9 CBT техники за по-добро психично здраве

Какви техники се използват с CBT?

Ключовият принцип зад CBT е, че вашите мисловни модели влияят на вашите емоции, които от своя страна могат да повлияят на вашето поведение.

Например, CBT подчертава как негативните мисли могат да доведат до негативни чувства и действия. Но ако преформулирате мислите си по по-положителен начин, това може да доведе до по-положителни чувства и полезно поведение.

Вашият терапевт ще ви научи как да правите промени, които можете да приложите в момента. Това са умения, които можете да продължите да използвате до края на живота си.

В зависимост от проблема, с който се занимавате, и вашите цели, има няколко начина за подход към CBT. Какъвто и подход да предприеме вашият терапевт, той ще включва:

• идентифициране на конкретни проблеми или проблеми в ежедневния ви живот
• да осъзнаете непродуктивните мисловни модели и как те могат да повлияят на живота ви
• идентифициране на негативното мислене и преоформянето му по начин, който променя как се чувствате
• научаване на нови поведения и прилагането им на практика

След като говори с вас и научи повече за проблема, с който искате помощ, вашият терапевт ще реши кои са най-добрите стратегии за CBT, които да използвате.

Някои от техниките, които най-често се използват при CBT, включват следните 9 стратегии:

1. Когнитивно преструктуриране или преструктуриране

Това включва внимателен поглед върху негативните мисловни модели.

Може би сте склонни да обобщавате твърде много, предполагате, че ще се случи най-лошото или придавате твърде голямо значение на незначителни подробности. Мисленето по този начин може да повлияе на това, което правите, и дори може да се превърне в самоизпълняващо се пророчество.

Вашият терапевт ще попита за вашия мисловен процес в определени ситуации, за да можете да идентифицирате негативните модели. След като ги осъзнаете, можете да се научите как да преформулирате тези мисли, така че да са по-положителни и продуктивни.

Например: „Провалих доклада, защото съм напълно безполезен“ може да стане „Този ​​доклад не беше най-добрата ми работа, но аз съм ценен служител и допринасям по много начини“.

2. Насочвано откритие

При ръководено откритие терапевтът ще се запознае с вашата гледна точка. След това те ще задават въпроси, предназначени да оспорят вашите вярвания и да разширят мисленето ви.

Може да бъдете помолени да дадете доказателства, които подкрепят вашите предположения, както и доказателства, които не го подкрепят.

В процеса ще се научите да виждате нещата от други гледни точки, особено такива, които може би не сте обмисляли преди. Това може да ви помогне да изберете по-полезен път.

3. Експозиционна терапия

Експозиционната терапия може да се използва за противопоставяне на страхове и фобии. Терапевтът бавно ще ви изложи на нещата, които провокират страх или безпокойство, като същевременно ще ви даде насоки как да се справите с тях в момента.

Това може да се направи на малки стъпки. В крайна сметка излагането може да ви накара да се почувствате по-малко уязвими и по-уверени в способностите си за справяне.

4. Журналиране и мисловни записи

Писането е изпитан във времето начин да влезете в контакт със собствените си мисли.

Вашият терапевт може да ви помоли да изброите негативните мисли, които са ви хрумнали между сесиите, както и положителните мисли, които можете да изберете вместо това.

Друго упражнение за писане е да следите новите мисли и новите поведения, които прилагате на практика след последната сесия. Написването му може да ви помогне да видите докъде сте стигнали.

5. Планиране на дейностите и активиране на поведението

Ако има дейност, която сте склонни да отлагате или избягвате поради страх или безпокойство, включването й в календара ви може да помогне. След като тежестта на решението изчезне, може да е по-вероятно да го следвате.

Планирането на дейностите може да помогне за установяване на добри навици и да предостави широка възможност да приложите наученото на практика.

6. Поведенчески експерименти

Поведенческите експерименти обикновено се използват за тревожни разстройства, които включват катастрофално мислене.

Преди да се заемете със задача, която обикновено ви кара да се тревожите, ще бъдете помолени да предвидите какво ще се случи. По-късно ще говорим дали прогнозата се е сбъднала.

С течение на времето може да започнете да виждате, че прогнозираната катастрофа всъщност не е много вероятно да се случи. Вероятно ще започнете със задачи с по-ниска тревожност и ще надграждате от там.

