7 начина за облекчаване на болките в ставите в SI

Какво представляват SI ставите?

Имате по една SI става от всяка страна на долната част на гръбначния стълб. По-конкретно, тези стави се намират там, където плоската кост в основата на гръбначния ви стълб (известна като вашия сакрум) се среща с вашата илиум или тазобедрена кост.

Вашата SI става се поддържа от различни мускули и връзки, които позволяват на тялото ви да прехвърля енергия от краката ви към тялото ви, когато ходите, бягате или се движите. Тези мускули и връзки също поемат удара от долната част на тялото ви и намаляват компресията на гръбначния ви стълб.

Има редица потенциални причини за болка в ставите в SI. Някои от най-честите причини включват:

• нараняване
• остеоартрит
• интензивни упражнения
• анкилозиращ спондилит
• биомеханични проблеми като необичайни модели на ходене

Болката в ставите в SI също е често срещана по време на бременност, тъй като тялото ви произвежда повече от специфичен хормон, наречен релаксин. Този хормон прави ставите ви по-еластични, за да позволи на таза ви да се разшири по време на раждане.

Въпреки че бременността е много честа причина за болка в SI, източникът на болката в този случай произтича от хипермобилност или „твърде много движение“. Следователно, разтягането може да не е полезно, ако неотдавнашна бременност е източникът на болката ви.

Разтягания и упражнения за болки в ставите SI

Множество мускули се прикрепят към таза и сакрума. Ако някой от тези мускули стане прекалено стегнат, те могат да причинят промени в моделите на движение. Това от своя страна може да натовари повече SI ставата.

Разтягането на мускулите около вашата SI става може потенциално да ви помогне да разхлабите тесните зони. Това може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и да улесни придвижването с по-малко болка и дискомфорт.

Опитайте се да отделяте малко време всеки ден за разтягане. Дори правенето на няколко разтягания за няколко минути на ден може да е дълъг път.

Ако се справяте с продължаваща болка в ставите в SI, която изглежда не се подобрява с нежни разтягания, може да искате да посетите физиотерапевт. Те могат да разработят персонализирана програма за разтягане и укрепване, която да ви помогне да управлявате болката си.

Нека разгледаме по-отблизо 5 разтягания и 2 нежни упражнения, които можете да правите у дома, за да облекчите болката в ставите в SI.

1. Разтягане от коляно до гърди

Разтягането от коляно до гърди помага за удължаване на мускулите на бедрата. Ако имате проблеми с достигането на коляното, можете да закачите каишка или лента зад коляното.

За да направите това разтягане:

1. Легнете на постелка или друга удобна повърхност.
2. Хванете лявото коляно и го издърпайте към гърдите си, докато почувствате разтягане в задната част на крака.
3. Задръжте до минута, след което повторете от другата страна.

2. Разтягане от колене до гърди

Двойното разтягане от коляно до гърдите може да помогне за облекчаване на болката в SI ставите чрез намаляване на напрежението в долната част на гърба, подколенните сухожилия и бедрата. Както при разтягането по-горе, можете да опитате да закачите каишка зад коленете си, ако имате проблеми с достигането до коленете.

За да направите това разтягане:

1. Легнете с лицето нагоре върху удобна повърхност.
2. Хванете и двете си колене и ги издърпайте към гърдите си, доколкото можете. Опитайте се да не позволявате на гърба си да се откъсне от земята.
3. Задръжте до минута.

3. Фигура 4 разтягане

Фигурата 4 е чудесен начин да се насочите към няколко мускулни групи едновременно. Вероятно ще почувствате това разтягане предимно във външната част на бедрото и глутеусите. Можете да използвате каишка или лента, ако имате проблеми с достигането до коляното.

За да направите това разтягане:

1. Легнете с лице нагоре върху постелка с краката си пред вас.
2. Повдигнете левия си крак, така че бедрата и коляното ви да са на около 90 градуса.
3. Поставете десния си глезен точно над лявото коляно.
4. Внимателно издърпайте левия крак към гърдите си, докато почувствате разтягане.
5. Задръжте до минута и повторете от дясната страна.

