7 предимства от правенето на клекове и вариации, които да опитате

Какви мускули работят при кляканията?

Ако има едно упражнение, което има способността да предизвика повечето мускули в тялото ви, това е клекът.

Очевидните целеви мускули са в долната част на тялото, но за да изпълнявате правилно това сложно упражнение, трябва да използвате и няколко мускула над кръста.

Долните мускули, насочени към клек, включват:

• gluteus maximus, minimus и medius (задни части)

• квадрицепс (предната част на бедрото)

• подколенни сухожилия (задната част на бедрото)

• аддуктор (слабини)

• тазобедрени флексори
• телета

В допълнение към долната част на тялото, клекът е насочен и към основните мускули. Тези мускули включват rectus abdominis, коси мускули, напречен корем и erector spinae.

Ако правите клек отзад или клек над главата, ще натоварите и мускулите на раменете, ръцете, гърдите и гърба.

Как да направите основен клек

Известен като клек с телесно тегло или въздушен клек, най-основният тип клек използва само телесното ви тегло за съпротивление. Вариациите на клека могат да включват тежести, като щанги или дъмбели, ленти за съпротивление или йога топки.

За да направите основен клек:

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Дръжте гърдите си нагоре, ангажирайте корема си и преместете тежестта си върху петите, докато избутвате бедрата си обратно в седнало положение.
3. Спуснете бедрата си, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода.
4. Трябва да усетите клякането в бедрата и глутеусите.
5. Направете пауза с колене над пръстите на краката, но не извън тях.
6. Издишайте и избутайте обратно в изходна позиция.

Какви са ползите от правенето на клекове?

Списъкът с предимствата на клека е дълъг, но за да обобщим и посочим най-добрите избори, ето седем ключови предимства от правенето на клекове.

1. Укрепва ядрото ви

Наличието на силни основни мускули може да улесни ежедневните движения като завъртане, огъване и дори стоене. Не само това, но силното ядро ​​може да подобри баланса ви, да облекчи болката в кръста и също така да улесни поддържането на добра стойка.

А проучване от 2018 г които сравняват активирането на основните мускули по време на планк с гръбни клекове, установяват, че гръбните клекове водят до по-голямо активиране на мускулите, които поддържат гърба ви.

Въз основа на тези констатации, изследователите препоръчаха насочване на основните мускули с гръбни клекове, за да се намали рискът от нараняване и да се повиши атлетичното представяне.

2. Намалява риска от нараняване

Когато укрепвате мускулите в долната част на тялото си, вие сте по-способни да изпълнявате движения на цялото тяло с правилна форма, баланс, подвижност и стойка.

Освен това включването на клекове в цялостната ви рутинна тренировка също помага за укрепване на вашите сухожилия, връзки и кости, което според Американския съвет по упражнения може да помогне за намаляване на риска от нараняване.

3. Раздробява калориите

Изгарянето на калории често се приравнява с аеробни упражнения като бягане или колоездене. Но извършването на високоинтензивни, сложни движения като клека също може да смаже някои сериозни калории.

Например, според Harvard Medical School, човек с тегло 155 паунда може да изгори приблизително 223 калории, като прави 30-минутни енергични упражнения за сила или тежести, като клекове.

4. Укрепва мускулите на долната част на тялото ви

Долната ви част на тялото може да се похвали с някои от вашите най-големи и най-мощни мускули.

От ставането от леглото до сядането на стол, вашите седалищни мускули, четириглави мускули, подколенни сухожилия, аддуктори, бедрени флексори и прасци са отговорни за почти всяко движение, което правите.

Силовите тренировки като клекове могат да помогнат за укрепване и тонизиране на мускулите в долната част на тялото. Когато тези мускули са в добро състояние, може да откриете, че можете да се движите по-удобно, с по-малко болка и че всичко от ходене до навеждане до упражнения е по-лесно за изпълнение.

5. Повишава атлетичните способности и сила

Ако се състезавате в спорт, добавянето на клекове със скок към вашата тренировка може да ви помогне да развиете експлозивна сила и скорост, което от своя страна може да помогне за подобряване на вашите спортни постижения.

А проучване от 2016 г изследва ефекта от тренировката за скок клек, извършвана 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици.

Въз основа на резултатите от проучването, изследователите стигнаха до заключението, че тренировките в скок клек имат способността да подобряват едновременно няколко различни атлетични постижения, включително време за спринт и експлозивна сила.

6. Разнообразието помага за мотивацията

След като овладеете основния клек, има много различни видове вариации на клек, които можете да опитате. Промяната на вашите клекове може да ви помогне да запазите упражнението интересно, като същевременно активирате различни мускулни групи.

Клековете могат да се правят само с телесно тегло. Те могат да се правят и с тежести, като дъмбели, щанги, гири или медицински топки, или с ленти за съпротивление или топки за йога.

7. Може да се направи навсякъде

За да правите клекове с телесно тегло, нямате нужда от никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тялото ви и достатъчно място, за да спуснете бедрата си в седнало положение.

И ако сте притиснати от време, все още можете да се възползвате от много мускулни групи, като правите 50 клякания на ден: Опитайте да правите 25 сутрин и 25 през нощта. Когато станете по-силни, добавете 25 към следобеда.

