9 ползи от коремните преси и как да ги правим

Ползи

Ситупите са традиционни основни упражнения, често използвани в тренировъчни програми поради тяхната простота и ефективност. По-долу са няколко причини, поради които може да искате да включите ситъпите в рутината си за тренировка.

1. Сила на сърцевината

Силата на ядрото е един от най-големите мотиватори за правене на преси. Чрез укрепване, стягане и тонизиране на сърцевината ви намалявате риска от болки в гърба и наранявания.

Ще можете да се движите по-лесно, докато изпълнявате ежедневната си рутина и участвате в спортни дейности.

2. Подобрена мускулна маса

Ситупите изграждат мускулна сила в коремните и тазобедрените мускули. Изпълнението на корема може да бъде полезен индикатор за загуба на мускули. Според изследване от 2016 г., по-възрастните жени, които са били в състояние да правят приседвания, са по-малко склонни да имат саркопения, която е естествената загуба на мускули поради стареенето.

Жените, които са успели да направят повече от 10 преси, са имали по-високи нива на мускулна маса и функция. Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разширят тези констатации.

3. Спортно представяне

Силните основни мускули са свързани с подобрената мускулна сила и издръжливост при спортистите. Силното ядро ​​ви дава правилна стойка, стабилност и форма, което ви позволява да се представяте на по-високи нива по време на всеки спорт или физическа активност. Освен това е по-малко вероятно да изпитвате умора.

4. По-добър баланс и стабилност

Силното ядро ​​помага да поддържате тялото си балансирано и стабилно, докато се движите по време на ежедневните си и атлетични дейности. Те помагат на мускулите на таза, долната част на гърба и бедрата да работят заедно с коремните мускули. Добрият баланс ви прави по-малко вероятно да паднете и да се нараните.

5. Повишена гъвкавост

Преместването на гръбначния стълб помага за разхлабване на сковаността в гръбначния стълб и бедрата. Ситупите правят бедрата и гърба ви по-гъвкави, което увеличава мобилността и облекчава напрежението и стягането. Повишената гъвкавост подобрява циркулацията и концентрацията, намалява стреса и повишава енергийните нива.

6. Подобрена стойка

Изграждането на силно, солидно ядро ​​улеснява поддържането на бедрата, гръбначния стълб и раменете в подравняване, което помага за подобряване на стойката. Предимствата на добрата стойка включват по-малко болка и напрежение, повишени нива на енергия и подобрено дишане.

7. Намален риск от болки в гърба и наранявания

Ситупите също изграждат сила в долната част на гърба, бедрата и таза. Силната сърцевина позволява здрав, твърд център, което прави болките в гърба и нараняванията по-малко вероятни.

Въпреки че е общоприето схващане, че приседванията могат да причинят наранявания, проучване от 2010 г. на войници от американската армия установи, че включването или изключването на приседания в тренировъчна програма дава подобни резултати по отношение на мускулно-скелетните наранявания.

Докато сте внимателни, когато правите коремни преси, те вероятно ще бъдат полезни и дори могат да облекчат болката в гърба.

8. Укрепване на диафрагмата

Ситупите са чудесен начин за практикуване на диафрагмално дишане. Пристъпите причиняват компресия на корема, което може да има положителен ефект върху диафрагмата ви. Силната, здрава диафрагма може да подобри дихателните ви модели, да облекчи стреса и да подобри атлетичната издръжливост.

Малък 2010 г проучване разглежда ефектите от няколко коремни упражнения по отношение на диафрагмалното налягане. Установено е, че пристъпите са полезни за укрепване на диафрагмата и подобряване на дихателната функция. Необходими са по-големи и по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.

9. Академични постижения

Ситуациите могат дори да имат положителен ефект върху академичните постижения.

Според проучване от 2019 г., високите нива на фитнес при децата са свързани с високи нива на академични постижения. Учениците, които са постигнали висок резултат в сегмента на ситуп на тест от осем дейности, са имали по-високи нива на академични постижения при двугодишното проследяване от тези, които са отбелязали нисък резултат в тази област.

Упражнения

Ето някои упражнения за корема, които можете да опитате. Използвайте плавни, бавни, контролирани движения, съчетани с правилна форма и техника. Практикувайте върху мека постелка или поставете кърпа под опашната си кост за подкрепа. Можете да поддържате гръбнака си леко извит, докато правите тези упражнения.

Работете за извършване на 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения, три до пет дни в седмицата. Изграждайте се бавно, особено ако току-що започвате да работите върху основната си сила.

Традиционни сядания

Добрите старомодни приседвания може да са добре дошло допълнение към вашата фитнес рутина поради тяхната ефективност и неусложнен характер. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести или наклон.

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и закотвени стъпала.
2. Вкарайте брадичката си в гърдите, за да удължите задната част на врата.
3. Сплетете пръстите си в основата на черепа си, кръстосвайте ръцете си с ръце на противоположните рамене или поставете дланите си надолу до тялото.
4. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото си към бедрата.
5. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода.

Стойки с топка за стабилност

Използването на стабилна топка може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, като поддържа естествената извивка на гръбначния стълб и намалява натиска върху прешлените.

