8 упражнения без тежести за тонизиране на ръцете ви

Какви мускули сме насочени?

В ръцете ви се намират множество мускули, от ръката и китките чак до раменете.

Освен това мускулите на гърдите и раменете играят ключова роля в много важни движения, които рутинно изпълнявате с ръцете си.

Самите ръце включват предимно следните основни мускули (1):

• Бицепс на брахиите. Този класически мускул е отговорен за огъването на лакътя и външното завъртане на ръката и предмишницата ви.
• Coracobrachialis. Този мускул се простира от рамото ви до средата на горната част на ръката ви до малко под лакътя. Той помага за повдигане или огъване на горната част на ръката.
• Брахиалис. Брахиалисът е силен флексор на лакътя, който се простира от средата на горната част на ръката ви до малко под лакътя и играе основна роля при сгъването на лакътя.
• Трицепс на брахиите. Този мускул има три отделни глави, всяка от които започва от рамото и обхваща задната част на горната част на ръката ви до малко под лакътя. Той е отговорен за удължаването на лакътя, когато изправяте ръката си, както и за удължаване на рамото или преместване на ръката си зад себе си.

В допълнение към самите мускули на ръката, мускулите на рамото, горната част на гърба и гърдите играят ключова роля в силата на ръцете ви.

Въпреки че тези мускули традиционно не се смятат за мускули на ръцете, те са ключови за почти всяко движение или стабилизираща сила, необходими, когато използвате ръцете си за задачи.

Тези мускули включват:

• Голям гръден мускул. Голямата грудка е отговорна за повечето движения на ръката, включително бутане, повдигане на ръката и спускане на ръката от сгъната позиция. Той също така привежда ръката от хоризонтално положение и подпомага завъртането на горната част на ръката.
• Малък гръден мускул. Този мускул е важен стабилизатор на лопатката.
• Задни мускули на раменете. Тези задни мускули на раменете движат горната част на ръката ви назад, като например по време на издърпване.
• Делтоиди. Тези мускули около предната, страничната и задната част на рамото движат ръката ви нагоре във всички посоки. Те също така са отговорни за въртенето на горната част на ръката.
• Мускули на ротаторния маншон. Тези мускули са важни стабилизатори на раменете, но също така помагат при започване на движения на ръцете.
• Latissimus dorsi. Този мускул в горната част на гърба ви движи горната част на ръката ви надолу, навътре или назад, като например по време на изтегляне на ширина или гребане.

Цялостното укрепване на ръцете трябва да се фокусира върху възможно най-много от тези мускули, за да се гарантира, че имате адекватна, пропорционална сила във всяка посока, в която ръката ви може да се движи.

Резюме

Мускулите, необходими за движенията на ръцете, включват мускулите в предната и задната част на ръката, както и мускулите на гърдите, раменете и горната част на гърба.

8-те най-добри упражнения за ръце с телесно тегло

Следващите упражнения са насочени възможно най-добре към различните мускули на ръцете, без да е необходимо допълнително тегло. Упражненията варират от лесни до трудни, изброени в този ред и могат да включват множество мускулни групи (включително основните мускули), както и мускулите на ръцете.

Струва си да се отбележи, че без лост за набиране или тренажор за окачване, като гимнастически халки или TRX система, укрепването на гърба и бицепсите е много трудно без използване на външна тежест.

Когато изпълнявате тези упражнения, помислете за активното свиване на мускулите на ръцете си по време на всяко повторение. Това ще увеличи мускулната активация и ще помогне за подобряване на качеството на вашата тренировка.

Кръгове на ръцете

Това упражнение за начинаещи се фокусира върху мускулите на раменете и изометрично укрепва бицепсите и трицепсите. Можете да правите по-малки или по-големи кръгове, но се уверете, че поддържате напрежение в ръката си през целия комплект.

За извършване на кръгове с ръце:

1. Застанете изправени с изпънати встрани ръце и мускулите ви свити по дължината на ръката ви.
2. Бавно правете кръгове с ръцете си, като ги завъртате около раменете си, като ги държите прави и лактите си заключени с напрежение.
3. Изпълнете 3 серии от 10-20 повторения в двете посоки. Можете да изпълнявате набори от кръгове с голям или малък диаметър, за да промените леко необходимото усилие.

