Най-добрите упражнения за лечение и профилактика на лакътя на голфъра

Лакътът на голфъра, известен като медиален епикондилит, причинява болка, възпаление и чувствителност в мускулите от вътрешната страна на лакътя и предмишницата.

Това е резултат от прекомерна употреба или общо износване на сухожилията, костите и мускулите в тази област, които се използват за хващане и огъване на китката.

Дейностите, които изискват повтарящи се захващащи движения, като хвърляне, скално катерене, спортове с ракети или тренировки с тежести, често могат да доведат до лакътя на голфъра.

Събрахме пет от най-добрите упражнения, които да ви помогнат да се възстановите от това нараняване. Тези упражнения ще увеличат притока на кръв, ще облекчат болката и ще намалят възпалението в мускулите на лакътя и предмишницата. Те също така ще помогнат за разтягане и укрепване на тези сухожилия.

Продължете да четете, за да научите как и кога да правите тези упражнения, както и препоръки за предотвратяване и лечение на лакътя на голфъра.

Съвети за упражнения за лакътя на голфъра

За да изградите сила, да предотвратите и облекчите болката и да увеличите гъвкавостта, правете следните упражнения два пъти на ден.

Изграждайте нежно и постепенно с течение на времето. Правете тези упражнения преди и след всяка дейност, която причинява стрес или напрежение. Бъдете нежни и не насилвайте никое от движенията.

Може да изпитате усещания, болки и лек дискомфорт, докато правите тези упражнения, но това не трябва да надхвърля това.

Ако почувствате болка или някой от симптомите се влоши, спрете да правите упражненията. Дайте си време за пълна почивка и ако не забележите подобрение след няколко дни, говорете с Вашия лекар.

Изометрично укрепване на китката (удължаване)

Дръжте тялото си неподвижно по време на това упражнение.

1. Докато седите, поставете засегнатата си предмишница върху маса или подлакътник на стол с дланта си надолу.
2. Поставете противоположната си ръка върху гърба на засегнатата ръка.
3. Натиснете засегнатата си ръка нагоре, като използвате противоположната си ръка, за да създадете съпротива чрез натискане надолу.
4. Продължете за 10 секунди, като бавно увеличавате съпротивлението.
5. Внимателно освободете. Направете 15 повторения.

Изометрично укрепване на китката (флексия)

Дръжте тялото си неподвижно, докато правите това упражнение.

1. Докато седите, поставете засегнатата си предмишница върху маса или подлакътник на стол с дланта нагоре.
2. Натиснете противоположната си длан в засегнатата си ръка.
3. Натиснете засегнатата си ръка нагоре, докато използвате противоположната си ръка, за да създадете съпротива чрез натискане надолу.
4. Продължете за 10 секунди, като бавно увеличавате съпротивлението.
5. Внимателно освободете. Направете 15 повторения.

Устойчиво удължаване на китката

Докато седите, задръжте тежест със засегнатата си ръка.

1. Поставете предмишницата си върху маса или подлакътник на стол, като ръката ви виси над ръба и дланта надолу.
2. Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я вдигнете обратно в първоначалното положение.
3. Направете 1-3 серии от 15 повторения.

Съпротива при сгъване на китката

Докато седите, задръжте тежест със засегнатата си ръка.

1. Поставете предмишницата си върху маса или подлакътник на стол, като ръката ви виси над ръба и дланта нагоре.
2. Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я вдигнете обратно в първоначалното положение.
3. Направете 1-3 серии от 15 повторения.

Разтягане на лакътя на голфъра

Ще усетите това разтягане в долната част на предмишницата.

1. Изпънете засегнатата си ръка пред себе си с пръсти и длан нагоре.
2. Използвайте противоположната си ръка, за да издърпате внимателно пръстите и китката надолу към тялото си.
3. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
4. Направете 2-5 повторения.

