3 движения за укрепване на най-големия мускул на тялото ви – дупето

Какви са седалищните мускули?

Без да се гмуркате твърде дълбоко в анатомията и кинезиологията, седалищните ви мускули са разделени на три отделни мускула:

• Глутеус максимус. Това е най-големият мускул на седалищния мускул, отговорен за формата на дупето ви. Помага ни да държим изправени, когато седим или стоим. Вашият глутеус максимус също е важен за дейности, които изискват генериране на сила от долната част на тялото ви: скачане, бягане, изправяне, изкачване по стълбище и др.
• Глутеус среден. Средният глутеус е между големия и малък глутеус. Неговата роля, подобно на gluteus minimus, е да помага при ротацията на крака и стабилизирането на таза.
• Глутеус минимус. Най-малкият и най-дълбокият от трите основни мускула на глутеуса, gluteus minimus също е важна част от въртенето на долните крайници и поддържането на таза стабилен, когато се движим.

В допълнение към тези три, tensor fasciae latae – известен като IT лента – помага за балансиране на таза и осигуряване на стабилност през коляното, когато ходим или бягаме.

Защо е толкова важно да тренирате глутеалните мускули?

Независимо дали се опитвате да получите по-голяма плячка или не, все пак трябва да укрепвате седалищните си мускули.

Помислете колко често правите неща като ходене, изправяне или използване на стълбите – без глутеусите ни тези движения биха били невъзможни.

За съжаление, повечето от нас активно отслабват седалищните си мускули с дейност, за която прекарваме часове всеки ден: седене. Според проучване на ергономичния производител Ergotron, 86 процента от американските работници на пълен работен ден трябва да седят по цял ден, всеки ден. И това е само на работа.

Комбинирайте дългите часове на бюрото си с вечерното препиване на Netflix на дивана и ще получите рецепта за слаби седалищни мускули и стегнати флексори на бедрата, мускулите, които помагат да издърпате краката си към горната част на тялото.

Тези проблеми могат да доведат до сериозни проблеми за части от тялото извън дупето, включително болки в гърба и коляното. Ето защо е толкова важно да укрепите задната си част.

„Пренебрегването на мускулите на седалищните мускули, съчетано със заседнал начин на живот, може да доведе до усложнения, започващи от бедрото и обхващащи целия път надолу до стъпалото или чак нагоре към шийните прешлени“, казва Джейк Швинд, BS, NASM-сертифициран треньор и собственик на персонално обучение Schwind Fitness в Северна Вирджиния.

Може би проблемът със седенето не се отнася за вас по време на работа или вие сте един от 23-те процента, които получават препоръчителното количество седмични упражнения. Дори ако сте спортист, бегач или просто активен човек, все пак трябва да тренирате седалищните си мускули.

И има изследвания, които го доказват – проучване от 2015 г. показва, че по-голямата глутеална активация повишава силата, генерирана при скачане от клекнала позиция. Проучване от 2012 г. предполага, че „упражненията с ниско натоварване, насочени към глутеалната мускулна група, рязко повишават експлозивната мощност“.

За да обобщим: Не само, че глутеусите са най-голямата и най-мощната мускулна група на тялото ви, тренирането им ще ви помогне да подобрите стойката си, да сведете до минимум болките в гърба и да генерирате скорост и сила по време на упражнения и спортни постижения.

Остава само един въпрос: Кой е най-добрият начин да тренирате седалищните си мускули?

Три от най-добрите упражнения за глуте

Въпреки че можете да получите страхотно активиране на седалищния мускул от сложни движения с щанга, тези повдигания не са най-лесните за изпълнение, особено ако сте нов във фитнеса.

„Клякането на гърба и мъртвата тяга са страхотни упражнения за седалищните мускули, но много хора имат трудности да поддържат правилна форма с тези движения“, казва Швинд.

Клякането е насочено само към големия глутеус. За добре закръглено дупе (игра на думи), трябва да изпълнявате движения, които удрят всичко от споменатите по-горе мускули.

Ето три упражнения за глуте, които да добавите към вашата тренировка:

1. Тазобедрена тяга

Наричано още „мостове“, това упражнение е доста обяснимо.

1. Легнете на земята с ръце отстрани, свити колене и прибрани стъпала, притиснете петите си към земята, докато движите бедрата си нагоре.
2. Вървете бавно и стягайте мускулите на сърцевината и седалищните мускули през цялото време.

Ако никога досега не сте правили тласък на бедрото, започнете, като използвате само телесно тегло. След като се овладеете, можете да добавите тегло, като внимателно поставите медицинска топка, гира или щанга в областта на таза. Допълнителното съпротивление ще помогне на глутеусите ви да станат по-силни.

2. Странични лентови разходки

Започнете, като поставите съпротивителна лента около краката си, точно над коленете. Ако искате да увеличите трудността, поставете лентата под коленете си, над глезените.

1. За да направите движението, натиснете дупето си назад и огънете коленете си, сякаш клякате.
2. Дръжте гърба си изправен и ангажирайте ядрото си, докато движите десния си крак с 8-10 инча надясно, след което приближете левия си крак към него.
3. След това повторете с противоположния крак.

Ключът е да карате краката си с бедрата.

Средният и малък глутеус са най-важни при движения, които изискват отвличане или отдалечаване от средата на тялото. При странични лентови разходки се насочвате към глутеусите, както и към мускулите на бедрата.

Докато се подобрявате, можете да увеличите трудността, като използвате по-дебела лента с повече съпротивление или преместите лентата по-надолу към глезените си.

3. Реверанс

Реверансът не само ще наеме по-малките средни и малки мускули на глутеуса, но също така може да се персонализира в зависимост от вашето ниво.

1. Започнете, като застанете с краката си приблизително на ширината на раменете.
2. С прав гръб и стегнато ядро, изведете левия си крак зад и от външната страна на десния крак.
3. Пуснете бедрата си през седалищните мускули, докато десният ви крак е почти успореден на пода, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 4 повторения и след това сменете краката.

В допълнение към седалищните мускули, ударът с реверанс набира и четириглавите ви мускули, прасците и адукторите на бедрата.

За да направите движението по-трудно, дръжте гир или дъмбел. Можете също да направите пауза за няколко секунди в долната част на движението, за да добавите допълнително изгаряне.

Няма значение какви са вашите фитнес цели или къде се намирате по време на пътуването си, укрепването на дупето ви ще ви помогне да сте здрави, без болка и ще подобрите физическото представяне.

Сега отидете да се гордеете с Sir-Mix-A-Lot и създайте тази плячка!

Радж Чандър е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, окръг Колумбия, където обича баскетбол и силови тренировки през свободното си време. Следвайте го Twitter.