8 неща, които трябва да знаете за метода на обучение за почивка и пауза

Какво е?

Ако сте се занимавали с вдигане на тежести от известно време и искате да вдигнете нещата нагоре, има много техники, които можете да използвате, за да увеличите интензивността и да постигнете бързи резултати.

Един, който трябва да вземете предвид, се нарича тренировка за почивка-пауза, която е метод, който комбинира тежки натоварвания с минимална почивка.

Най-общо казано, той работи, като разбие един „типичен“ комплект с почти максимално тегло на шепа мини набори.

Трябва да почивате за кратки периоди между всеки минисет и да продължите до отказ на мускулите, което означава, че не можете да завършите друго повторение в добра форма.

В крайна сметка ще правите повече повторения, отколкото бихте направили, когато изпълнявате нормални серии, и това ще си личи – не само в усилията, но и в печалбите, които ще видите.

Какъв е смисълът?

С повече работа, завършена за по-кратък период от време, тренировката за почивка-пауза ви позволява бързо да увеличите силата и мускулния си размер.

Тренирате мускулите си до отказ, като ги натискате толкова силно, колкото могат. Това създава най-много травми на мускулните влакна.

Създава се увеличение на мускулните влакна, тъй като тези увредени мускулни влакна се ремонтират. Това води до увеличаване на силата и размера.

Какво я отличава от другите техники?

Освен тренировките за почивка и пауза, има няколко други метода за вдигане на тежести – като суперсетове, редуващи се серии или дроп сетове – които могат да добавят интензивност към вашата тренировка.

За суперсетите ще изберете две упражнения и ще завършите една серия веднага след друга без почивка.

Например: 10 сгъвания за бицепс, непосредствено последвани от 10 разгъвания на трицепс, повторени още два пъти.

Редуващите се набори са подобни на супернаборите, но ще направите кратка почивка между тях.

Например: 10 сгъвания за бицепс, бърза почивка, 10 разгъвания за трицепс, бърза почивка, повторена още два пъти.

С дроп сетовете завършвате сет, докато не можете да завършите повторение без отказ, намалявате теглото си с приблизително 20 процента и след това завършвате друг подход до отказ.

Ще повтаряте този процес, докато не остане малко или никакво тегло.

Например: Ако първоначално използвате 15-килограмова дъмбел за удължаване на трицепс, ще паднете до 12 паунда за втория сет, след това 10 паунда, след това 8, след това 5.

Всеки метод може да бъде полезен. Всъщност може да е страхотна идея да ги включите всички в рутината си, за да промените нещата.

Има ли различни видове тренировки за почивка и пауза?

Има два подхода, които можете да предприемете: един, който се фокусира върху силата, и един, който се фокусира върху хипертрофията или увеличения мускулен размер.

Как да разберете кое да добавите към рутината си?

Отчитането на вашите цели е първата стъпка при вземането на решение кой тип обучение за почивка-пауза да включите.

Ако основната ви цел е да изградите сила, опитайте метода почивка-пауза за сила.

Ако сте по-загрижени за размера и естетиката на мускулите, опитайте метода за почивка-пауза за хипертрофия.

Как точно го правиш?

Има някои леки разлики за всеки метод на тренировка почивка-пауза.

За почивка-пауза за увеличаване на силата

1. Изберете тегло, което е 80–90 процента от максималното ви 1 повторение. Казано на лаици: колко тежест можете да вдигнете само веднъж? Намалете до 80–90 процента от това.
2. Изпълнете 1 повторение.
3. Почивайте за 10-15 секунди.
4. Изпълнете още едно повторение със същото тегло.
5. Повторете тази последователност, докато постигнете 10-12 повторения.

За почивка-пауза за мускулна хипертрофия

1. Изберете тегло, което е около 75 процента от максимума ви за 1 повторение. Това трябва да ви позволи да извършите общо 6-10 повторения.
2. Завършете минисет до неуспех, което означава, че не можете да завършите още 1 повторение в добра форма.
3. Намалете тежестта и починете за 20-30 секунди.
4. Завършете друг минисет до провал.
5. Намалете тежестта и починете за 20-30 секунди.
6. Завършете последния си минисет до провал.
7. Това е 1 комплект. Починете за 90 секунди, след което повторете още 2 пъти.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Обучението за почивка и пауза може да ви помогне да спечелите силата и размера, които търсите, но има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Натискане твърде силно

Има тънка граница между достигането на този максимум от 1 повторение и натискането твърде силно.

Не искате да се нараните, но искате да сте сигурни, че предизвиквате силата си по най-добрия начин.

Именно там ще видите най-добрите резултати с този метод на обучение.

Обърнете допълнително внимание на това, особено ако сте нов в този тип вдигане на тежести с 1 повторение.

Тренирайте твърде често

Обучението за почивка и пауза е най-добре да се включи в двуседмичен график, който се включва и изключва.

Доста е натоварващо тялото ви да работи с максималния си капацитет и ако го правите твърде често, може да причини повече вреда, отколкото полза.

Запомнете: Възстановяването е също толкова важно, колкото и работата, която полагате.

Помислете за използването на този метод през седмица в продължение на 6 до 8 седмици, след което вземете 6- до 8-седмична почивка.

Каква е изводът?

Тренировъчният метод за почивка и пауза може да бъде ефективен подход за щангисти, които искат да добавят сила и размер.

Помислете за целите си, след което изберете подходящия за вас вид тренировка за почивка-пауза. С малко пот equity, резултатите ще бъдат ваши!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.