7 йога разтягания, които да ви помогнат да се отърсите от болестта

Може ли разтягането наистина да помогне, когато сте болни?

да! Всъщност дори има доказателства в подкрепа на това.

Според 2018 прегледредовното практикуване на йога е свързано с намалено възпаление, което го прави полезна допълнителна интервенция за популациите, изложени на риск или страдащи от възпалителни заболявания.

Проучване от 2013 г. на 120 души, подложени на химиотерапия за първи път, показа намаляване на гаденето и повръщането, както и самоотчетената тревожност и депресия след практикуване на йога. Изследователите отбелязват, че това се дължи на ефекта на йога за нормализиране на движението на храната през стомашно-чревния тракт и увеличаване на парасимпатиковата активност.

Независимо дали започвате всяка сутрин с йога или никога не се разтягате, може да се възползвате от пози, насочени към отделните симптоми.

Опитайте тези седем варианта за естествено облекчение.

1. Поддържана поза на детето

Дори когато не сте болни, можете да се насладите на сладкото освобождаване на позата на детето.

Оказва се, че тази нежна поза е добра за нещо повече от релаксация: може да помогне за успокояване на гаденето.

Според Каролайн Йънг, учител по йога, регистриран диетолог и собственик на Whole Self Nutrition, можете да помогнете за облекчаване на дискомфорта от гадене с леки разтягания и фокусиране върху дишането.

„Гаденето е стресиращо преживяване, така че предлагам да се обърнете към бавна, нежна и възстановителна практика с акцент върху дишането с пълен корем, което ще помогне за омекотяване на стомашните мускули и ще започне да облекчава гаденето“, каза Йънг.

Тя специално препоръчва практикуването на възстановяваща детска поза с възглавница или подложка, поддържаща торса ви.

Как да го направим:

1. Коленичете на постелката си с възглавница или подплата, поставени по дължина пред вас.
2. Разтворете широко коленете си, като големите пръсти на краката ви се докосват.
3. Седнете бедрата назад, опрете задните си части на петите.
4. Наведете се напред и покрийте горната част на тялото си върху възглавницата или подложката, позволявайки на главата ви да лежи върху нея.
5. Протегнете ръцете си към горната част на постелката.

2. Крака нагоре по стената

Тази проста поза е това, което е известно като инверсия, което означава, че обръща притока на кръв към мозъка. Това има за цел да подобри кръвообращението, да намали подуването на краката и краката и да успокои нивата на стрес.

Докато по-интензивните инверсии могат действително да увеличат натиска върху главата, тази нежна версия не изисква главата да е под сърцето. Това го прави добре да се опита, когато настинката или грипът са придружени от главоболие.

Как да го направим:

1. Седнете на пода с лице към стена. Легнете на една страна с рамене и глава към пода.
2. Обърнете се по гръб, перпендикулярно на стената, повдигнете краката си и избутайте опашната си кост напред, докато се приближи или докосне стената.
3. Вървете краката си нагоре по стената, докато станат прави или почти прави.
4. Намерете удобна позиция за ръцете и ръцете си. Те могат да се простират широко или да лежат отстрани.
5. Останете в позата до 20 минути.

Бакшиш: Започнете с 5 до 10 минути в тази поза. Ако краката и стъпалата ви започнат да се чувстват сякаш заспиват, огънете коленете си към гърдите за няколко минути, за да възстановите кръвообращението.

3. Модифицирана поза на камила

Няма нещастие, подобно на етапа на настинка, когато задръстванията засядат в гърдите ви. Понякога има чувството, че нищо не може да разклати храчките, които тракат в дробовете ви!

Според Йънг позите, които отварят гърдите – като Camel Pose – могат да помогнат за изчистване на задържащата се слуз в тази област. Тази модифицирана версия е по-нежна към долната част на гърба.

Как да го направим:

1. Коленичете на постелката си с колене на разстояние на ширината на бедрата и крака на разстояние на ширината на бедрата зад вас.
2. Облегнете се леко назад и една по една ръка внимателно поставете ръцете си, сочещи надолу, върху долната част на гърба.
3. Ако се чувствате комфортно, оставете главата бавно да падне назад, отваряйки гърлото към тавана. Пропуснете тази част, ако сте имали нараняване на врата.
4. Дишайте в отворените си гърди.

