С нарастването на броя на свещите на тортите за рожден ден нараства и броят на случаите, когато някой ни уверява, че „40 са новите 20“.
Напълно възможно е да изглеждате и да се чувствате страхотно на всяка възраст. Но ако не отговаряте на някакъв произволен стандарт за красота, няма нужда да се чувствате виновни.
Пътуванията на всеки са различни и понякога нараняване, заболяване или дори просто живот може да ни попречи да се почувстваме като най-добрата версия на себе си.
Това е не само добре, но и често срещано – и почти винаги поправимо.
С остаряването на жените ние сме по-податливи на заболявания и хронична болка, включително сърдечни заболявания и остеопороза. Въпреки че придвижването може да е последното нещо, което искате да направите, когато се чувствате притеснени, бездействие
Малко под
Понякога възрастта се превръща в причина хората да смятат, че не трябва да си правят труда да тренират.
“[People say,] „О, не трябва да вдигам тежести, защото съм твърде стар“, казва д-р Тереза Марко, доктор по физикална терапия, сертифициран клиничен специалист по ортопедия и собственик на Marko Physical Therapy. „Имате нужда от кардио упражнения и упражнения за съпротивление.“
Но възрастта не трябва да бъде бариера.
„Има толкова много фактори, които влизат в нашата епоха, а хронологията е най-малкото от тях“, казва Джилиан Майкълс, фитнес експерт и създател на приложението The Fitness. „Можете да бъдете изключително годни на всяка хронологична възраст, ако тренирате последователно и интелигентно.”
Ако сте над 40 години и искате да започнете или да засилите рутинната си тренировка, опитайте тези прости съвети.
Бъдете по-леки със себе си
Обществото често моли жените да носят няколко шапки. Жените са по-склонни от мъжете да се грижат за застаряващи роднини, като същевременно съставляват около половината от работната сила.
Тренировката всеки ден може да се почувства като смесица от лукс и друг елемент от вече дълъг списък със задачи за заета жена.
Не е нужно да тренирате с часове всеки ден.
Опитайте бързо ходене по 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Ако имате по-малко време, но можете да правите по-интензивни упражнения, като джогинг или бягане,
Важно е да прецените интензивността си, ако искате да се възползвате от ползите от упражненията за здравето на сърцето.
В
Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, проста проверка на пулса ще ви уведоми къде се намирате.
„Пребройте ударите за 6 секунди и умножете това число по 10“, казва Майкълс. „Например, аз си броя пулса, когато тренирам 6 секунди. Ако е 16, умножавам по 10 и пулсът ми е 160 удара в минута.
Майкълс предлага да използвате китката си, за да проверите пулса си. Можете да сравните това, което намирате с таблицата по-долу.
| Възраст в години | Целева сърдечна честота (bpm) | Максимален пулс (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Добавете силова тренировка
Жените са по-склонни да имат остеопороза, отколкото мъжете и 1 от 3 жени над 50 години ще преживеят фрактури поради състоянието.
Това може да накара силовите тренировки да изглеждат обезсърчителни и опасни, но
„За остеопорозата силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да направите“, казва Майкълс. „Не забравяйте да се съсредоточите по-специално върху гърба и бедрата си.“
Изследванията също така показват, че силовите тренировки намаляват риска от сърдечна смърт и рак. Може също да подобри мозъчната функция при възрастни на възраст 55-66 години, които имат леко когнитивно увреждане.
Ако сте нов в силовите тренировки или не сте го правили от известно време, Майкълс предлага да започнете с телесно тегло или леки дъмбели.
„Телесното тегло е супер ефективно и по-малко плашещо“, казва тя. „Тогава имате дъмбели за гребане, гърди, сгъване на бицепс, удължаване на трицепс и т.н.
Майкълс казва, че е важно да разпределите силовите тренировки, особено ако имате остеопороза, за да предотвратите нараняване.
„Целта е да се натовари костите и да се уверите, че ще изградите времето за възстановяване за заздравяване“, казва тя. „Ако нямате време за възстановяване, рискувате да получите стрес фрактура от твърде много, твърде скоро. Бих се стремял към 2 силови сесии на мускулна група на седмица с 2 дни възстановяване между сесиите.”
Намерете нещо, което наистина харесвате
Упражнението е предизвикателство, но трябва да е нещо, което ви харесва. Вече имате достатъчно задължения.