Повдигане на ръката отпред

Това упражнение е насочено към предната част на рамото ви и изометрично укрепва вашите бицепси и трицепси. За да направите това по-предизвикателно, вземете две кутии супа или две бутилки вода, за да добавите тегло.

За извършване на повдигания на ръката отпред:

1. Застанете изправени с ръце напред, заключени прави с палци към тавана.
2. Повдигнете ръцете си над главата, като ги държите прави и заключени, докато не сочат право нагоре над главата, като горната част на ръцете ви блокира ушите, когато се гледа отстрани.
3. Бавно спуснете ръцете си в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии от 10-20 повторения.

Странични повдигания на ръцете

Това упражнение е насочено към горната част на рамото ви и изометрично укрепва бицепсите и трицепсите ви. За да направите това по-предизвикателно, вземете две кутии супа или две бутилки вода, за да добавите тегло.

За извършване на странични повдигания на ръцете:

1. Застанете с ръце отстрани и длани обърнати навътре към бедрата.
2. Дръжте ръцете си прави и ги повдигнете настрани, докато тялото ви направи „Т“, когато се гледа отпред.
3. Бавно спуснете до изходна позиция.
4. Повторете за 10-20 повторения.

Стенни ангели

Това упражнение укрепва рамото и трицепсите и подобрява подвижността на рамото.

За изпълнение на стенни ангели:

1. Застанете с гръб към стената със свити колене и стъпала на приблизително 1–2 фута (около 0,5 метра) от стената. Главата, горната част на гърба и опашната кост трябва да са в контакт със стената.
2. Свийте лактите до 90 градуса и повдигнете ръцете си, докато горната част на ръцете ви са успоредни на пода, сякаш вдигате ръцете си нагоре.
3. Изпънете ръцете си над главата, докато станат прави. Стремете се да поддържате ръцете, главата, горната част на гърба и опашната кост в контакт със стената.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете за 3 серии по 10-12 повторения.

Надолу Куче към дъска

Това упражнение укрепва гърдите, раменете и трицепсите. Това е отличен начин да започнете да изграждате сила в горната част на позицията за лицева опора.

За да изпълните Downward Dog to plank:

1. Започнете в позиция за лицева дъска с ръце под раменете и изпънати ръце. Можете да започнете с колене на земята, ако позицията за лицева дъска е твърде предизвикателна.
2. Повдигнете бедрата си и натиснете назад с ръцете си, за да стигнете в поза надолу куче. Ако сте започнали от коленете си, ще вдигнете коленете си от земята, след като сте се отдръпнали достатъчно назад, за да го направите.
3. Стабилизирайте за кратко в позиция на куче надолу, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете за 3 серии от 10-12 повторения.

Планк кран

Това упражнение е вариант на планк, който укрепва раменете, трицепсите и бицепсите ви.

За да извършите докосването на дъската:

1. Започнете в позиция за лицева дъска с ръце под раменете и изпънати ръце. Дръжте гръбнака си неутрален. За да направите упражнението по-предизвикателно, дръжте краката си заедно. За да е по-лесно, разширете краката си.
2. Вдигнете лявата си ръка до дясното си рамо и я потупайте, преди да върнете ръката си на пода.
3. Повторете с дясната ръка и лявото рамо.
4. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения от всяка страна.

лицева опора

Класическата лицева опора укрепва гърдите, раменете и трицепсите без оборудване. Вие също ще трябва да ангажирате ядрото си, за да поддържате позицията, което добавя бонус основния компонент към това упражнение за ръце.

Изпълнете лицеви опори на колене, ако стандартната вариация е твърде предизвикателна.