Бакшиш: Излезте безопасно от тази поза, като бавно приберете брадичката си напред, след това вдигнете ръце към бедрата си и бавно приведете бедрата си към краката.

4. Поза Кобра

Подобно на поза Камила, Поза Кобра разширява гръдния кош, което позволява по-дълбоки и по-пълни вдишвания.

Не само, че дълбокото дишане може да помогне за облекчаване на задръстванията в гърдите, но може също така да намали цялостното усещане за болка.

Според а 2022 прегледбавното, дълбоко дишане се свързва със значително по-ниски резултати за болка.

Как да го направим:

1. Легнете по корем върху постелката си с крака, насочени зад вас, на около ширината на бедрата.
2. Поставете ръцете си с длани надолу под раменете с лакти отстрани.
3. Избутайте ръцете си, повдигайки гърдите и горната част на тялото от земята. Завъртете раменете си надолу и назад и дръжте врата си дълъг.
4. Погледнете напред и дишайте дълбоко.

5. Гледащо надолу куче

Гледащото надолу куче прави всичко! Освен разтягане на подколенните сухожилия, прасците и ахилесовите сухожилия, тази класическа поза е инверсия, която може да намали натиска върху болната глава и дори да подпомогне притока на кръв към синусите.

Използвайте обърнато надолу куче като част от хатха йога практика за облекчаване на настинка и грип.

А Проучване от 2019 г установиха, че хатха, видът йога, който съчетава физически пози с дихателни техники, може да помогне за облекчаване на симптомите на алергичен ринит (възпалени носни проходи поради алергии).

Как да го направим:

1. Застанете на ръце и колене на постелката си с пръсти, сочещи напред и колене на разстояние от бедрата.
2. Свийте пръстите на краката надолу и натиснете в ръцете си, повдигайки бедрата си във въздуха и удължавайки краката си към изправени. Тялото ви трябва да образува обърната V форма.
3. Разтворете пръстите си и завъртете навън вътрешните лакти към предната част на постелката.
4. Оставете главата си да виси надолу и плъзнете лопатките далеч от ушите си.

6. Поза парцалена кукла

Друго средство за облекчаване на главоболието, позата на парцалена кукла дава на тялото ви разрешение да се освободи, като виси отпуснато.

„Главоболието може да е резултат от задържане на напрежението в горната част на тялото, така че всяка поза, която помага да отпуснете раменете, врата и горната част на гърба – като позата на парцалена кукла – може да бъде от полза“, каза Йънг.

Как да го направим:

1. Застанете на постелката си с крака на ширината на бедрата.
2. Повдигнете двете си ръце към небето, позволявайки на ръцете да се срещнат, дланите са обърнати една към друга, над главата ви.
3. Отпуснете ръцете и се огънете в кръста с леко свити колене. Оставете ръцете си да висят надолу пред вас.
4. Продължете да сгъвате с ръце, висящи към пода, или хванете всеки лакът с противоположната ръка.

Бакшиш: Люлеенето от една страна на друга в тази поза може да бъде особено успокояващо.

7. Стойка на раменете или поза на плуг

Ако вашият конкретен пристъп на заболяване включва диария, може да искате да опитате стойка на раменете или по-малко интензивната поза на плуг.

Обръщането на храносмилателната ви система може да помогне за облекчаване на натиска, както и да забави и успокои храносмилателния процес.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб със свити крака, коленете сочат нагоре, със стъпала, стъпили на земята.
2. За да влезете в поза плуг, повдигнете краката и бедрата над главата си, като натиснете дланите надолу отстрани за лост. Краката могат или не могат да докосват пода над главата ви.
3. Ако искате да преминете от плуг към рамене, можете да изправите краката и да насочите петите на стъпалата към небето. С лакти отстрани, поставете ръцете си на бедрата, за да се подпрете.
4. Съберете бедрата си, като държите тежестта си в горната част на гърба и ръцете, а не във врата!

Долен ред

Когато се опитвате да се отърсите от болестта, леко йога разтягане може да ви помогне.

Без значение какво, вероятно ще оставите постелката си стабилизирана, подсилена и освежена.

Сара Гароне е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Намерете я да споделя обикновена информация за храненето в A Love Letter to Food или я последвайте Twitter.