„Най-важното правило за фитнеса е последователността“, казва Майкълс. „Въпреки че мога да ви кажа кои са най-ефективните техники, е без значение дали човекът не се появява редовно за тях.“
Не е нужно да правите всичко възможно веднага (или изобщо). Ако не обичате да бягате, записването за маратон може да не е най-добрата идея за вас. Може би вместо това обичате да ходите или да танцувате.
По-вероятно е да се придържате към нещо, което харесвате.
„Препоръчвам на хората да правят неща, които са забавни и които могат да се впишат в графика си“, казва Марко. „Знам, че с много мои пациенти ги питам: „Колко упражнения са твърде много за вас? Обичате ли да правите упражнения за изправяне [or] упражнения в легнало положение?“
Приложения като Michaels’ или FitOn имат кратки, разнообразни тренировки, които да изпробвате, ако искате да усетите какво работи най-добре за вас. След като намерите нещо, което харесвате, Майкълс препоръчва да дадете приоритет на тренировките и да го считате за „време за мен“.
„Предлагам тренировките си“, казва тя. „Толкова е просто и времето не подлежи на договаряне.“
Но ако паднете от вагона за ден или два, това не означава, че трябва да се откажете и „започнете от понеделник“.
„Бъдете по-спокойни“, казва Марко. „Подарете си малко любов към себе си и не се разстройвайте твърде много със себе си.”
Разбъркайте го
Понякога тренировка, която сте обичали от месеци, изведнъж се чувства остаряла. Може би сте поставили цел, като например да увеличите скоростта на ходене или да отслабнете, или това може да е умствено. Може би ти е скучно.
Ако започне да се чувства повтарящо се, подправете го, като добавите повече интензивност или друг елемент към тренировката.
Но запомнете: Бавно и стабилно печели състезанието (и предотвратява наранявания).
„Ключът за повишаване на интензивността е да го правите на всеки 2 седмици с приблизително 10 процента“, казва Майкълс. „Например, [try] 10 процента повече тежест или 10 процента повече повторения, или малко по-различен вариант, който е малко по-труден, като лицеви опори на пода срещу лицеви опори на издигната платформа.
Майкълс препоръчва да слушате тялото си и да отчитате формата си.
„Компрометирано ли е или можете ли да изпълнявате по-усъвършенстваната версия на упражнението или последните няколко повторения в добра форма? Ако не, наберете го отново“, казва тя.
Направете пръскане
Не всички тренировки изискват да останете без излаз на море.
Изследванията показват, че тренировките с вода с висока интензивност подобряват костната минерална плътност и функционалната годност при жени след менопауза.
“[The water] ви дава подкрепа, като същевременно оказва съпротива“, казва Марко. „Половината от вас е подкрепена и дърпате през водата. [Swimming for] всеки с остеоартрит на коленете или гърба ще осигури подкрепа, ще ви накара да се почувствате по-леки и ще направи упражнението малко по-лесно.”
Кажете Ом
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред жените, а броят на жените с инфаркти се увеличава.
Добавянето на кардио и силови тренировки към рутината ви може да помогне за смекчаване на рисковете, но стресът също играе роля.
Йога може да помогне за намаляване на стреса. Проучване от 2016 г. показва, че хората със сърдечни заболявания, които практикуват йога в продължение на 12 седмици, имат по-нисък сърдечен ритъм, по-ниско кръвно налягане и по-високи резултати за психично здраве.
Намерете космат приятел
Имате нужда от приятел за тренировка? Ако не можете да намерите човек, който да прави ежедневна разходка с вас, помислете за осиновяване на куче.
Възрастните хора със сърдечни заболявания, които имат кучета, са по-склонни да бъдат активни, защото трябва да разхождат малките си.
Ако не е опция, помислете за доброволчество в местен приют.
Подходящ на всяка възраст
Не е нужно да оставяте възрастта си да бъде пречка за тренировките.
Ако имате състояния, които обикновено идват с възрастта, като остеопороза, можете да промените рутината си на тренировка, за да предотвратите нараняване, като същевременно помагате за подобряване на болките, свързани с тях.
По-вероятно е да се придържате към тренировката, ако ви харесва, така че се опитайте да намерите нещо, което харесвате, и си поставете малки цели.
Възможно е да сте във форма и здрави, независимо от възрастта си.
Бет Ан Майер е писателка от Ню Йорк. В свободното й време можете да я тренирате за маратони и да се кара със сина си Питър и три бебета.
Discussion about this post