4. Разтягане на въртене на багажника

Завъртанията на багажника помагат за разтягане на мускулите, разположени отстрани на ядрото ви. Когато изпълнявате това разтягане, завъртайте се само доколкото ви е удобно. Спрете незабавно, ако боли кръста.

За да направите това разтягане:

1. Легнете на земята с плоски крака на пода и изпънати ръце в Т-позиция. Коленете ви трябва да са събрани и насочени към тавана.
2. Дръжте коленете си заедно и се завъртете на една страна, доколкото можете удобно.
3. Превключете на другата страна и направете 10 завъртания от всяка страна.

5. Четворно разтягане

Четворното разтягане е просто разтягане, което е насочено към четириглавия мускул в предната част на бедрото ви. Когато разтягате, не притискайте петата си към дупето, ако ви е неудобно. Вместо това просто го доближете възможно най-близо.

За да направите това разтягане:

1. Застанете високо. Дръжте се за стол или стена, ако имате нужда от помощ за балансиране.
2. Хванете левия глезен и издърпайте крака си към седалището с коляно, насочено надолу.
3. Задръжте до минута и повторете от другата страна

6. Адукторно притискане

Стискането на адуктора не е разтягане. Вместо това, това е нежно упражнение, което може да помогне за намаляване на сковаността в мускулите около вашата SI става.

За да направите това упражнение:

1. Облегнете се назад с тежестта върху лактите, като коленете са свити до около 90 градуса. Поставете мека топка или предмет с подобен размер между коленете си.
2. Стиснете топката толкова силно, колкото можете и задръжте за около 3 секунди.
3. Отпуснете се и повторете за 10 повторения.

7. Отвличане на лента

Това упражнение, подобно на горното, не е разтягане, но това движение може да помогне за намаляване на сковаността в мускулите около вашата SI става.

Опитайте се да използвате относително тънка лента, която няма да причини дискомфорт в долната част на гърба по време на упражнението.

За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб със свити на около 90 градуса колене и стъпала на пода. Поставете лента около коленете си.
2. Раздалечете коленете си и спрете за момент.
3. Повторете за 10 повторения.

Какво друго може да помогне?

В допълнение към редовните разтягания, следните навици могат също да помогнат за намаляване или предотвратяване на болката в SI ставите.

• Ограничете продължителното седене. Дългите периоди на седене могат да причинят стягане и скованост в гърба, което от своя страна може да влоши болката в SI ставите. Опитайте се да станете и да се движите, да се разтегнете или да направите кратка разходка поне веднъж на всеки 50-60 минути.
• Променете позицията си на сядане. Най-добрият начин да седите с болки в ставите в SI е като държите бедрата си на едно ниво един с друг и вашите „седящи кости“ в контакт със стола. Това може да предотврати напрежението на връзките около вашата SI става. Дръжте коленете си леко раздалечени и избягвайте да кръстосвате краката си. Много пъти може да е по-удобно за SI ставата, ако бедрата ви са над коленете, за да поддържате нормалната извивка на гърба.
• Укрепете седалищните си мускули. Изследвания установи, че укрепването на седалищните мускули може да бъде полезно за хора с постоянна болка в ставите в SI и слаби глутеуси.
• Редувайте топлина и студ. Опитайте да редувате топлина и лед за 15 до 20 минути наведнъж, за да помогнете за справяне с болката и да стимулирате притока на кръв.
• Посетете физиотерапевт, ако болката ви не се подобри. Физиотерапевт може да създаде персонализирана програма, която да ви помогне да управлявате болката в ставите в SI.

Долния ред

Разтягането на мускулите около вашата SI става може да помогне за намаляване на болката чрез облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

При разтягане е по-добре да бъдете прекалено нежни, отколкото твърде агресивни. Прекалено енергичното разтягане може да доведе до по-стегнати мускули и да влоши симптомите.

Ако имате работа с хронична SI ставна болка, може да искате да посетите физиотерапевт. Те могат да помогнат за създаването на специално разработена програма за разтягане и укрепване специално за вас.