9 упражнения за крака, които да опитате у дома

1. Повдигане на пръстите, насочване и свиване

Това упражнение от три части ще започне да раздвижва пръстите и краката ви.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Дръжте пръстите на краката си на земята и повдигайте петите, докато само топките на краката и пръстите ви докоснат земята. Задръжте за пет секунди.
3. Насочете пръстите на краката си така, че само краищата на големия и втория пръст на крака да докосват земята. Задръжте за пет секунди.
4. Дръжте петата си от земята и завъртете пръстите си надолу, така че върховете на пръстите ви да докоснат земята. Задръжте за пет секунди.
5. Повторете всяка позиция 10 пъти.

2. Разпръскване на пръстите на крака

Това движение ще ви помогне да получите контрол върху мускулите на пръстите на краката.

1. Седнете на стол с права облегалка, като краката ви са нежно опряни на пода.
2. Раздалечете всички пръсти на краката си, доколкото е удобно. Задръжте за пет секунди.
3. Повторете 10 пъти.

Можете да направите това упражнение по-трудно, като завъртите гумена лента около пръстите на всеки крак.

3. Удължаване на пръстите

Това разтягане е добро за предотвратяване или лечение на плантарен фасциит, който причинява болка в петата.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Вдигнете единия крак и го поставете на противоположното си бедро.
3. Хванете пръстите на краката си с една ръка и ги издърпайте нагоре към глезена, докато почувствате разтягане по долната част на стъпалото и въжето на петата.
4. Масажирайте свода на стъпалото с другата си ръка по време на разтягането. Задръжте за 10 секунди.
5. Повторете 10 пъти на всеки крак.

4. Къдрици на пръстите на краката

Това упражнение ще укрепи мускулите на горната част на стъпалата и пръстите на краката.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Поставете кухненска кърпа или кърпа за ръце на пода пред вас, така че късият край да е в краката ви.
3. Поставете пръстите на единия крак върху края на кърпата и свийте пръстите си, така че да издърпате кърпата към себе си.
4. Повторете пет пъти с всеки крак.

Можете да увеличите трудността на това упражнение, като поставите малка тежест (като кутия супа) в далечния край на кърпата.

5. Мраморен пикап

Това упражнение ще укрепи мускулите на долната част на краката и пръстите на краката.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Поставете 20 топчета и малка купа на пода пред вас.
3. Вземете един по един мрамор с пръстите на краката си и го поставете в купата. Използвайте единия крак, за да вземете всичките 20 топчета.
4. Повторете с другия крак.

6. Разтягане на големи пръсти

Запазете добър обхват на движение в големия пръст на крака с това разтягане от три части. Чувства се добре, след като краката ви са натъпкани в рокли през целия ден.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Вдигнете единия крак и го поставете на противоположното си бедро.
3. Внимателно използвайте пръстите си, за да опънете палеца на крака нагоре, надолу и настрани, далеч от другите пръсти на крака. Задръжте разтягането във всяка посока за пет секунди.
4. Повторете 10 пъти във всяка посока.
5. Повторете с противоположния крак.

7. Ролка с тенис топка

Превъртането на долната част на стъпалото върху твърда топка може да облекчи болката в свода и да лекува плантарен фасциит.

1. Седнете на стол с права облегалка с стъпала на пода.
2. Поставете топка за тенис на пода близо до краката си.
3. Поставете крака си върху топката за тенис и я завъртете, като масажирате долната част на крака си.
4. Увеличете или намалете налягането, ако е необходимо.
5. Разточете по две минути на всеки крак.

Можете също да използвате замразена бутилка вода, ако нямате под ръка топки за тенис.

8. Ахилесово разтягане

Връвта, която минава нагоре по петата в мускулите на прасеца, се нарича ахилесово сухожилие. Поддържането му гъвкав може да предотврати болки в краката, глезените и краката.

1. Застанете с лице към стената, с протегнати ръце и длани на стената.
2. Поставете единия крак назад зад себе си с изправено коляно и огънете коляното на другия си крак.
3. Регулирайте стойката си така, че и двете пети да са плоски на пода.
4. Наведете се напред от бедрата, докато почувствате разтягане на ахилесовото сухожилие и мускула на прасеца.
5. Коригирайте стойката си, ако е необходимо, за да усетите дърпането, като същевременно държите петите си на пода.
6. За да усетите разтягането на различно място, огънете леко задното коляно и избутайте бедрата напред.
7. Задръжте разтяганията по 30 секунди и повторете три пъти.
8. Сменете краката и повторете.

9. Ходене по пясък

Ходенето боси през пясъка укрепва и разтяга стъпалата и пръстите на краката и дава страхотна тренировка за прасците. Ходенето в пясък е по-уморително от ходенето по твърди пътеки, така че не забравяйте да се обърнете, преди да сте се изморили.

1. Намерете малко пясък – например на плаж, пустиня или волейболно игрище.
2. Свалете обувките и чорапите си.
3. Разходка.

Долния ред

Ако правите тези упражнения за разтягане и укрепване на краката редовно, краката ви ще ви благодарят. Сковаността и болките ще отшумят. Упражненията могат да облекчат болката в петата и свода и дори да предотвратят ударите на краката и да спрат крампите на пръстите на краката.

Преди да започнете да правите упражнения за краката, загрейте малко. Разходете се из къщата за няколко минути или карайте стационарно колело. Просто искате да получите малко кръв, преди да разтегнете сухожилията, връзките и мускулите.

Тези упражнения и разтягания не трябва да са болезнени. Бъдете нежни със себе си. Може да натискате твърде силно тенис топката или да се разтягате твърде далеч. Успокой се малко.

Ако все още ви боли, спрете упражнението и говорете с Вашия лекар или физиотерапевт как да продължите. Ако някое от инструкциите не е ясно или ако изглежда, че не помага на проблема ви, обадете се на Вашия лекар за насоки.