3-дневното решение за енергия

Ръководството, което ви позволява да спите

Тези дни изглежда, че производителността е била наречена погрешно като добродетел, а колко малко сън получавате е почти знак за чест. Но не се крие колко сме уморени всички.

Повече от една трета от нас спи по-малко от препоръчаните седем до девет часа на нощ, казват Центровете за контрол и превенция на заболяванията, и това има реални последици.

Добрата новина е, че можете бързо да наваксате загубеното време. Последните проучвания показват, че просто три до четири нощи повече сън (да, спи в) може да компенсира дълг на съня и да намалим уморените ни въздишки.

Имали ли сте някога енергиен наръчник, който ви препоръчва да спите, да ядете и да спортувате, без да правите компромис с уикенда си? Е, нашият го прави. Следвайте това гъвкаво тридневно ръководство, за да възстановите енергията си.

Ден 1: събота

Колкото и да е изкушаващо, избягвайте да оставате навън до късно в петък и си лягайте в 23 часа, преди да заспите, настройте таймер, който да се включи след 10 до 11 часа.

Кога да се събудите: 10 сутринта

Въпреки че се събуждате в 10 сутринта, 10 до 11 часа със затворени очи все още спите! А проучване от 2016 г установи, че един час дълг на сън изисква почти четири часа сън за възстановяване. Така че, спете – но не твърде дълго. Имате храна за ядене и тяло за движение!

Какво да ядем днес

• Добавете зеленчуци към ястията си. Започнете уикенда с храна, пълна със зеленчуци. Един от най-добрите начини да подобрите диетата си е да добавяте зеленчуци към всяко хранене, според Лия Гропо, клиничен диетолог в Stanford Health Care. Groppo също така препоръчва да се откажете от всякакви строги диети. „Важно е да зареждате тялото си. Всякакъв вид диета, която агресивно ограничава калориите, не е устойчив план и не е добра за енергия“, казва тя.
• Вземете бутилка вода със себе си. Или дръжте чаша вода до себе си през целия ден. Правилната хидратация помага за подобряване на енергията и метаболизма ви. Дори лека дехидратация може да повлияе на настроението ви и ви оставя да се чувствате уморени.
• Придържайте се към една чаша. Може да заспите по-лесно с няколко питиета. Алкохолът обаче нарушава модела ви на сън и може да ви накара да се борите да заспите отново посред нощ. Една чаша (или две за мъжете) е добре. Просто се уверете, че сте го излъскали няколко часа преди лягане.

Какво да правим днес

• Не проверявайте имейла си. Вземете почивните дни напълно, за да намалите стреса и да се възстановите от физическо и емоционално изтощение. Изследванията показват, че ще наваксате по-бързо и ще се възстановите по-добре, ако напълно се откажете от работата.
• Влезте във фитнеса. Опитайте да ходите пеша, нежно каране на велосипед или йога за упражнения с ниска интензивност. Ако търсите нещо, което да ускори сърдечната ви честота малко повече, кардиото с разговорно темпо (където можете да поддържате разговор, докато тренирате) или силова тренировка е добро място за начало. Само малко упражнение ще ви помогне да се чувствате по-енергични през целия ден, да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
• Почистете спалнята си. Вашето място за сън има значение. Разхвърляната стая може да ви накара да се чувствате стресирани и тревожни, което не е идеално за спокоен сън. Но това е повече от това, което можете да видите. Прахът може да намали качеството на съня ви и да причини главоболие, задръстване и сърбеж в очите или гърлото сутрин. Подредете бързо стаята си.

Кога да спим днес: 23:00ч

Задайте таймер, който да ви събуди след 9 до 10 часа. Все още ще спиш в неделя. Просто е малко по-малко, за да можете да свикнете да се събуждате само със седем часа сън по-късно.

Ден 2: Неделя

Кога да се събудите: 8 сутринта

С близо 10 часа сън за два дни вече трябва да се чувствате по-енергични, но не го приемайте като знак за пълно възстановяване. Изследвания показва, че са необходими поне три дни, за да се върне напълно към нормалното. Придържайте се към нашето ръководство за още два дни!

Какво да ядем днес

Изберете зеленчуци и пълноценни храни днес. Също така наистина се съсредоточете върху ограничаването на храни с добавена захар и изкуствени съставки.

• По-леко с кофеина. Не е нужно да ходите на студена пуйка. Ограничете се до 1 до 2 чаши и преминете към билков чай ​​без кофеин след 14 часа, за да предотвратите прекъсването на съня си тази вечер.
• Яжте, за да победите умората. Зареждайте с храни, които побеждават умората, като цели плодове, ядки и семена и сладки картофи. Закуски с високо съдържание на протеини, като кисела каша, микс и хумус също са чудесно място за начало.
• План на хранене за останалата част от седмицата. Спестете си време и мозъчна сила, като скицирате какво ще ядете тази седмица, за да избегнете пропускането на храна или вземането на храна за вкъщи. Може да е полезно да купите всичко необходимо през първите няколко дни и да опаковате обяда си предния ден. Правейки това, вие сте готови да тръгнете.