Какви ползи можете да получите от вариациите на клек?

Промяната на основния клек ви позволява да се насочите към различни мускулни групи. Освен това помага за мотивацията, така че да не се отегчавате да изпълнявате едно и също движение многократно.

Преди да преминете към варианти на клек, уверете се, че сте усвоили основното движение в клек. Тези упражнения са по-предизвикателни и изискват повече сила, гъвкавост и активиране на ядрото.

Клек на гърба

Задният клек приема традиционното движение на клека и добавя съпротивление към раменете с щанга. Често се смята за „златен стандарт“, когато става въпрос повишаване на атлетичните постижения, тъй като изисква координирано взаимодействие на множество мускулни групи.

Задният клек поставя акцент върху глутеусите и бедрата, като същевременно се насочва към четворните мускули.

1. Поставете щанга в стойка за клек, точно под височината на раменете.
2. Преместете се под щангата, така че да лежи зад врата ви в горната част на гърба ви. Хванете щангата с ръце.
3. С краката си малко по-широки от ширината на раменете, отстъпете назад, за да можете да изчистите багажника.
4. Спуснете се в клек, така че бедрата ви да са под коленете.
5. Направете кратка пауза, след това натиснете през краката си и избутайте бедрата си обратно в изходна позиция.

Клек над главата

За клек над главата можете да използвате дъмбел или медицинска топка.

Тази вариация ангажира сърцевината ви, особено долната част на гърба. В допълнение, той работи върху мускулите в горната част на гърба, раменете и ръцете.

Вашият обхват на движение ще бъде малко по-различен с този клек, така че обърнете внимание на формата си.

1. Застанете високо с краката си малко по-широки от ширината на раменете
2. Дръжте медицинската топка над главата си през цялото упражнение.
3. От изправено положение свийте коленете си и избутайте бедрата назад, както бихте направили при обикновен клек. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
4. Направете кратка пауза с коленете си над пръстите на краката, но не извън тях.
5. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция, като притискате глутеусите си в горната част.

Скокове клекове

Със скок клекове нямате нужда от никакво оборудване. Това е плиометрично движение, което означава, че е мощно аеробно упражнение, което изисква да напрягате мускулите си до максималния им потенциал за кратък период от време.

Клекът със скок е насочен към седалищните мускули, четворните мускули, бедрата и подколенните сухожилия, като същевременно увеличава сърдечната честота.

Тъй като този вариант натоварва ставите ви, важно е да имате здрави колене, бедрата и глезените, ако искате да опитате това движение.

1. Застанете прави с краката си малко по-широки от ширината на раменете.
2. Клекнете, докато бедрата ви са малко по-високи от коленете.
3. Задвижете се нагоре, така че краката ви да се вдигнат от земята.
4. Кацнете с меки, свити колене и се настанете обратно в клекнала позиция.

Съвети за безопасност

Макар че обикновено е безопасно упражнение, ако се прави с правилната форма, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, когато правите клекове.

• Спуснете се само доколкото можете удобно. Когато започнете да чувствате дискомфорт в бедрата или коленете, спрете и използвайте това като крайна точка.
• Уверете се, че имате здрава основа. Повечето упражнения за клек изискват да започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Използването на по-тясна стойка ви позволява да се насочите към външните мускули на бедрата, но също така намалява стабилността на основата и оказва допълнителен натиск върху коленете ви.
• Дръжте очите си напред. Въпреки че може да изглежда естествено да гледате надолу, когато изпълнявате клек, ще искате да държите погледа си право напред. За да помогнете с това, изберете място пред вас, върху което да се съсредоточите. Това може да ви помогне да поддържате врата си в неутрално положение.
• Дръжте стойката си изправена. Избягвайте да закръглите раменете или гърба си. Съсредоточете се върху това да държите гръбнака си изправен и в неутрална позиция, с неутрална глава, без да гледате нагоре или надолу.
• Вдигайте само това, което можете да понесете. Избягвайте да се натоварвате с тежести, ако формата ви не може да се справи. Ще се възползвате повече от клякането, ако го изпълнявате в правилна форма, отколкото ако вдигате твърде голяма тежест. Освен това вдигането на твърде голяма тежест може да натовари долната част на гърба, бедрата и коленете, което може да доведе до наранявания.
• Активирайте ядрото си. Поддържайте основните си мускули активирани през цялото движение. Мислете за тези мускули като за вашия вътрешен колан за тежести, който държи всичко на мястото си.

Долния ред

Развитието на сила и мощност са само част от многото предимства на включването на клекове във вашите тренировки.

Когато се изпълнява правилно, това функционално упражнение също така увеличава изгарянето на калории, помага за предотвратяване на наранявания, укрепва ядрото ви и подобрява баланса и стойката ви.

За да останете мотивирани, помислете за замяна на традиционния клек с различни вариации. Това не само ще поддържа тренировките ви интересни, но и ще бъдете предизвикани с всеки нов ход.

Ако имате здравословно състояние или нараняване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да добавите клекове към вашата фитнес рутина.

3 движения за укрепване на глутеусите