Серотонинът е невротрансмитер или химически пратеник, който участва в много процеси в тялото ви, от регулиране на настроението ви до насърчаване на гладкото храносмилане.
Известен е още с:
- насърчаване на добър сън, като помага за регулиране на циркадните ритми
- помага за регулиране на апетита
- насърчаване на ученето и паметта
- помага за насърчаване на положителни чувства и просоциално поведение
Ако имате нисък серотонин, може да:
- се чувствате тревожни, отслабени или депресирани
- се чувствате раздразнителни или агресивни
- имате проблеми със съня или се чувствате уморени
- чувствайте се импулсивно
- имат намален апетит
- изпитват гадене и храносмилателни проблеми
- жадуват за сладко и храни, богати на въглехидрати
Прочетете, за да научите за различни начини за естествено повишаване на серотонина.
1. Храна
Не можете директно да получите серотонин от храната, но можете да получите триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка ви. Триптофанът се намира главно в храни с високо съдържание на протеини, включително пуйка и сьомга.
Но това не е толкова просто, колкото да ядете храни, богати на триптофан, благодарение на нещо, наречено кръвно-мозъчна бариера. Това е защитна обвивка около мозъка ви, която контролира какво влиза и излиза от мозъка ви.
Накратко, богатите на триптофан храни обикновено са дори по-високи в други аминокиселини. Тъй като са по-изобилни, тези други аминокиселини са по-склонни от триптофана да преминат кръвно-мозъчната бариера.
Но може да има начин да се хакне системата. Изследванията показват, че яденето на въглехидрати заедно с храни с високо съдържание на триптофан може да помогне на повече триптофан да влезе в мозъка ви.
Опитайте да консумирате богата на триптофан храна с 25 до 30 грама въглехидрати.
закуска за серотонин
Ето някои идеи за закуски, за да започнете:
- пълнозърнест хляб с пуйка или сирене
- овесени ядки с шепа ядки
- сьомга с кафяв ориз
- сливи или ананас с любимите ви бисквити
- пръчици гевреци с фъстъчено масло и чаша мляко
2. Упражнение
Упражнението задейства освобождаването на триптофан в кръвта ви. Може също да намали количеството на други аминокиселини. Това създава идеална среда за повече триптофан да достигне до мозъка ви.
Аеробните упражнения, на ниво, което ви е удобно, изглежда имат най-голям ефект, така че изкопайте старите си ролкови кънки или опитайте клас по танци. Целта е да повишите пулса си.
Други добри аеробни упражнения включват:
- плуване
- колоездене
- бързо ходене
- джогинг
- лек туризъм
3. Ярка светлина
Прекарването на време на слънце изглежда помага за повишаване на нивата на серотонин и
За да увеличите максимално тези потенциални ползи, се стремете към:
- прекарвайте поне 10 до 15 минути навън всеки ден
- изведете физическата си активност навън, за да помогнете за увеличаване на серотонина, предизвикан от упражненията – просто не забравяйте да носите слънцезащитен крем, ако сте навън за повече от 15 минути
Ако живеете в дъждовен климат, трудно излизате навън или имате висок риск от рак на кожата, все пак можете да увеличите серотонина с излагане на ярка светлина от кутия за светлинна терапия. Можете да пазарувате от тях онлайн.
Ако имате биполярно разстройство, говорете с вашия терапевт, преди да опитате светлинна кутия. Използването на такъв неправилно или твърде дълго е предизвикало мания при някои хора.
4. Добавки
Някои хранителни добавки могат да помогнат за бързото стартиране на производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофан.
Преди да опитате нова добавка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Не забравяйте да им кажете, ако приемате и:
- лекарства с рецепта
- лекарства без рецепта
- витамини и добавки
- билкови лекарства
Изберете добавки, произведени от производител, който е известен и може да бъде проучен за доклади за тяхното качество и чистота на продуктите. Изследванията показват, че тези добавки могат да помогнат за повишаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия:
Чист триптофан
Добавките с триптофан съдържат много повече триптофан от хранителните източници, което прави възможно по-вероятно да достигне до мозъка ви. Малко проучване от 2006 г. предполага, че добавките с триптофан могат да имат антидепресивен ефект при жените, въпреки че са необходими повече изследвания. Купете добавки с триптофан.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
SAMe изглежда помага за повишаване на серотонина и може да подобри симптомите на депресия, но не го приемайте с никакви други добавки или лекарства, които повишават серотонина, включително някои антидепресанти и антипсихотици. Купете добавки SAMe.
