7 начина да облагодетелствате краката си с йога пози

Как йога може да е от полза за краката ви?

Според Мара Олни, учител по йога и собственик на LÜM Health Studio, краката ви определено ще усетят любовта по време на занятия по йога.

„В йога не е необичайно да задържите някои от позите за сила и баланс, докато краката ви не се разтреперят. Това ви позволява да почувствате как мускулите се активират, създавайки основната връзка между ума и тялото, което превръща йогата в разумна форма на упражнения“, каза тя.

Това, което прави някои йога пози толкова полезни за краката ви, казва Олни, е, че те балансират укрепването и разтягането – ключът към по-здрави, по-силни и по-гъвкави крака.

Според малка проучване от 2016 г, мъже колежански атлети, които участваха в 10-седмична йога група на две седмици, увеличиха своята гъвкавост и баланс повече от групата, която не практикува йога.

Изследователите стигнаха до заключението, че добавянето на йога програма към традиционните методи за обучение е помогнало за подобряване на фитнеса и спортното представяне на спортистите.

Друг проучване от 2014 г. разглежда ефективността на Хатха йога в сравнение с тази на гимнастиката в група от възрастни хора. Изследователите установиха, че след 1 година Хатха йога по-ефективно подобрява тяхната гъвкавост в сравнение с гимнастиката.

Йога пози за краката ви

Готови ли сте да разтягате, укрепвате и подобрявате здравето на краката си? Ето седем йога пози и разтягания, за да започнете.

1. Поза на куче, обърнато надолу

Позата на куче, обърната надолу, е една от най-известните пози в йога, особено за начинаещи.

Ползи: Тази поза разтяга подколенните мускули, глутеусите, прасците и долната част на гърба. Той също така разтяга няколко мускула в горната част на тялото, включително раменете и горната част на гърба.

Как да направите тази поза:

1. Започнете с ръце и колене. Можете да използвате постелка за йога за подкрепа.
2. Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете под бедрата. Ангажирайте и основните си мускули.
3. Поемете дълбоко дъх, натиснете тежестта си в ръцете си, пъхнете пръстите на краката си и вдигнете от коленете си. Дланите ви трябва да са на ширината на раменете, а петите – на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си прави, но избягвайте да заключвате лактите. Краката ви също трябва да са прави.
4. Удължете опашната кост и гръбначния стълб. Дръжте ръцете си притиснати към пода. Теглото ви трябва да бъде равномерно разпределено от двете страни на тялото ви.
5. Погледнете пръстите на краката си. Тялото ви трябва да е в права линия от китките до раменете до бедрата.
6. Освен ако не сте много гъвкави, вероятно ще има малко пространство между петите и пода – това е напълно наред. Натиснете двете пети към постелката, доколкото можете, без да се напрягате; задръжте тази поза за 1 минута.

2. Поза на Warrior II

„Warrior II е най-добрата поза в изправено положение за тонизиране и удължаване на мускулите на краката ви“, каза Олни.

Ползи: Тази силна поза зарежда с енергия краката ви, помага ви да развиете по-добър баланс и стабилност и разтяга бедрата и мускулите на слабините.

Как да направите тази поза:

1. Застанете с краката си по-широки от раменете, на около 4 до 5 фута един от друг.
2. Обърнете пръстите на десния крак навън, за да гледат към късия край на постелката, а пръстите на левия крак напред към дългия ръб. Подравнете предната си пета с центъра на задната част.
3. Дълбоко огънете десния си крак, като същевременно държите левия си изправен и силен. Дръжте под око предното си коляно. Забележете дали се простира отвъд глезена ви или се спуска към средната линия.
4. Повдигнете ръцете си до височината на раменете и ги изпънете. Дръжте погледа си над предния среден пръст.
5. Активно натиснете предното си коляно навън. Ако е възможно, направете 90-градусов огъване в предния си крак – този дълбок огъване е това, което помага за удължаване и разтягане на мускулите на слабините и вътрешната част на бедрата. Ако коляното ви не може да стигне толкова далеч, не се притеснявайте; просто отидете доколкото можете без никаква болка.
6. Натиснете надолу през предната си пета и усетете четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите ви светват.
7. Натиснете силно външния ръб на задния си крак в пода. Забележете как задният ви крак се захваща повече, когато запечатате външния ръб на крака си надолу. Вашите мускули на прасеца, четворни мускули и подколенни сухожилия вече са активни.
8. Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди. Обърнете краката си и повторете за същото време от другата страна.

3. Поза на триъгълник

Ползи: Триъгълната поза се фокусира върху разтягането и удължаването на мускулите на бедрата, бедрата и гърба. Трябва също така да почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия.

Как да направите тази поза:

1. Започнете в поза Warrior II, след което съкратете малко стойката си. Подравнете петите си. Изправете и двата си крака. Дръжте ръцете си широко разперени като в Warrior II.
2. Оставете бедрата ви да се изместят назад, докато достигате предната си ръка напред и се навеждате в предния крак.
3. Спуснете върховете на предните си пръсти на пода или ги опрете върху блок, поставен точно в предния ви крак.
4. Вдигнете другата си ръка до небето, с подредени рамене. Погледнете нагоре към горната част на ръката си. Ако вратът ви се чувства напрегнат, насочете погледа си надолу към предния палец на крака.
5. Ангажирайте задния си крак, като запечатате външния ръб на задния си крак към постелката, точно както направихте в Warrior II.
6. Задръжте до 1 минута. Обърнете позицията на краката си и повторете същото време от другата страна.