Предотвратяване на лакътя на голфъра

За да предотвратите лакътя на голфъра, има няколко неща, които можете да опитате, включително:

• работи за укрепване на мускулите на предмишницата с леко вдигане на тежести или чрез стискане на тенис топка за пет минути наведнъж
• промените техниката си и забавете замаха си за голф, за да позволите на ръката ви да абсорбира по-малко удари
• като използвате правилната форма, за да избегнете претоварване на мускулите си
• използване на по-леки графитни палки вместо по-тежки ютии за голф
• да останете хидратирани, като пиете много вода преди, по време и след вашата игра на голф

Един от най-добрите методи за превенция е да загреете преди да играете голф. Това стимулира кръвта ви и повишава мускулната температура, подготвяйки тялото ви за по-интензивна дейност. Изпънете раменете, ръцете и гърба си преди всяка сесия.

Ако вече изпитвате болка, можете да опитате да носите контрафорс или шина. Тези устройства помагат за разпределянето на напрежението в сухожилието и мускула, вместо директно върху мястото на нараняване. Можете също да опитате да използвате компресионна превръзка.

Можете да намерите противодействащи скоби и компресионни превръзки за лакътя на голфъра онлайн или в местната аптека или спортен магазин.

Домашни средства за облекчаване на лакътя на голфъра и насърчаване на заздравяването

Тези прости домашни средства могат да облекчат симптомите по време на обостряне и да предотвратят повторната им поява.

Почивка

Почивайте няколко дни, когато симптомите Ви са тежки. Направете почивка от всякакви движения, които причиняват болка. Ако трябва да ги направите за работа, модифицирайте или коригирайте движенията, доколкото можете. За да предотвратите подуване, повдигнете лакътя над сърцето.

Обработка с топлина и лед

Използвайте нагревателна подложка или пакет с лед върху засегнатата област. Увийте го в кърпа, за да избегнете директен контакт с кожата си. Правете това за 10 до 15 минути на всеки няколко часа.

В допълнение към домашни топлинни и студени процедури, можете да намерите нагревателни подложки и ледени пакети онлайн и във вашата местна аптека.

Облекчаване на болката

Вземете ацетаминофен или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), за да облекчите болката. Вземете ги преди болката да стане интензивна или тежка. Винаги спазвайте препоръчителната доза и не приемайте болкоуспокояващи повече от 10 дни.

Естествените възможности за облекчаване на болката включват куркума, кора от върба и карамфил.

Резервирайте сесия

Дайте си малко TLC. Ако можете, насрочете срещи за акупунктура, масаж или Rolfing. Продължете със сесиите, дори ако симптомите ви се подобрят.

Ергономичност

Ако имате болка поради това как седите на бюрото си или от повдигане или пренасяне на тежки предмети или чанти, променете позицията и позата, за да позволите правилно движение.

Кога да отидете на лекар

Болката в лакътя обикновено се подобрява в рамките на няколко дни. Говорете с Вашия лекар, ако болката Ви се повтаря или не се подобрява с течение на времето. Те могат да ви направят преглед, да поставят диагноза и да предложат планове за лечение.

Лечението може да включва инжекции с кортизон или богата на тромбоцити плазма (PRP) или физическа терапия.

По-рядко срещаните случаи ще изискват операция, известна като отворена медиална епикондиларна процедура за освобождаване. Това ще включва отстраняване на увредените тъкани от лакътя.

Вие също трябва да посетите лекар, ако имате по-сериозни симптоми от обща болка и скованост. Тези симптоми включват:

• изтръпване
• изтръпване
• слабост
• подуване
• висока температура
• зачервяване
• неподвижност на ръката
• деформация

За вкъщи

Простите и ефективни упражнения по-горе могат да ви помогнат да управлявате симптомите на лакътя на голфъра веднага щом се появят. Можете да правите това няколко пъти на ден.

Има и редица домашни средства и препоръки за превенция, за да предотвратите влошаване на състоянието ви.

Освен това спазвайте здравословна диета, почивайте много и спортувайте няколко пъти седмично. Вашите симптоми трябва да отшумят в рамките на две седмици след лечението. Ако не забележите подобрение след това време, посетете Вашия лекар.