7 разтягания за облекчаване на стегнати бедра

Какво означава да имаш стегнати бедра?

Усещането за стягане в бедрата идва от напрежението около флексорите на бедрата. Флексорите на бедрата са група мускули около горната част на бедрата, които свързват горната част на крака с бедрото. Тези мускули ви позволяват да се огънете в кръста и да повдигнете крака си.

Някои от основните флексори на тазобедрената става са:

Илиопсоас
ректус феморис
tensor fasciae latae
sartorius

Много хора имат стегнати бедра, от хора, които прекарват няколко часа на ден в седнало положение, до редовни посетители на фитнес и професионални спортисти. Някои хора също са по-склонни към стягане в тази област на тялото си. Стегнатите бедра могат да ви изложат на повишен риск от нараняване поради повишените изисквания към тъканите, които не се движат правилно.

Прочетете, за да научите повече за стегнатите бедра и какво можете да направите, за да отпуснете тези мускули.

7 Разтягания, за да разхлабите стегнатите бедра

Разтяганията с пяна валяк и разтяганията на бедрата могат да помогнат за облекчаване на напрежението в бедрата.

1. Разтягане на пяна валяк

Можеш да използваш дунапрен валяк за разхлабване на стегнати бедра.

Легнете с лицето надолу, с пяна ролка под и малко под дясното бедро.
Поставете левия си крак настрани със свито коляно под ъгъл от 90 градуса.
Опрете предмишниците си на земята пред вас, за да свалите част от телесното си тегло от бедрото. Това ще направи разтягането по-малко болезнено.
Изпънете десния си крак право зад себе си, като пръстите на краката са насочени назад и предната част на стъпалото плоска към земята
Бавно се движете назад и напред над пяната.
За допълнително разтягане добавете малко движение отстрани, докато се търкаляте.
Продължете до 30 секунди. Докато търкаляте, идентифицирайте всички тригерни точки или точки, които се чувстват допълнително стегнати или болезнени. Можете да се съсредоточите върху тези области за около 10 секунди, за да облекчите част от стягането.
Повторете с лявото бедро.

2. Разтягане на тазобедрената става при колене

Можете да правите това разтягане всеки ден, за да разхлабите флексора на бедрото.

Коленичи на дясното си коляно.
Поставете левия си крак на пода с лявото коляно под ъгъл от 90 градуса
Карайте бедрото си напред. Поддържайки прав гръб, наведете торса си напред.
Задръжте позицията за 30 секунди.
Повторете 2 до 5 пъти с всеки крак, като се опитвате да увеличавате разтягането си всеки път.

3. Гълъбово разтягане

Това разтягане често се наблюдава в йога практиките. Може да се използва ежедневно за подобряване на подвижността на бедрен флексор.

Започнете с ръце и колене в позиция на маса.
Изведете дясното си коляно напред и го поставете зад дясната китка.
Поставете десния си глезен пред лявото бедро.
Изправете левия си крак зад себе си, като се уверите, че лявото ви коляно е изправено и пръстите на краката са заострени.
Дръжте бедрата си квадратни.
Внимателно се спуснете на земята.
Останете в това положение до 10 секунди.
Освободете позицията, като натискате ръцете си, повдигате бедрата си и премествате краката обратно в изходна позиция на четири.
Повторете от другата страна.

4. Разтягане на Спайдърмен

Разтягането на Спайдърмен може да помогне за загряването на тялото ви преди тренировка или може да се използва самостоятелно или заедно с други разтягания на бедрените флексори.

Започнете в позиция за лицеви опори.
Пристъпете напред с левия крак, като го изведете от външната страна на лявата си ръка.
Изпънете бедрата напред.
Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в началото.
Повторете пет пъти, за да завършите едно повторение.
Повторете с десния крак.
Направете три повторения с всеки крак.

5. Разтягане на пеперуда

Това е страхотно разтягане за практикуване след тренировка или ако имате нужда от почивка от седене на стол.