7. Техники за релаксация и намаляване на стреса

В CBT може да бъдете научени на някои прогресивни техники за релаксация, като например:

• упражнения за дълбоко дишане
• мускулна релаксация
• образност

Ще научите практически умения за намаляване на стреса и повишаване на чувството си за контрол. Това може да бъде полезно при справяне с фобии, социални тревожности и други стресови фактори.

8. Ролева игра

Ролевата игра може да ви помогне да преодолеете различни поведения в потенциално трудни ситуации. Разиграването на възможни сценарии може да намали страха и може да се използва за:

• подобряване на уменията за решаване на проблеми
• придобиване на познания и увереност в определени ситуации
• практикуване на социални умения
• обучение за асертивност
• подобряване на комуникационните умения

9. Последователно приближаване

Това включва поемане на задачи, които изглеждат непосилни, и разделянето им на по-малки, по-постижими стъпки. Всяка следваща стъпка се основава на предишните стъпки, така че да придобивате увереност, докато вървите, малко по малко.

Какво се случва по време на CBT сесия?

В първата си сесия ще помогнете на терапевта да разбере проблема, с който се справяте, и какво се надявате да постигнете с CBT. След това терапевтът ще формулира план за постигане на конкретна цел.

Целите трябва да бъдат:

• Сспецифичен
• Мизмерима
• Апостижимо
• Рреалистичен
• тограничено по време

В зависимост от вашата ситуация и вашите SMART цели, терапевтът може да препоръча индивидуална, семейна или групова терапия.

Сесиите обикновено продължават около час и се провеждат веднъж седмично, въпреки че това може да варира в зависимост от индивидуалните нужди и наличност.

Домашната работа също е част от процеса, така че ще бъдете помолени да попълните работни листове, дневник или да изпълнявате определени задачи между сесиите.

От ключово значение са откритата комуникация и усещането за комфорт с вашия терапевт. Ако не се чувствате напълно комфортно с вашия терапевт, опитайте се да намерите терапевт, с когото да се свържете и да се отворите по-лесно.

Потърсете терапевт, който е обучен в CBT и който има опит в лечението на вашия конкретен проблем. Проверете дали са правилно сертифицирани и лицензирани.

Може да искате да говорите с Вашия лекар или други доставчици на здравни услуги за препоръки. Практикуващите могат да включват:

• психиатри
• психолози
• практикуващи психиатрични медицински сестри
• социални работници
• брачни и семейни терапевти
• други специалисти с обучение за психично здраве

През повечето време CBT отнема от няколко седмици до няколко месеца, за да започне да вижда резултати.

С какво може да помогне CBT?

CBT може да помогне при различни ежедневни проблеми, като например да се научите да се справяте със стресови ситуации или да се справите с тревожността по определен проблем.

Не се нуждаете от медицинска диагноза, за да се възползвате от CBT.

Може да помогне и при:

• да се научите да управлявате силни емоции като гняв, страх или тъга
• справяне със скръбта
• управление на симптомите или предотвратяване на рецидиви на психични заболявания
• справяне с физически здравословни проблеми
• разрешаване на конфликти
• подобряване на комуникационните умения
• обучение за асертивност

CBT може да бъде ефективен при различни състояния, самостоятелно или в комбинация с други терапии или лекарства. Това включва:

• зависимости
• тревожни разстройства
• биполярни разстройства
• хронична болка
• депресия
• хранителни разстройства
• обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)
• фобии
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• шизофрения
• сексуални разстройства
• нарушения на съня
• шум в ушите

Има ли рискове?

CBT обикновено не се счита за рискова терапия, въпреки че има някои неща, които трябва да имате предвид:

• Това е много индивидуално нещо, но в началото на някои хора може да им е стресиращо или неудобно да се изправят срещу проблемите си.
• Някои видове CBT, като експозиционна терапия, могат да увеличат стреса и тревожността, докато си проправяте път през нея.
• Не работи за една нощ. Изисква се ангажираност и желание да се работи по нови техники между сесиите и след приключване на терапията. Полезно е да мислите за CBT като промяна в начина на живот, която възнамерявате да следвате и подобрявате през целия си живот.

Долния ред

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е добре установен, ефективен вид краткосрочна терапия. Тя се основава на връзките между вашите мисли, емоции и поведение и как те могат да си влияят един на друг.

Има доста техники, които се използват с CBT. В зависимост от вида на проблема, с който искате помощ, вашият терапевт ще ви помогне да разберете коя стратегия за CBT е най-подходяща за вашите конкретни нужди.