Как да измервате пулса си (плюс целеви сърдечни честоти, към които да се стремите)

Метод 1: Радиален импулс

За да проверите пулса си с този метод, ще намерите радиалната артерия.

1. Поставете показалеца и средния си пръст от вътрешната страна на противоположната си китка точно под палеца.
2. Не използвайте палеца си, за да проверявате пулса си, тъй като артерията в палеца може да затрудни точното броене.
3. След като усетите пулса си, пребройте колко удара усещате за 15 секунди.
4. Умножете това число по 4, за да получите пулса си. Например, 20 удара за 15 секунди се равняват на сърдечен ритъм от 80 удара в минута (bpm).

Метод 2: Каротиден пулс

За да проверите пулса си с този метод, ще намерите сънната артерия.

1. Поставете показалеца и средните си пръсти отстрани на трахеята точно под челюстната кост. Може да се наложи да разместите пръстите си, докато почувствате лесно как бие сърцето си.
2. Пребройте импулсите, които усещате за 15 секунди.
3. Умножете това число по 4, за да получите пулса си.

Метод 3: Импулс на педала

Можете също да намерите своя пулс в горната част на крака си. Това се нарича импулс на педала.

1. Поставете показалеца и средния си пръст над най-високата точка на костта, която минава по горната част на стъпалото ви. Може да се наложи да движите пръстите си по протежение на костта или леко встрани, за да усетите пулса.
2. След като откриете своя пулс, пребройте ударите за 15 секунди.
3. Умножете по 4, за да получите пулса си.

Метод 4: Брахиален пулс

Друго място за проверка на пулса е брахиалната артерия. Този метод се използва най-често при малки деца.

1. Завъртете ръката си, така че да е леко огъната и вътрешната ви ръка да е обърната нагоре към тавана.
2. Поставете показалеца и средния си пръст отстрани на ръката си между извивката на лакътя отгоре и заострата част на лакътната кост отдолу. След това преместете пръстите си с един инч нагоре по ръката си. Може да се наложи да натиснете доста силно, за да усетите пулса си.
3. След като усетите пулса, пребройте колко удара се случват за 15 секунди.
4. Умножете това число по 4, за да получите пулса си.

Метод 5: Проверка на сърдечната честота с помощно устройство

Има редица устройства, които могат да ви кажат сърдечната честота, като например:

• домашни апарати за кръвно налягане
• цифрови фитнес тракери
• приложения за смартфони
• тренировъчни машини

Най-точното устройство за проверка на сърдечната честота е безжичен монитор, който е закачен около гърдите ви. Отчита се на фитнес тракер, който се носи на китката ви.

Цифровите фитнес тракери, носени на китката, уредите за кръвно налягане у дома и приложенията за смартфони са по-малко точни от ръчната проверка на сърдечната честота. Тези устройства обаче са доста точни и много полезни при упражнения.

Уредите за упражнения може да имат метални дръжки за отчитане на сърдечния ви ритъм, но те често са много неточни. За да проверите пулса си, докато тренирате, най-ефективно е да проверявате ръчно или да използвате цифров фитнес тракер.

Какъв трябва да бъде вашият пулс?

Нормите за сърдечен ритъм се основават предимно на възрастта, а не на пола, въпреки че мъжете са склонни да имат малко по-ниски сърдечни честоти от жените.

Идеалният пулс в покой за възрастни е 60 до 100 удара в минута. Много здрави хора като спортисти може да имат сърдечен ритъм в покой под 60 удара в минута.

Целевите сърдечни честоти могат да се използват, за да увеличите максимално ефективността на вашите тренировки, както и да ви предпазим. Обикновено упражненията с 60 до 85 процента от максималния ви пулс са най-полезни.

Упражненията в долния край на този процент или правенето на интервални тренировки (при които сърдечната честота се повишава и намалява) са идеални за изгаряне на мазнини. Упражненията в по-високия край са идеални за изграждане на сърдечно-съдова сила.

За да изчислите прогнозния си максимален пулс, можете да използвате уравнението за изваждане на възрастта си от 220. Например, ако сте на 45, тогава приблизителната ви максимална сърдечна честота е 175 удара в минута (220 – 45 = 175).

След това можете да използвате максималната си сърдечна честота, за да определите каква е вашата целева сърдечна честота, докато тренирате.

Диаграмата по-долу показва прогнозните максимални и целеви сърдечни честоти за различни възрастови групи:

Кога да отидете на лекар

Постоянно ниската сърдечна честота се нарича брадикардия. При здрави млади възрастни или тренирани спортисти ниският сърдечен ритъм без други симптоми обикновено е знак за много здрав сърдечен мускул.

Въпреки това, ниският сърдечен ритъм може да е знак за сериозен основен проблем. Ако сърдечната ви честота е по-ниска от 60 удара в минута и изпитвате болка в гърдите, обадете се на 911. Ако изпитвате замаяност, слабост, припадък или други тревожни симптоми, обадете се на лекар.

Постоянно висок пулс (над 100 удара в минута в покой) е известен като тахикардия. Нормално е да имате повишен сърдечен ритъм, когато тренирате, сте стресирани, тревожни, болни или сте консумирали кофеин.

Не е нормално да имате сърдечен ритъм над 100 удара в минута, когато си почивате, особено ако изпитвате:

• световъртеж
• слабост
• главоболие
• сърцебиене
• внезапна тревожност
• болка в гърдите

Ако имате тези симптоми, обадете се на лекар.

Вземането за вкъщи

Има прости методи за проверка на сърдечната честота, които можете да изпълнявате у дома. Може да е полезно да знаете сърдечната честота в покой като индикатор за здравето на сърцето си.

Можете също така да увеличите максимално рутината си на тренировка, като знаете целевите си сърдечни честоти и проверявате сърдечния си ритъм, когато тренирате.

Има моменти, когато висок или нисък пулс, придружен от други симптоми, е признак на сериозен основен проблем. Обадете се незабавно на Вашия лекар, ако усетите това.