Седнете на пода с изпънати два крака пред себе си.
Съберете стъпалата на краката си заедно и след това преместете петите си възможно най-близо до тялото си.
Наведете се напред с прав гръб.
Натиснете бедрата си с лакти за по-дълбоко разтягане.
Задръжте разтягането за 30 секунди.

6. Разтягане с хоризонтален клек

Това разтягане може също да помогне за разхлабване на мускулите на гърба.

Започнете с лакти и колене на пода, а коленете са свити на 90 градуса.
Раздалечете коленете си колкото можете по-далеч и удължете гръбначния стълб.
Спуснете горната част на тялото си върху предмишниците, докато изтегляте бедрата си назад и надолу.
Задръжте до 60 секунди.

7. Разтягане в седнало положение

Това е чудесна възможност да опитате на бюрото си, ако работите в офис. Можете също да направите това, докато гледате телевизия или се возите в кола или самолет.

Седнете на стол с изправен гръб.
Поставете десния си глезен на лявото коляно.
Сгънете торса напред, докато почувствате леко разтягане.
Задръжте до 60 секунди.
Повторете от другата страна.

3 йога пози за стегнати бедра

Как да разберете дали бедрата ви са стегнати?

Болка и дискомфорт от стегнати бедрата обикновено се усещат в горната област на слабините. Може също да изпитате болка в долната част на гърба или разтягане на подколенното сухожилие. Стегнатите бедра често водят до проблеми в долната част на гърба, коленете и сакроилиачните стави.

Един прост начин за оценка на гъвкавостта на мускулите на бедрата се нарича тест на Томас:

Легнете по гръб на пода, пейка или друга стабилна, равна повърхност.
Приведете двете колене към гърдите си.
Дръжте дясното си коляно към гърдите си.
Изправете левия си крак.
Спуснете левия крак доколкото е възможно.
Повторете с другия крак.

Флексорите на бедрата се считат за стегнати, ако нито един крак не може да се спусне напълно до повърхността, на която лежите.

Какво причинява стегнати бедра?

Заседналият начин на живот може да доведе до стегнати флексори на тазобедрената става и болки в сгъвките на тазобедрената става. Това е така, защото прекомерното седене кара мускулите да се отпуснат и деактивират. Те стават постепенно по-слаби и по-къси, понякога причинявайки болезнено състояние, наречено адаптивно скъсяване.

Стегнатите бедра могат също да бъдат причинени от:

стоене след дълги периоди на седене
наклонен таз, който създава структурен дисбаланс
постурални навици като навеждане в едното бедро или навеждане напред в двете хълбоци, когато стоите
спи цяла нощ от една и съща страна на тялото
като единият крак е по-дълъг от другия

Стегнатите бедра също могат да се вдигнат, когато изпълнявате упражнения за долната част на тялото, като клекове и мъртва тяга.

Какво можете да направите, за да предотвратите или намалите риска от стегнати бедра?

Може да не е възможно да предотвратите стегнати бедрата, но можете да намалите риска от болка в тазобедрената става:

Ставайте и се движете на всеки час, ако седите на бюрото за дълги периоди от време.
Загрейте правилно преди всяка тренировка.
Разтягайте се в края на всяка тренировка.

Разтягането и масажът също могат да намалят риска от стягане и болка в мускулите.

Масажът помага за облекчаване на стегнатите бедрата чрез:

разтягащи тъкани, които не могат да бъдат достигнати от пяна ролки
разрушаване на белези
увеличаване на притока на кръв към тъканите
освобождаване на ендорфини за намаляване на болката
отпускане на мускула чрез генериране на топлина и циркулация

За вкъщи

Разтяганията с пяна ролер и разтягането на бедрена флексора трябва да помогнат за разхлабване на стегнатите мускули на бедрата. Лечението от квалифициран спортен и лечебен масажист също може да осигури облекчение.

Посетете Вашия лекар, ако имате постоянна болка в която и да е част от тялото си. Те могат да определят дали болката ви е резултат от основна медицинска причина.