Да го направя:

1. Седнете върху стабилна топка с стъпала на пода.
2. Бавно се облегнете назад, за да приближите раменете, гърба и опашната кост към топката.
3. Регулирайте краката си така, че коленете ви да са точно над глезените, а бедрата да са успоредни на пода.
4. Позиционирайте средата на гърба си в горната част на топката.
5. Преплетете пръстите си в основата на черепа си, свийте лопатките заедно и издърпайте лактите назад.
6. Издишайте, докато ангажирате ядрото си и приближете торса си към бедрата, повдигайки горната част на гърба си от топката.
7. Направете пауза в това положение и след това вдишайте, за да се спуснете бавно обратно върху топката.

V-образни седи

Това упражнение помага за развитието на баланс, сила и координация. Те могат да бъдат направени, когато търсите по-голямо предизвикателство.

Да го направя:

1. Легнете по гръб с изпънати крака и изпънати ръце над главата.
2. Едновременно повдигнете краката и ръцете си към тавана.
3. Дръжте гърдите и краката си изпънати под ъгъл.
4. Поставете ръцете си успоредно на пода.
5. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
6. Бавно спуснете обратно до изходна позиция.

Стойки от лакът до коляно

Това упражнение тренира външните и вътрешните ви коси мускули и позволява нежно усукване на гръбначния стълб.

Да го направя:

1. Легнете по гръб с преплетени пръсти в основата на черепа.
2. Дръжте краката си повдигнати от земята със свити колене.
3. Завъртете торса си, за да донесете десния си лакът до лявото коляно, като го издърпате в гърдите си.
4. В същото време изпънете десния крак право навън, успоредно на пода.
5. Изпълнете от противоположната страна.

Алтернативни упражнения за корем

Налични са варианти и алтернативи, ако просто искате да промените рутината си или имате други притеснения, които правят приседанията непрактични. Тези модификации може да са по-лесни или по-удобни за тялото ви. Използването им за трениране на ядрото ви може да ви помогне да правите коремни преси с по-голяма лекота.

Дъска

Упражненията планк са безопасна алтернатива за укрепване на корема на коремните преси, тъй като те натоварват и притискат по-малко гръбнака ви. Те също така помагат за укрепване на глутеусите, раменете и подколенните сухожилия.

Упражненията планк също помагат за подобряване на баланса и стойката. Има много вариации, които да опитате.

Да го направя:

1. От четири крака натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата и петите, докато изправяте гръбнака.
2. Дръжте таза си в неутрално положение.
3. Приберете леко брадичката си, за да удължите задната част на врата си, докато гледате надолу.
4. Изтеглете раменете си нагоре и назад.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете 1 до 3 пъти или експериментирайте с различни вариации.

Окачени планински катерачи

Тази вариация на планинските катерачи е насочена повече към ядрото ви, отколкото към традиционната форма.

Да го направя:

1. От позиция за лицева опора приближете дясното коляно към гърдите си.
2. Скочете и сменете крака, за да изведете лявото си коляно напред и десния крак назад.
3. Изпълнете това упражнение бързо, но с контрол.
4. Продължете за 30 секунди.
5. Направете 1 до 3 кръга.

Мост

Позата на моста е класическо основно упражнение, което също така работи за глутеусите, изправящия гръбначен стълб и подколенните сухожилия.

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала близо до бедрата.
2. Поставете ръцете си до тялото, с длани надолу.
3. Дръжте гърба си неутрален, ангажирайте мускулите на корема и повдигнете бедрата си възможно най-високо.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Бавно освободете, като спуснете гърба си на пода.
6. Повторете тази поза 1 до 2 пъти.

Резултати

Правенето на преси може да подобри външния вид на корема и цялостната ви физика, но коремните преси не са реалистична цел за всеки. Силните коремни мускули не са гарантирани, че ще ви осигурят шест пакета или дори супер тонизирана сърцевина, ако са покрити със слой мазнини.

За да получите шест пакета, ще трябва както да укрепите коремните си мускули, така и да загубите подкожната мазнина, която покрива тези мускули. Това може да стане, като следвате здравословна диета и увеличите аеробната си активност, като бързо ходене, плуване или игра на тенис.

Кога да говорите със специалист по упражнения

Ако имате конкретни резултати, които искате да постигнете, препоръчително е да потърсите помощта на професионалист. Може да пожелаете да говорите с личен треньор или физиолог по упражнения.

Те могат да ви помогнат да постигнете личните си цели, като ви напътстват през най-добрия курс на действие и се уверят, че използвате правилната форма и техника.

Това е особено важно, ако имате някакви наранявания, болка или медицински проблеми, които могат да повлияят или да бъдат засегнати от рутина за укрепване на ядрото.

Долния ред

Ситупите са полезни за изграждане и поддържане на силно ядро, което е от полза за всички видове движение. Те са чудесно допълнение към рутинната тренировка за цялото тяло, която включва аеробна активност и силова тренировка.

Най-добре е да се занимавате с поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица, заедно с поне два дни силова тренировка. Помислете да се присъедините към йога, пилатес или основни тренировки, за да подобрите силата, баланса и гъвкавостта.

За да отслабнете, увеличете ежедневната си активност, намалете времето, което прекарвате в седнало положение, и спазвайте здравословна диета. Имайте предвид, че най-добре е да се съсредоточите върху основната си сила, вместо върху външния вид на средната част.

Концентрирайте се върху тренировката на цялото си тяло и увеличете интензивността и продължителността, за да постигнете желаните резултати.

3 внимателни движения за укрепване на корема