4. Поза на полулуна

Ползи: Тази стояща поза помага за укрепване на четирите мускули, глутеусите, глезените и кората. Освен това разтяга вашите подколенни сухожилия, прасците и мускулите на слабините.

Как да направите тази поза:

1. Започнете в поза Warrior II.
2. Преместете тежестта си върху предния крак и се наведете в него.
3. Достигнете върховете на десните си пръсти надолу до пода пред пръстите на краката си, към страната на крака с розовия пръст. Ако е трудно да стигнете до земята, можете вместо това да поставите ръката си върху блок.
4. Отдръпнете задния си крак от земята и ангажирайте крака си, докато повдигате крака си до височината на бедрата. Сгънете повдигнатия си крак, за да ангажирате мускулите на прасеца.
5. Ако имате проблеми с баланса, опитайте да огънете предния си крак. Това може да ви помогне да направите позата по-лесна.
6. Протегнете лявата си ръка към небето и подредете раменете си. Погледнете нагоре към горната част на лявата си ръка.
7. Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди, след това обърнете краката си и повторете за същото време от другата страна.

5. Поза на захарна тръстика

Ако искате да добавите повече предизвикателство и вариация към поза на полулуна, Олни препоръчва поза захарна тръстика.

Ползи: Тази вариация е чудесен начин да отворите бедрените флексори на горния крак.

Как да направите тази поза:

1. Започнете в поза на полулуна.
2. Сведете погледа си надолу по върха на носа си.
3. Започнете да ритате задната си пета към глутеусите. Свийте предния си крак, за да ви помогне да балансирате.
4. С горната си ръка протегнете назад към крака или глезена. Можете просто да вкарате петата си навътре и да почувствате дълбоко разтягане на четворките или, за по-активна вариация, ритнете горната част на крака си в ръката си и да създадете напрежение. Задръжте за 30 секунди.
5. Сменете краката си и повторете за същия период от време от другата страна.

6. Поза на мост

Ползи: Мостовата поза може да помогне за укрепване на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Освен това е отличен инструмент за отваряне на бедрата и гърдите.

Как да направите тази поза:

1. Легнете на пода върху постелка за йога или плътно одеяло, със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си отстрани.
2. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули, натиснете краката си в пода и повдигнете задните си части от пода.
3. Повдигнете задните си части, докато бедрата ви станат успоредни на пода – или колкото можете по-близо до успоредни.
4. Проверете дали коленете ви са директно над петите и тялото ви е в права линия от раменете до коленете. Това е горната част на позицията.
5. Останете в тази поза с ангажирани седалищни мускули и ядро ​​за 30 секунди. Когато станете по-силни, увеличете времето за задържане до 1 минута.

7. Поза на водопад

След като работите върху активните пози по-горе, Олни препоръчва поза за възстановяване.

Ползи: „Позата на водопада помага за облекчаване на подуване на стъпалата и краката и е чудесна, ако страдате от разширени вени, ишиас или каквото и да е състояние, което причинява болка в краката ви, когато стоите“, обясни тя.

Как да направите тази поза:

1. Поставете постелка за йога или дебело одеяло на пода.
2. Легнете с изпънати крака и ръце отстрани.
3. Свийте коленете си към гърдите си, след това изпънете двата крака нагоре към тавана. Краката ви трябва да се докосват и трябва да огънете краката си, така че долната част на всеки крак да е обърната към тавана.
4. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете да поддържате правилната стойка.

Съвети за безопасност

Йога – особено пози и последователности за начинаещи, както и възстановителна йога – обикновено е безопасна за повечето хора. Въпреки това има начини да направите практиката по-безопасна.

Имайте предвид тези съвети, когато практикувате йога:

• Ако сте бременна или имате някакви здравословни проблеми или наранявания, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма по йога.
• Слушайте тялото си и ако нещо не ви е наред, спрете. Йога позите не трябва да причиняват остра болка.
• Не забравяйте да дишате дълбоко, докато държите поза.
• Не бързайте. Отделете време, за да намерите правилното подравняване.
• Не подскачайте, докато държите поза.
• По време на поза с прав или огънат крак, дръжте коляното си насочено в една линия с втория пръст на крака.
• Когато изпълнявате поза с прав крак, уверете се, че премествате тежестта си напред към пръстите на краката си.
• По време на изправена поза със свити коляно, уверете се, че теглото ви е в петите.
• Ако е необходимо, използвайте йога блокове за подкрепа и за да ви помогне да задържите поза по-дълго.
• Използвайте постелка за йога или дебело одеяло за пози, които изискват да лежите на пода.

В крайна сметка

Правенето на специфични йога пози, като тези, очертани по-горе, може да бъде особено полезно за подобряване на баланса, стабилността, силата и гъвкавостта на вашите четириглави мускули, подколенни сухожилия, глутеус и мускули на прасеца.

Някои пози също могат да помогнат за облекчаване на болката в краката, причинена от стоене.

Ако сте нов в йога, не забравяйте да започнете бавно. Помислете за работа с инструктор по йога, за да осигурите правилна форма и техника.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия