт.
32. Заменете сладките напитки с ароматизирана вода
Изхвърлете содата, сока и газираната вода със захар и опитайте да добавите някои естествени аромати към обикновената вода. За освежаваща и вкусна напитка опитайте да добавите едно от тези към водата си:
- краставици
- ягоди
- портокали
- вар
- мента
Кога да работите с професионалист
Планирането на време с личен треньор е от полза за всички нива на фитнес. Ако сте нов в упражненията, работата с професионалист може да ви помогне да започнете по правилния път. Те могат да разработят програма, съобразена с вашите нужди и да ви наблюдават, за да се уверят, че изпълнявате упражненията правилно.
Ако сте опитен посетител на фитнес залата, опитен треньор може да вдъхне малко живот на текущата ви фитнес рутина, което едновременно ще ви предизвика и ще ви мотивира да надхвърлите текущите си нива на фитнес.
Личните треньори могат също да предоставят специфично за спорта обучение и специализирани инструкции за определени здравословни състояния. Ако вашите фитнес планове включват работа с личен треньор, не забравяйте да потърсите треньори с надеждни сертификати. Някои от по-реномираните включват:
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA), която също наблюдава сертифицирането на сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS)
- Американски колеж по спортна медицина (ACSM)
- Американски съвет за упражнения (ACE)
- Национална академия по спортна медицина (NASM)
- Международна асоциация за спортни науки (ISSA)
Разбира се, наличието на висше образование по наука за упражнения също е добро удостоверение. За да намерите обучител във вашия район, използвайте инструмента за онлайн търсене на някой от уебсайтовете на сертифициращите органи.
Долния ред
Намирането на мотивация за упражнения започва с отделяне на време в деня ви, за да направите фитнеса приоритет. Така че, следващия път, когато мислите да се откажете от тренировката си, опитайте един (или два, или три, или дори 10!) от тези мотивационни хакове.
Справянето със спада във фитнеса е много по-лесно, отколкото си мислите, особено ако имате инструментите, от които се нуждаете, за да се върнете на правилния път.
Discussion about this post