Какво да правим днес

• Избягвайте изкушението да подремнете. Дремките могат да нарушат циркадния ви ритъм или вътрешния ви часовник. Ако просто не можете да държите очите си отворени повече, Рейчъл Салас, д-р, доцент по неврология, специализирана в медицината на съня в Johns Hopkins Medicine, сподели някои съвети. Тя препоръчва да запазите дрямката си до 20 до 30 минути максимум и да се отдадете само преди 15 часа
• Разтегнете се или отидете на разходка. Нежните упражнения, като разтягане или ходене, могат да ви помогнат да спите по-добре и да се отпуснете напълно. По-специално йога може да ви помогне да премахнете стреса, да облекчите тревожността, да подобрите настроението си и да се почувствате по-малко уморени. Можете да правите йога в уюта на собствения си дом!

Кога да спим днес: 23:00ч

• Отделете време да се отпуснете. Подгответе се за лягане с отпускаща дейност като леко разтягане, четене на книга за няколко минути или вземане на вана или душ. Трябва да уведомите мозъка си, че идва времето за лягане, според Салас. Последователната рутина преди лягане, която започва 15 до 60 минути преди лягане, може да подскаже мозъка ви, че е време за лягане.
• Опитайте машина с бял шум или тапи за уши. Ако все още имате проблеми със заспиването, дори простото включване на вентилатора може да помогне. (Родители, ще трябва да внимавате, за да сте сигурни, че все още можете да чуете децата си.) Затъмнените завеси или маската за сън също могат да направят голяма разлика в това колко добре и дълбоко спите.

Ден 3: Понеделник

Кога да се събудите: 6 сутринта

В зависимост от това кога трябва да станете за работа, събуждането в 6 или 7 сутринта все пак ще ви осигури така необходимите седем до осем часа сън. Не натискайте бутона за отлагане! Ако имате нужда от малко помощ, станете от леглото и започнете да си приготвяте сутрешното кафе. Просто внимавайте да не прекалявате. Кофеинът не може да поправи лошия сън.

Какво да ядем днес

• Закусвайте – не пропускайте храненията. Въпреки че е важно да ядете само когато сте гладни, пропускането на хранения може да ви направи изтощени (и може би неприятно да сте наоколо). Следвайте плана за хранене, който сте разработили в събота. Не забравяйте да поддържате тялото си заредено през целия ден, дори ако сте заети.
• Изберете по-лек обяд. Хората, които ядат много на обяд, са склонни да имат по-забележим спад в енергията следобед. Избягвайте мазни храни като пържени картофи, чипс и сладолед. Проучвания са установили, че хората, които спят по-малко, са склонни да ядат повече калории, особено от мазнини, и се чувстват по-малко бдителни следобед.

Какво да правим днес

Освен работата, има няколко неща, които научихте през уикенда, които можете да добавите към ежедневието си, включително:

• Да отидете на следобедна разходка или да тренирате. Упражнението може да намали умората от претоварения мозък, според а проучване от 2016 г. Ако можете, насрочете дневната тренировка около обяд или следобед, за да получите ползите за стимулиране на мозъка, когато те са най-важни. Също така няма значение в колко часа тренирате, стига да го правите. Проучванията показват, че вечерните упражнения няма да развалят съня ви.
• Дайте приоритет на съня пред фитнеса. Повечето изследователи също са съгласни, че колко добре спите е по-здравословно, отколкото да отделяте време за упражнения. Ако нямате време за фитнес, почивайте. (Въпреки това, не прекарвайте Netflix след времето за лягане.) Подобрете съня си тази вечер може да ви помогне да отидете на фитнес утре.

Кога за сън: 23 часа

Циркадният ритъм на повечето хора е настроен да си лягат около 23 часа и да се събуждат около 7 сутринта. „Дори и да спите достатъчно“, казва Салас, „ако не е в съответствие с циркадния ви ритъм, всъщност можете да функционирате като човек лишен от сън.“ За да ви помогне да настроите моделите си на сън:

• Хванете сено малко по-рано. Ако ви е било трудно да се събудите днес, може да искате да заспите малко по-рано. Настройте алармата си, за да сте сигурни, че спите поне седем часа.
• Не използвайте екрани час преди лягане. Ярките светлини в синьо, които идват от смартфони, телевизори и дори лампи, сигнализират на мозъка, че е ден и време за събуждане. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да затъмните осветлението 15 или 30 минути преди лягане.

Останалата част от седмицата

Когато се събудите, не забравяйте, че сте прекарали последните три дни във възстановяване. Третият път е прелест. Сега е моментът да започнете да живеете.

Сънят се зарежда с енергия

Има много навици, които можете да промените, за да имате повече енергия през целия ден. Като цяло ще разберете дали спите достатъчно, когато:

• събудете се лесно без будилник (или някой, който се държи като такъв)
• не се чувствайте уморени или сънливи през деня
• не спете по-дълго през уикендите, отколкото през делничните дни

Ако все още се чувствате уморени или имате затруднения да спите добре, време е да говорите с Вашия лекар. Събуждането уморено след няколко пълни нощи на сън може да е червен флаг, че може да имате нарушение на съня или нещо друго, според Салас.

Храната или кофеинът не могат да компенсират пропускането на така необходимата почивка. Ако ниските ви енергийни нива се дължат на липса на сън, заспивайте! По-добре е да наваксате вашите Zzz, отколкото да принуждавате уморения да поемете нова рутина без необходимата енергия и мотивация.

Корекция на храната: Умора