За да изпълните лицева опора:

1. Започнете в позиция лицева опора с ръце под раменете, гръбначен стълб неутрален и изпънати крака. Ако е необходимо, дръжте коленете си на земята, за да намалите нивото на трудност.
2. Спуснете цялото си тяло в унисон към пода, като се огънете в лакътя. Дръжте лактите близо до страните си или под ъгъл от около 45 градуса. Спуснете гърдите си, докато горната част на ръката ви е успоредна на пода.
3. Натиснете пода, за да се върнете в горната позиция, като поддържате контрол през цялото време.
4. Повторете за 3 серии от 10-12 повторения. Ако наборите станат твърде трудни, можете да се върнете към варианта с колене надолу.

Потапяне на трицепс

За този вариант на потапяне всичко, от което се нуждаете, е стол. Това упражнение е насочено предимно към трицепсите и гърдите.

За да изпълните трицепси с телесно тегло:

1. Поставете ръцете си на ширината на раменете върху стола, на който се подпирате.
2. Преместете таза и долната част напред, така че да има празнина от 3–6 инча (8–15 см) между гърба и стола, което ви дава свобода, докато се спускате надолу.
3. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса, като стъпалата са здраво стъпили на земята или ги изпънете пред себе си (но не заключвайте коленете си).
4. Бавно спуснете тялото си право надолу и след това натиснете обратно нагоре, като се фокусирате върху ангажирането на трицепсите.
5. Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.

Можете ли да изградите по-големи ръце без тежести?

Изграждането на големи мускули на ръцете е обща цел във връзка с укрепването им. Въпреки че силата и мускулната маса са свързани, те не са еднакви.

За съжаление, въпреки че е възможно да укрепите ръцете си с упражненията с телесно тегло в тази статия, има само толкова много мускули, които можете да изградите с тези упражнения.

В ранните етапи на вашето фитнес пътуване ще изградите някои мускули на ръцете с тези упражнения. Можете да ги напреднете, като добавите повече обем – с други думи, повече повторения, до около 20 на комплект.

Въпреки това, докато напредвате, тези упражнения ще станат твърде лесни и ще имате нужда от външна съпротива, за да продължите да ги предизвиквате достатъчно, за да стимулирате мускулния растеж.

Освен това, както споменахме по-рано, мускулите на гърба и бицепсите са трудни за трениране без допълнително оборудване.

Това е така, защото тези мускули изпълняват предимно дърпащи движения и няма реални практически начини да използвате телесното си тегло, за да натоварите тези движения без метод за окачване като щанги за набиране или TRX система.

Като такава, ако целта ви е мускулести ръце, ще трябва да се разклоните извън упражненията за ръце с телесно тегло. Все пак тези упражнения ще ви помогнат да поддържате форма и функция, когато не можете да стигнете до фитнес залата.

Резюме

Упражненията за ръце с телесно тегло са добри за начинаещи и тези, които нямат достъп до оборудване. Но в крайна сметка те са недостатъчни за натрупване на големи количества мускули на ръцете.

Съвети за тренировка за ръце без оборудване

За да включите упражненията по-горе в програма за укрепване на ръцете, вземете предвид следните насоки:

• Правете тренировката 2 пъти седмично в непоследователни дни.
• Започнете с 3 серии по 10 повторения на най-лесното упражнение, като кръгове с ръце.
• Изпълнете 3 серии от 1 или 2 упражнения, които са средно трудни, като изпълнявате упражненията или до отказ във всяка серия, или спирате на 20 повторения.
• Изпълнете 3 серии от най-трудното упражнение в списъка, които все още можете да изпълните за поне 5 повторения. Изпълнете тези набори до неуспех. Ако можете да изпълните повече от 20 повторения, упражнението не е достатъчно предизвикателно.

Долния ред

Укрепването на ръцете ви трябва да бъде ключов компонент във вашата фитнес рутина. Въпреки че има много упражнения за ръце, намирането на добри упражнения за ръце, които не изискват оборудване, може да бъде предизвикателство.

Упражненията в тази статия са отлична отправна точка и прогрес за вашата програма за тренировка за ръце без оборудване.

В дългосрочен план ще трябва да преминете към упражнения, базирани на оборудване, за да продължите мускулния растеж.

Въпреки това, ако искате да укрепите ръцете си и нямате оборудване, имате няколко отлични възможности за упражнения, за да започнете.