5-HTP
Тази добавка може лесно да влезе в мозъка ви и да произведе серотонин. Малко проучване от 2013 г. предполага, че работи толкова ефективно, колкото антидепресантите за тези с ранни симптоми на депресия. Но други изследвания върху 5-HTP за повишаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия дадоха смесени резултати. Купете 5-HTP добавки.
жълт кантарион
Въпреки че изглежда, че тази добавка подобрява симптомите на депресия при някои хора,
Хората, приемащи лекарства за съсирване на кръвта, не трябва да приемат жълт кантарион, тъй като той пречи на ефективността на лекарството. Също така не трябва да го приемате с лекарства, особено антидепресанти, които повишават серотонина.
Купете добавки от жълт кантарион.
Пробиотици
Предупреждение за серотонинов синдром
Бъдете внимателни, когато опитвате тези добавки, ако вече приемате лекарства, които повишават серотонина. Това включва няколко вида антидепресанти.
Твърде много серотонин може да причини серотонинов синдром, сериозно състояние, което може да бъде животозастрашаващо без лечение.
Ако искате да опитате да замените антидепресантите с добавки, работете с вашия доставчик на здравни услуги, за да изготви план за безопасно намаляване на антидепресантите за поне две седмици първо. Рязкото спиране може да има сериозни последствия.
5. Масаж
Масажната терапия помага за повишаване на серотонина и допамина, друг невротрансмитер, свързан с настроението. Той също така помага за намаляване на кортизола, хормон, който тялото ви произвежда при стрес.
Въпреки че можете да видите лицензиран масажист, това може да не е необходимо. едно
Опитайте да размените 20 минути масаж с партньор, член на семейството или приятел.
6. Индукция на настроението
Твърде малкото серотонин може да повлияе негативно на настроението ви, но може ли доброто настроение да помогне за повишаване на нивата на серотонин? някои
Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, може да помогне за повишаване на серотонина в мозъка ви, което може да помогне за подобряване на настроението като цяло.
Опитвам:
- визуализиране на щастлив момент от паметта ви
- мислейки за положително изживяване, което сте имали с любими хора
- разглеждане на снимки на неща, които ви правят щастливи, като вашия домашен любимец, любимо място или близки приятели
Имайте предвид, че настроенията са сложни и не винаги е толкова лесно да промените настроението си. Но понякога само ангажирането в процеса на опити да насочите мислите си към положително място може да помогне.
Кога да потърся помощ
Ако искате да увеличите серотонина, за да подобрите симптомите, свързани с настроението, включително тези на депресия, тези методи може да не са достатъчни.
Някои хора просто имат по-ниски нива на серотонин поради химията на мозъка си и не можете да направите много по въпроса сами. В допълнение, разстройствата на настроението включват сложна комбинация от мозъчна химия, околна среда, генетика и други фактори.
Ако откриете, че симптомите ви започват да оказват влияние върху ежедневния ви живот, помислете за това да потърсите подкрепа от терапевт. Ако сте загрижени за цената, нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне.
В зависимост от симптомите Ви може да Ви бъде предписан селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин (SSRI) или друг вид антидепресант. SSRI помагат на мозъка ви да не абсорбира отново освободения серотонин. Това оставя повече достъпни за използване в мозъка ви.
Имайте предвид, че може да се наложи да приемате SSRI само за няколко месеца. За много хора СИОЗС могат да им помогнат да стигнат до място, където могат да извлекат максимума от лечението и да се научат как ефективно да управляват състоянието си.
Долния ред
Серотонинът е важен невротрансмитер, влияещ на всичко – от настроението ви до движенията на червата. Ако искате да повишите своя серотонин, има няколко неща, които можете да опитате сами. Въпреки това, не се колебайте да потърсите помощ, ако тези съвети не ви помагат.
Discussion about this post